Πληγωμένες πλάτες, τρεμάμενα γόνατα και λίγο LBL - όλοι έχουμε κατά καιρούς αυτά τα ανατριχιαστικά προβλήματα. Αντί όμως να τα χρησιμοποιήσουμε ως δικαιολογία για να σταματήσουμε την άσκηση, ας τα διορθώσουμε. Η λειτουργική προπονήτρια γυμναστικής, Rachel McKay, από το F45, μας δείχνει πώς.
Πόνος στη μέση
Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει όταν ασκείστε, είναι ένα σημάδι ότι οι βραχίονες σας είναι σφιγμένοι και οι μύες του πυρήνα και της κοιλιάς σας είναι λίγο πιο αδύναμοι από όσο θα έπρεπε. Για να απαλλαγείτε από αυτόν τον ενοχλητικό πόνο, εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας και την απελευθέρωση κάθε έντασης στην πλάτη.
Το ήξερες? Το πίσω μέρος φιλοξενεί το κεντρικό νευρικό σύστημα του σώματός μας, οπότε αν αντιμετωπίζετε πόνο, μην χάνετε χρόνο για να ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού.
Βασικές ασκήσεις:
- Υποστηριζόμενη σανίδα - κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και κρατήστε το για ένα λεπτό.
- Εναλλακτική ανύψωση άκρων - ξαπλώστε στην κοιλιά σας και κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο καθώς σηκώνετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εάν αυτό είναι πολύ για εσάς, τροποποιήστε αυτήν την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τους αγκώνες σας.
- Myofascial απελευθερώσεις - χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να «σιδερώσετε» κάθε δυσκαμψία στους βραχίονες, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Στόχος να κυλήσετε για 10 λεπτά δύο φορές την ημέρα. Μπορεί στην αρχή να είναι λίγο επώδυνο (ειδικά αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει παλτό ρολό), αλλά πιστέψτε με, θα αισθανθείτε καλύτερα στη συνέχεια.
Στρογγυλεμένοι ώμοι
Πολλές γυναίκες τριγυρνούν με άβολα στρογγυλεμένους ώμους - το αποτέλεσμα του να κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο, καθώς και να μην τεντώνεστε αρκετά. Αυτό το είδος σφιξίματος είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα, αλλά ευτυχώς, εάν δώσετε λίγη επιπλέον προσοχή και προσοχή στην περιοχή, μπορεί να διορθωθεί. Για να το κάνετε αυτό, εστιάστε στο τέντωμα του στήθους σας και στην ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας, των ρομβοειδών και των πίσω δελτοειδών στην πλάτη σας. Σε συνδυασμό, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω - δηλαδή εκεί που πρέπει να βρίσκονται.
Βασικές ασκήσεις:
Στήθος:
Τοποθετήστε την παλάμη σας σε έναν τοίχο με τεντωμένα τα δάχτυλά σας. Προχωρήστε μπροστά με το εξωτερικό σας πόδι και περιστρέψτε αργά μακριά από τον τοίχο. Ρυθμίστε το ύψος των χεριών σας ώστε να νιώσετε το τέντωμα, αλλά διατηρήστε το με άνεση. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Πίσω:
Η ευρεία σειρά λαβής είναι φανταστική για να αποκτήσετε την πλάτη σας σε άκρη. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από έναν στύλο και κρατήστε μια άκρη σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και καμάρετε την πλάτη σας - όλα διατηρώντας τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες μαζί πίσω από την πλάτη σας. Αφήστε και επαναλάβετε.
Διαρροή ελαφριάς κύστης
Μπορεί να είναι ενοχλητικό, σίγουρα, αλλά το LBL είναι γεγονός της ζωής και ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Γιατί; Γιατί γεννάμε και περνάμε την εμμηνόπαυση! Μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως ο θυρεοειδής ή ο διαβήτης, οπότε επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην ουροδόχο κύστη χωρίς να εμφανίζεται φούσκωμα. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το LBL είναι να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους. Είναι γρήγορα, εύκολα και διακριτικά. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και κανείς δεν θα το μάθει ποτέ.
