Όλοι έχουν διαφορετικό τρόπο που τους αρέσει να εισέρχονται εκείνες τις ενδορφίνες που νιώθουν ωραία, ιδρωμένες. Maybeσως είστε μεγάλος δρομέας και βιαστείτε από την ανατολή που βρέχει μίλια με την παρέα ενός καλού φίλου. Or ίσως, είστε ένας αφιερωμένο καυτός γιόγκι που δεν λατρεύει τίποτα περισσότερο από μια βουτηγμένη Savasana, ένα σχεδιαστή crop top, με λίγη ακουστική κιθάρα να παίζει στο βάθος. Ανεξάρτητα από το τι θέλετε να κάνετε προπόνηση, υπάρχει ένα πράγμα που είναι αδιαμφισβήτητο: εάν παίρνετε αυτές τις ενδορφίνες χωρίς να αφιερώσετε τον κατάλληλο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε - θα μπορούσατε να κάνω ένα μεγάλο λάθος.
"Το άγχος συν την ανάπαυση ισούται με την ανάπτυξη", λέει ο Dan Giordano, DPT, CSCS και συνιδρυτής της Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη, στη SheKnows. “Αυτή η εξίσωση μπορεί να ισχύει για οτιδήποτε θέλετε να αναπτυχθεί. Εάν φορτώσετε το σώμα σας με υπερβολικό άγχος χωρίς ξεκούραση, θα γίνετε επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ασθένειες, εξουθένωση ».
Χορηγείται, διαφορετικές προπονήσεις προκαλούν διαφορετικές ποσότητες άγχους στο σώμα. Εδώ, επικοινωνούμε με κορυφαίους ειδικούς για τις προτάσεις τους σχετικά με το τι είδους αποκατάστασης ταιριάζουν καλύτερα με πέντε διαφορετικά δημοφιλή είδη γυμναστικής.
Γιόγκα
Μετρητής έντασης: 3 με 6
Μέθοδος αποκατάστασης: Ενυδρο
Η γιόγκα μπορεί να ποικίλει δραστικά σε ένταση. Μερικές γυναίκες κλίνουν στην αρχαία πρακτική σε μια ενεργή ημέρα ξεκούρασης, τεντώνοντας τους σφιγμένους μύες που θα μπορούσαν να είναι αποτέλεσμα πιο έντονης φυσικής κατάστασης όπως το Spin ή το τρέξιμο. Άλλοι το επιλέγουν για να αυξήσουν τη θερμότητα, να στηριχτούν σε γιόγκα με καυτή δύναμη ή σε άλλες συνεχώς κινούμενες ροές για να αυξήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό. Ανεξάρτητα από το στυλ ροής σας, η ενυδάτωση μετά τη γιόγκα είναι μια βασική στρατηγική αποκατάστασης.
«Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με την προ -ενυδάτωση, αφού το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό», δήλωσε ο Bethany Lyons, ιδρυτής της Γιόγκα Lyons Den Power στη Νέα Υόρκη, λέει η SheKnows. «Όταν παίρνετε ένα ιδρωμένο μάθημα γιόγκα χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω αυτής της φυσικής ψύξης διαδικασία και η υγιής ισορροπία αυτών των δύο είναι ουσιαστικής σημασίας για τη διατήρηση καλών λειτουργικών συστημάτων το σώμα. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, σύγχυση, ζάλη και πονοκεφάλους ».
Ένας καλός βασικός κανόνας για τη στρατηγική ενυδάτωσης; Για κάθε λίβρα που χάνετε, επανυδατωθείτε με 16 έως 20 ουγγιές νερό, λέει στη SheKnows η Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC στο Morristown, New Jersey.
Τρέξιμο
Μετρητής έντασης: 5 έως 8
Μέθοδος αποκατάστασης: Τέντωμα
Υπάρχει μια δραστική διαφορά μεταξύ ενός ελαφρού τζόκινγκ και ενός σπριντ. Σε αντίθεση με τη γιόγκα, το τρέξιμο προκαλεί πολύ περισσότερο άγχος στο σώμα λόγω της πρόσκρουσης στο έδαφος. Είναι γνωστό ότι οι δρομείς έχουν παρατεταμένο σφίξιμο στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης, όλα αυτά μπορούν να βοηθηθούν με καλής ποιότητας διατάσεις.
"Το τέντωμα μετά το τρέξιμο είναι μια μεγάλη επαναφορά μετά την προπόνηση", λέει ο Rich Velazquez, προπονητής και COO στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη, στη SheKnows. «Καθώς τρέχουμε, προσαρμοζόμαστε σε μοτίβα κίνησης που καθορίζονται από το έδαφος, την παραδοσιακή συμπεριφορά (AKA το γραφείο σας) ή ακόμα και τη γενική κόπωση. Προκειμένου να επιστρέψετε σε ουδέτερη κατάσταση, προτείνεται σίγουρα το τέντωμα ».
