Είτε έχετε πάει τρέξιμο για χρόνια ή μόλις ξεκινήσατε να χτυπάτε το πεζοδρόμιο, εάν θέλετε να προσθέσετε έναν μαραθώνιο στον κάδο σας απαριθμήστε και ενταχθείτε στις τάξεις των τερματιστών 26,2 μιλίων-καλωσόρισμα και συγχαρητήρια για την ανάληψη αυτής της προσπάθειας πρόκληση! Έχουμε ειδικές συμβουλές για το τρέξιμο όχι μόνο για να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο αλλά και για να νιώσετε καλά κάνοντάς το. Ιδού πώς!
Από δρομέας ψυχαγωγίας έως μαραθωνοδρόμος
Η μετάβαση από το ψυχαγωγικό τρέξιμο σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου μπορεί να φανεί συντριπτική, με όλα τα σχέδια, βιβλία και συμβουλές διαθέσιμες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρέχουν οι ειδικοί David A. Ο Levine και η Paula Petrella έγραψαν The Complete Idiot’s Guide to Marathon Training (Alpha, Μάιος 2011), για να παρέχει προπονητικές συμβουλές που θα σας κάνουν να είστε έτοιμοι για αγώνες και να περάσετε με επιτυχία τον τερματισμό.
Δύο ερωτήσεις που πρέπει να απαντήσετε
- Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο αντοχής σας; Τρέχατε χρόνια ή μόλις ξεκινάτε; Το επίπεδο αντοχής σας θα καθορίσει τη διάρκεια του προγράμματος που χρειάζεστε.
- Ποιος είναι ο στόχος σας; Είναι να τελειώσεις σε τέσσερις ώρες ή να αποκτήσεις εμπιστοσύνη στον εαυτό σου; Αυτό είναι σημαντικό, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε την εστίαση του προπονητικού σας σχεδίου.
Προπονητικά προγράμματα Μαραθωνίου
Βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου που ταιριάζει καλύτερα στις απαντήσεις σας στις ερωτήσεις σχετικά με το επίπεδο αντοχής και στόχου σας. Τα καλά μέρη για αρχή είναι RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, και φυσικά,The Complete Idiot’s Guide to Marathon Training. Τα περισσότερα σχέδια δεν είναι ειδικά για τις γυναίκες, οπότε είναι σημαντικό να προσθέσουν οι γυναίκες-ναι, είπα Προσθήκη - 10 έως 15 λεπτά στις κωνικές ημέρες.
8 Συμβουλές προπόνησης γυμναστικής για να τρέξετε έναν αγώνα >>
Διατροφή για μαραθωνοδρόμους
Η διατροφή είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, την ανάρρωση και την απόδοση την ημέρα του αγώνα. Κοινές διατροφικές πηγές για τροφοδότηση καυσίμου κατά τη διάρκεια των τρεξίματος είναι τζελ όπως το E Gel ή το GU ή οποιαδήποτε άλλη μίγμα ηλεκτρολυτών/υδατανθράκων που είναι εύκολο στη χρήση, αφομοιώνονται εύκολα και μπορούν να βρεθούν σε αγορές παντοπωλείων ή εξειδικευμένα καταστήματα γυμναστικής. Συνηθισμένα τρόφιμα για διατροφή πριν και μετά το τρέξιμο είναι τα κουλούρια, οι μπανάνες και το μείγμα μονοπατιών. Πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα κατά την προπόνηση - όχι την ημέρα του αγώνα - ώστε να μπορείτε να καθορίσετε τι απολαμβάνετε και αντέχετε ενώ τρέχετε. Η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί για την απόδοση, οπότε μην μένετε πίσω με υγρά.
Τι να φάτε μετά την άσκηση >>
Συμβουλές για τρέξιμο για να συνεχίσετε να τρέχετε
Οι Levine και Petrella καλύπτουν μια ολοκληρωμένη εικόνα της προπόνησης του Μαραθωνίου στο βιβλίο τους, αλλά εδώ είναι οι γρήγορες συμβουλές τους για την επιτυχία του μαραθωνίου.
Λάβετε υποστήριξη
Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις και επιτεύγματα που μπορείτε να αποδεχτείτε. Είναι εύκολο να βρείτε τοπικά κλαμπ τρεξίματος στην περιοχή σας.
Αλλάξτε τη διαδρομή σας
Χαρτογραφήστε τη διαδρομή σας στο www.mapmyride.com και το αλλάζετε συχνά για να αποφύγετε την πλήξη.
Επικεντρωθείτε στους λόγους για να τρέξετε
Όταν είστε κουρασμένοι ή αισθάνεστε χωρίς κίνητρο, επισκεφτείτε ξανά τους λόγους που σας αρέσουν να τρέχετε, θέλετε να τρέξετε και να τρέξετε. Θα ενισχύσει το κίνητρό σας να δέσετε τα παπούτσια σας, θα σας δώσει ενέργεια ενώ τρέχετε και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τη φυσική σας κατάσταση.
5 λόγοι που πρέπει να τρέχετε >>
Παρακολουθήστε την πρόοδο λειτουργίας σας
Ένας άλλος τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο για να τρέξετε είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας γράφοντας πώς αισθανθήκατε, τις προκλήσεις σας για εκείνη την ημέρα και τις βελτιώσεις σας.
Συνδέω
Η αισιόδοξη μουσική μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση, όπως μπορεί εκτέλεση podcast για να ακούσετε πληροφορίες αιχμής σχετικά με το τρέξιμο.
Συντονίστε τη φυσική σας κατάσταση με μουσική >>
Αποτρέψτε τραυματισμούς στο τρέξιμο
Υπάρχουν περισσότερα για την προπόνηση του Μαραθωνίου από το απλό τρέξιμο. Κάντε ασκήσεις ειδικές για τον αθλητισμό για να ενισχύσετε τις αδύναμες περιοχές και να διορθώσετε τις κοινές ανισορροπίες στο τρέξιμο. Μιλήστε με έναν ειδικό για τρέξιμο για ασκήσεις συγκεκριμένες για το σώμα σας και προπόνηση.
Αγώνας καλά
Η μέρα του αγώνα έφτασε! Εμπιστευτείτε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο και τη σκληρή δουλειά σας - εσείς είναι έτοιμο και μπορώ Κάνε αυτό! Ξυπνήστε νωρίς, τρώτε το συνηθισμένο σας γεύμα πριν από την εκτέλεση και τηρήστε τη ρουτίνα σας. Απολαύστε τη συντροφικότητα με τους συναδέλφους σας, την επευφημία των θεατών και τη φιλική βοήθεια από τους εθελοντές καθώς σας χτυπάνε και σας ενθουσιάζουν για τον τερματισμό των 26,2 μιλίων!
Η σήραγγα του τελειωτή και πέρα
Μόλις περάσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού, πάρτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό από τους εθελοντές και περπατήστε για 10 έως 15 λεπτά. Τρώτε μέσα σε 30 με 45 λεπτά μετά τον αγώνα για να αναπληρώσετε τους μυς και ολόκληρο το σώμα σας. Συγχαρητήρια! Τρέξατε με επιτυχία έναν μαραθώνιο!
Περισσότερες συμβουλές για τρέξιμο
Συμβουλές για να τρέξετε μαραθώνιο
Οι καλύτερες επιφάνειες για τρέξιμο
Το τρέξιμο προκαλεί κιρσούς;
