Γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά μπορούν να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή στο σώμα και να σας θέσουν σε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και αρθρίτιδας; Η συγγραφέας βιβλίων διατροφής και η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Elizabeth Somer μας δίνει το πιάτο με τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή και πώς να ακολουθήσουμε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.
Τι είναι η φλεγμονή;
Σύμφωνα με τον Somer, ο συγγραφέας του Φάτε το δρόμο σας προς την ευτυχία και το τελευταίο της βιβλίο Φάε το δρόμο σου για σέξι, υπάρχουν δύο τύποι φλεγμονής στο σώμα - οξεία και χρόνια. Η οξεία φλεγμονή είναι χρήσιμη, αλλά η χρόνια φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών ασθενειών.
Ο διατροφολόγος εξηγεί: «Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του σώματος στην επούλωση. Η οξεία φλεγμονή λειτουργεί υπέροχα για τη θεραπεία ενός κομμένου δακτύλου ή ενός χτυπημένου κεφαλιού. Τα λευκά αιμοσφαίρια και τα χημικά τους μπαίνουν, κάνουν τη δουλειά τους και βγαίνουν. Αλλά πάρα πολύ καλό πράγμα οδηγεί σε προβλήματα. Η χρόνια φλεγμονή καταστρέφει και όχι επιδιορθώνει τους ιστούς. Όταν η φλεγμονή είναι πολύ έντονη ή παρατεταμένη, παράγει ασθένειες αντί να θεραπεύει ».
Ο τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και ασθένειες
Εάν ο τρόπος ζωής σας περιλαμβάνει μια κακή διατροφή, θέτετε το πλαίσιο για χρόνια φλεγμονή να βλάψει το σώμα σας. «Η λάθος επιλογή διατροφής ή τρόπου ζωής δημιουργεί ένα σταθερό ερεθιστικό στο σώμα, βλάπτοντας τις αρτηρίες, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή άνοια ή φλεγμονή των ιστών, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο, διαβήτη ή ρευματοειδή αρθρίτιδα », εξηγεί Σώμερ.
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια σιωπηλή ασθένεια
Ακόμα πιο ανησυχητικό, μπορεί να έχετε χρόνια φλεγμονή και να μην το γνωρίζετε. Πώς ξέρετε αν το σώμα σας παλεύει με φλεγμονή; «Δεν θα το νιώσεις», προειδοποιεί ο Σόμερ. «Αλλά μπορείτε να ελέγξετε για δείκτες. Εάν κάποιο μέρος σας έχει φλεγμονή, ένας δείκτης που ονομάζεται αντιδραστική πρωτεΐνη C ή CRP, θα είναι υψηλός στο αίμα σας. Εάν η τιμή σας είναι μεγαλύτερη από 1 mg/L, κινδυνεύετε ». Ελέγξτε το.
Τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Αναρωτιέστε αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή; Σύμφωνα με τον Somer, οι φλεγμονώδεις παράγοντες στη διατροφή περιλαμβάνουν κορεσμένα λιπαρά στο κρέας και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ζάχαρη, τρανς λιπαρά σε επεξεργασμένα και φαστ φουντ, εξευγενισμένα δημητριακά, πατάτες, τηγανητά, λάδια φοινικιάς ή καρύδας, γλυκά και μεταποιημένα κρέατα όπως χοτ ντογκ και ντελικατέσεν κρέατα. Ελέγξτε την κουζίνα σας και κόψτε αυτές τις φλεγμονώδεις τροφές.
Ας μιλήσουμε για λίπος και φλεγμονή
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά συχνά κακολογούνται ως ανθυγιεινά λίπη και με καλό λόγο. Ο Somer εξηγεί: «Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά βλάπτουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που προκαλεί την ανοσολογική απάντηση που σχετίζεται με τη φλεγμονή και ενθαρρύνει τα λίπη στο αίμα, όπως χοληστερόλη, να κολλήσει και να εμπλακεί στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση, την υποκείμενη αιτία καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, ακόμη και ορισμένων μορφών άνοια ».
Υπάρχει ένας άλλος τύπος λίπους που πρέπει να περιοριστεί στη διατροφή σας. «Τα λιπαρά στο κνήκο ή στο καλαμποκέλαιο ονομάζονται ωμέγα-6 λίπη και προάγουν τη φλεγμονή», εξηγεί ο Somer. «Ένα συγκεκριμένο ωμέγα-6 λίπος, που ονομάζεται αραχιδονικό οξύ, που βρίσκεται στα κρέατα, είναι ένας ιδιαίτερα ισχυρός προαγωγέας φλεγμονής».
Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής. «[Αυτό συμβαίνει] πιθανώς επειδή το σωματικό λίπος αποθηκεύει αραχιδονικό οξύ, αυξάνοντας τον εφοδιασμό του οργανισμού με αυτή την επιβλαβής φλεγμονώδη χημική ουσία», προσθέτει ο Somer.
Τα υγιή λίπη που πρέπει να προσεγγίσουμε είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το λινάρι και το ελαιόλαδο, προτείνει ο ειδικός στη διατροφή.
Οδηγίες αντιφλεγμονώδους διατροφής
Ο Somer λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η χρόνια φλεγμονή είναι να ακολουθήσετε αυτές τις αντιφλεγμονώδεις οδηγίες.
1
Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος υποστηρίζει δημητριακά ολικής αλέσεως. «Κάντε τα μασώμενα και όχι αφράτα», προτείνει. «Αυτό σημαίνει ψωμιά με κόκκους ολικής αλέσεως, βρώμη ντεμοντέ ή ατσάλι, καστανό ρύζι και ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente.»
2
Φάτε πολύχρωμα φρούτα
και λαχανικά
Ο Somer συνιστά ανεπιφύλακτα την παραγωγή προϊόντων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά βασικό συστατικό στη διατροφή σας και να τρώτε περισσότερα λαχανικά παρά φρούτα. "Όσο πιο πολλά φυτοχημικά φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο αυξάνετε την άμυνα του οργανισμού σας ενάντια στις ασθένειες", λέει. «Στόχος τουλάχιστον εννέα μερίδες την ημέρα.
3
Τρώτε αντιφλεγμονώδη λιπαρά
«Συμπεριλάβετε μία ή περισσότερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 στην καθημερινή σας διατροφή, κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ένα βιώσιμο ωμέγα-3 DHA με βάση τα φύκια και χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο », λέει ο Somer. Τα λιπαρά στα ιχθυέλαια, τους ξηρούς καρπούς και τον λιναρόσπορο αναστέλλουν τη φλεγμονή. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς ψάρι, ο Somer συνιστά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικά, χορτοφαγική πηγή DHA (αναζητήστε το "life'sDHA" στην ετικέτα). «Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, όπως π.χ. Ovega-3 και Schiff MegaRed Plant-Omega -τα πρώτα συμπληρώματα vegan που παρέχουν τόσο EPA όσο και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4
Ξεχάστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Θα φάγατε σκόπιμα δηλητήριο; Φυσικά και όχι! Σταματήστε λοιπόν να τρέφεστε με τοξίνες σε επεξεργασμένο φαγητό. Ο Somer συνιστά ανεπιφύλακτα τη μείωση ή την εξάλειψη των εξευγενισμένων δημητριακών, της ζάχαρης, των επεξεργασμένων τροφίμων και των τροφών που περιέχουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.
5
Αναπτύξτε όρεξη για αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι το κλειδί για πρόληψη ασθενείας και μείωση της φλεγμονής. «Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια, ξηροί καρποί, σόγια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινο τσάι και ορισμένα μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ, αποτρέπουν τη βλάβη των ιστών που διαφορετικά προκαλεί τη φλεγμονώδη αντίδραση », εξηγεί Σώμερ. «Αυτά τα τρόφιμα είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και η βήτα καροτίνη, καθώς και χιλιάδες φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή. Τα αντιοξειδωτικά μπλοκάρουν εξαιρετικά δραστικά θραύσματα οξυγόνου που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που αλλιώς βλάπτουν το γενετικός κώδικας, κυτταρικές μεμβράνες και πρωτεΐνες, [που μπορεί να οδηγήσουν] σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, άνοια και περισσότερο."
6
Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Χωρίς ποσότητα δίαιτας θα βελτιώσει δραστικά την υγεία σας, εκτός εάν έχετε επίσης έναν υγιεινό τρόπο ζωής. "Για να ολοκληρώσετε το αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα σας, μειώστε το άγχος, ασκηθείτε καθημερινά και μειώστε την έκθεσή σας σε τοξίνες, όπως ο καπνός και η αιθαλομίχλη", προτείνει ο Σόμερ. «Το σώμα σας θα σας ανταποδώσει χίλιες φορές για αυτήν την αγωνιστική, τρυφερή στοργική φροντίδα!»
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών τροφών
Paleo Diet: Τρώτε όπως οι πρόγονοί μας για να χάσετε βάρος και να νιώσετε υπέροχα
Η δίαιτα DASH βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις καλύτερες δίαιτες