Αυτό θα βοηθήσει στην επιμήκυνση της περιτονίας (ο σημαντικός συνδετικός ιστός σας κάτω από το δέρμα), στη διατήρηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις και στην αποσυμπίεση του σώματος. Επιπλέον, η κίνηση μετά το τρέξιμο θα ενθαρρύνει την κυκλοφορία του αίματος που θα μειώσει κάθε πιθανό πόνο, λέει ο Velazquez. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι διατάσεις πριν από τη δραστηριότητα είναι ρευστές και η μετά την προσπάθεια στατική ή ακίνητη. Κρατήστε στατικές διατάσεις για 20 έως 30 δευτερόλεπτα για να μπείτε πραγματικά σε αυτούς τους μυς.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Επίπεδο έντασης: 7 έως 10
Μέθοδος αποκατάστασης:Bolthouse Farms Protein PLUS Σοκολάτα
Ερευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν πραγματικά τη διαλειμματική προπόνηση, επειδή αισθάνονται ότι μπορούν να κάνουν μια πραγματικά σταθερή προπόνηση σε λίγο χρόνο. Και είναι αλήθεια: Οι προπονήσεις HIIT είναι γρήγορες, μπορούν πυροδοτούν τον μεταβολισμό, και βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας και αντοχής. "Το HIIT χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα ενώ ταυτόχρονα χάνει λίπος", λέει ο Giordano.
"Όταν προπονείστε, βλάπτετε ελαφρώς τους μυς σας, τους πιέζετε όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια αρκετά σύντομα, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μπορεί να ξεκινήσει", προσθέτει ο εκπαιδευτής. Από εκεί και πέρα, λέει ότι το σώμα σας αρχίζει να επιδιορθώνεται μέσα σε 48 έως 72 ώρες.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τη διαδικασία; Τροφοδοτήστε σωστά το σώμα σας. Με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 15,2 oz. μπουκάλι, Bolthouse Farms Protein PLUS Σοκολάτα είναι ένα υπέροχο πιάσιμο για να δώσετε στους μυς σας το TLC που πραγματικά ποθούν. Το μπουκάλι αναφέρει επίσης το 70 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ασβεστίου, το 35 τοις εκατό του φυλλικού οξέος και το 45 τοις εκατό της βιταμίνης D, καθώς και 21 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων Β.
Πιλάτες
Επίπεδο έντασης: 6 έως 8
Μέθοδος αποκατάστασης: Κύλιση αφρού
Το Pilates είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που δίνει μεγάλη έμφαση στην μυϊκή ενδυνάμωση, βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία και την ευθυγράμμιση και μπορεί να γίνει σε χαλάκι ή αναμορφωτή. Οκτώ εβδομάδες από Τα μαθήματα Pilates μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία, την ισορροπία και την κοιλιακή αντοχή, σύμφωνα με The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Και παρόλο που δεν συνθλίβετε τα διαστήματα HIIT με άλματα κατάληψης ή μπουμπουκιές, οι μικρές κινήσεις που εμπλέκονται πιθανότατα θα σας πονέσουν την επόμενη μέρα. Εκεί μπαίνει ο κύλινδρος αφρού.
«Η κύλιση αφρού μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη φόρμα». Caitlin Krause, Instructor at SLT και φορείο στο Stretch*d, λέει ο SheKnows. «Στο Pilates, η φόρμα είναι το παν. Η σωστή φόρμα όχι μόνο σας προστατεύει από τραυματισμούς, αλλά σας επιτρέπει να έχετε το υψηλότερο όφελος για τον χρόνο σας αυξάνοντας την ποιότητα κάθε άσκησης που κάνετε. "
Η έλαση αφρού βοηθά στη διάσπαση των μυϊκών συμφύσεων ή κόμβων και επίσης ομαλοποιεί τη ροή του αίματος στον μυ. Η απελευθέρωση αυτών των σημείων ενεργοποίησης βοηθά στην αποκατάσταση των σωστών μοτίβων κίνησης και στην ενίσχυση της απόδοσης, λέει ο Krause.
Γνέθω
Επίπεδο έντασης: 7 έως 10
Μέθοδος αποκατάστασης: Κάνε ένα μπάνιο
Ένα μάθημα περιστροφής είναι η τέλεια ευκαιρία για να συντονίσετε τον έξω κόσμο, να ακούσετε τη μουσική και απλά να οδηγήσετε. Με όλο αυτό το σπρώξιμο και το τράβηγμα των πεντάλ, παίρνετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και χτίζετε επίσης ουσιαστική δύναμη. Αφού βγείτε από τη σέλα, το μπάνιο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε. "Ένα ζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση είναι υπέροχο", λέει ο Jamey Powell, εκπαιδευτής στο SWERVE Fitness στη Νέα Υόρκη, στη SheKnows. «Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ροής του αίματος στο σώμα και να χαλαρώσει τους μαλακούς ιστούς».
Όσον αφορά τα τοπικά σάλτσες και τα πρόσθετα μπάνιου, ο Πάουελ λέει ότι πάρτε τα με ένα κόκκο αλάτι (epsom). Το δέρμα είναι ένα αρκετά σκληρό φράγμα για να το περάσετε από το σχεδιασμό, οπότε το νομιμότητα προϊόντα όπως τα άλατα μαγνησίου και τα βάλσαμα μενθόλης είναι αμφισβητήσιμα. Τούτου λεχθέντος, ένα μικρό φαινόμενο εικονικού φαρμάκου δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.
Το αλίευμα: τα μπάνια είναι μια αρκετά βραχυπρόθεσμη λύση όταν πρόκειται για ανακούφιση των μυών (υποθέτοντας ότι έχετε κατά μέσο όρο περίπου 15 λεπτά στο μπάνιο). Εναλλαγή μεταξύ ζεστού και κρύου μπάνιου μπορεί να έχει πιο θετική επίδραση στον χρόνο αποκατάστασης, σύμφωνα με Γαλλική έρευνα.
Αυτή η ανάρτηση δημιουργήθηκε από την SheKnows for Bolthouse Farms.