Βασική άσκηση:
- Σταθείτε, καθίστε ή ξαπλώστε με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Χαλαρώστε τους μυς στους μηρούς και την κοιλιά σας.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά καθώς πιέζετε προς τα πάνω και προς τα πάνω. Φανταστείτε να κατουρήσετε, στη συνέχεια προσπαθήστε να σταματήσετε τη μέση ροή-αυτός είναι ο μυς που συσπάτε. Τραβήξτε τους μύες προς τα πάνω καθώς πιέζετε. Εκπνεύστε αργά καθώς απελευθερώνεστε. Για καλύτερα αποτελέσματα, συντονίστε την αναπνοή σας με τις ασκήσεις.
- Κάντε 10 αργές πιέσεις και 10 γρήγορα τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα.
SheKnows Expert και στυλ blogger Imogen Lamport έχει έναν έξυπνο τρόπο να θυμάται να κάνει τις ασκήσεις του πυελικού της εδάφους.
Άκαμπτα γόνατα
Τα γόνατά μας χτυπούν κατά την άσκηση, γι 'αυτό και πολλά κουνελάκια γυμναστικής καταλήγουν με ITBS, γνωστό και ως γόνατο δρομέα. Προκαλείται από τη συντόμευση της λωρίδας του μυός - ένας μυς που τρέχει στο εξωτερικό του ποδιού σας, από το ισχίο σας μέχρι την κορυφή της κνήμης σας. Αυτό το σφίξιμο ρίχνει την ευθυγράμμιση του γόνατος, προκαλώντας - το μαντέψατε - πόνο ή έναν θαμπό πόνο. Άλλα προβλήματα στο γόνατο μπορεί να συνδέονται με κακή ευελιξία, η οποία κυριολεκτικά καταπονεί τα γόνατα. Ξεκούραση, πάγος και αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο.
Βασικές ασκήσεις:
- Myofascial release - χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε τους μηριαίους, τα εξωτερικά πόδια και τα τετράγωνα.
- Τέντωμα κορδονιού - ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα σχοινάκι γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος των οπίσθιων μηριαίων σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κορυφαία συμβουλή: Η γιόγκα είναι φανταστική για να χαλαρώνει και να χαλαρώνει το σώμα, οπότε κανονικά μαθήματα μολύβι στο ημερολόγιό σας για να αποφύγετε τα προβλήματα του γόνατος.
Λόρδοση
Η Lordosis είναι μια φανταστική λέξη για μια εσωτερικά καμπυλωτή σπονδυλική στήλη (ή μια "ταλαντευμένη πλάτη"), την οποία οι εκπαιδευτές βλέπουν στις γυναίκες όλη την ώρα. Προκαλείται από ανισορροπία στη μυϊκή δύναμη και αδυναμία. για παράδειγμα, σφιχτοί καμπτήρες ισχίου σε συνδυασμό με αδύναμους γλουτούς και οστέρι. Εάν ακουμπάτε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, είναι πιο πιθανό να καταλήξετε σε λόρδωση. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε την καμπύλη τεντώνοντας τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας και ενισχύοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Βασικές ασκήσεις:
- Squats - σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πάρτε τον γλουτό σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα.
- Lunges - βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους και ότι το λυγισμένο γόνατό σας δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Γονατιστή κάμψη ισχίου - γονατίστε και πάρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πόδι σας να λυγίσει. Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός, ώστε να αισθανθείτε μια ωραία έκταση κάτω από το ισχίο σας. Σηκώστε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το.
Η Rachel McKay και ο επιχειρηματικός της σύντροφος, Chris Barnes, εκπαιδεύουν πολλές υπέροχες κυρίες στο F45 στο Surry Hills του Σίδνεϊ. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στη δική τους δικτυακός τόπος.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Ασκήσεις μείωσης του άγχους για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Πώς να χειριστείτε κοινά θέματα άσκησης
Σετ γυμναστικής για νέες μαμάδες
