Ανατριχιάζεις στη σκέψη να φορέσεις ένα στράπλες τοπ; Ονειρεύεστε ποτέ να έχετε τα καλλίγραμμα χέρια της Madonna; Or θα θέλατε να μπορείτε να σηκώνετε το μωρό σας στο κάθισμα του αυτοκινήτου του χωρίς να σφίγγετε τα χέρια σας; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το πάνω σας μισό για τη μόδα και τη λειτουργικότητα του ζεστού καιρού.
Οφέλη πάνω από τη ζώνη
Οι κοιλιακοί, οι γοφοί και οι μηροί είναι συχνά το πρώτο μέρος που βλέπουν οι γυναίκες όταν θέλουν να τονίσουν τις περιοχές του σώματός τους, αλλά γυμνάζοντας το το πάνω μέρος του σώματος - το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια - είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια δραματική αλλαγή στην εμφάνιση ενώ χτίζετε δύναμη.
«Οι γυναίκες ανησυχούσαν πάντα για τους γοφούς και τους μηρούς τους, αλλά τα τελευταία χρόνια οι γυναίκες συνειδητοποιούν ότι ένα καθορισμένο, τονισμένο άνω μέρος το σώμα είναι εξίσου σημαντικό, ειδικά αν θέλουν να φορέσουν τις τελευταίες μόδες », λέει ο Brad Schoenfeld, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας του βιβλία
Κοιτάξτε υπέροχα χωρίς μανίκια και Κοιτάξτε υπέροχα γυμνό. Όχι μόνο το πάνω μέρος του σώματος θα φαίνεται υπέροχο, λέει, αλλά οι τονισμένοι ώμοι μπορούν επίσης να κάνουν τη μέση να φαίνεται μικρότερη.Αναπτύξτε δύναμη
Για τη Cinda Donovan-μια 43χρονη μαμά από το Scituate της Μασαχουσέτης που ασχολείται τακτικά με τα ψηλά μισά της χέρια, είναι μία από τις καλύτερες βελτιώσεις. «Όταν κουνάω, μπορώ να σφίξω το χέρι μου και δεν χαλαρώνει το δέρμα», γελάει.
Αλλά τα οφέλη δεν είναι όλα αισθητικά. Στην πραγματικότητα, η άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αναπτύξουν δύναμη σε μια περιοχή που λείπει πολύ. Οι γυναίκες τείνουν να είναι πολύ πιο αδύναμες στο πάνω μέρος του σώματος από τους άνδρες, λέει ο Schoenfeld. Με την πάροδο του χρόνου, λέει, οι γυναίκες σταδιακά χάνουν μυϊκή μάζα - και μέχρι την ηλικία των 50 ετών, το 15 έως 20 τοις εκατό της δύναμης του άνω σώματος τους χάνεται. Με την εξάσκηση του άνω μισού τους, οι γυναίκες μπορούν να σταματήσουν αυτή την απώλεια και να γίνουν πιο δυνατές. Ξαφνικά, η μεταφορά παντοπωλείων ή το σήκωμα ενός μικρού παιδιού μπορεί να φαίνεται σαν ένα αεράκι.
Λάβετε προαγωγή στη δουλειά
Αυτή η νέα δύναμη μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να ορθοποδήσουν. «Βοηθάει στην προώθηση της εργασίας», λέει ο Schoenfeld. "Οι άνθρωποι που στέκονται πιο ίσια παίρνουν προαγωγή [πιο συχνά]".
Η Δρ Mimi Zumwalt, 40χρονη μητέρα δύο παιδιών από το Λάμποκ του Τέξας, λέει ότι το να έχει ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος την βοηθά να συμβαδίζει με τα παιδιά της, να κάνει καθημερινές δουλειές και να εκτελεί τη δουλειά της ως ορθοπεδικός χειρουργός. «Το να έχουμε ένα τακτοποιημένο πάνω μέρος του σώματος είναι πολύ σημαντικό αφού χρησιμοποιούμε τόσο πολύ τα χέρια μας κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής», λέει.
Οι σωστές κινήσεις
Λοιπόν, πώς αναπτύσσετε ένα κατάλληλο πάνω μέρος του σώματος; Σύμφωνα με τον Schoenfeld, χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά στοχευμένης άσκησης μερικές ημέρες την εβδομάδα.
Χωρίστε τις εργασίες τόνωσης που έχετε
Χωρίζει το πάνω μέρος του σώματος σε τέσσερις ομάδες μυών - ώμους, στήθος, δικέφαλους και τρικέφαλους - και προτείνει να εργάζεσαι κάθε ομάδα σε διαφορετική ημέρα με ενδιάμεση ημέρα ανάπαυσης. Το βιβλίο του, Κοιτάξτε υπέροχα χωρίς μανίκια, παρέχει μια ποικιλία ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών. Συνιστά να κάνετε τρεις διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά με στόχο την ίδια ομάδα μυών και στη συνέχεια να επαναλάβετε τη σειρά τρεις φορές. Μεταξύ κάθε σειράς, προτείνει να τεντώσετε τη μυϊκή ομάδα για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να συνεχίσετε με το επόμενο σετ.
Παρατηρήστε μια διαφορά
Τα καλά νέα είναι ότι τα αποτελέσματα της άσκησης εμφανίζονται πιο γρήγορα στο πάνω μέρος του σώματος. «Οι γυναίκες τείνουν να βλέπουν τα αποτελέσματα πιο γρήγορα επειδή υπάρχει λιγότερο σωματικό λίπος εκεί», λέει ο Schoenfeld.
Η Ντόνοβαν λέει ότι παρατήρησε μια διαφορά σε περίπου τρεις εβδομάδες. «Όταν έβαζα λοσιόν στα χέρια μου, παρατήρησα ότι ήταν πιο σφιχτά και μικρότερα», λέει. Ο Schoenfeld λέει ότι συνήθως σε περίπου τρεις εβδομάδες, οι γυναίκες θα δουν αύξηση της δύναμης και μια διαφορά στον τόνο θα έρθει περίπου σε τέσσερις εβδομάδες.
Συνιστά επίσης έντονα ένα πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα, αλλά λέει ότι είναι καλό να εστιάζετε περισσότερο σε προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, «ποτέ δεν θέλετε να εκπαιδεύσετε ένα μέρος του σώματος χωρίς τον άλλο», λέει.
Εργαλεία Εμπορίου
Mayσως αναρωτιέστε αν όλη αυτή η άσκηση θα απαιτήσει να πάτε στο γυμναστήριο. Ενώ η συμμετοχή σε γυμναστήριο και η χρήση μηχανών άρσης βαρών είναι σίγουρα ένας τρόπος για να τονίσετε το πάνω μέρος του σώματος, μπορεί επίσης να γίνει εντελώς στο σπίτι-ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Αλλά θα χρειαστείτε μερικά εργαλεία.
Αλτήρες
Ο Schoenfeld συνιστά ότι τουλάχιστον οι γυναίκες πρέπει να αγοράζουν ένα σετ αλτήρων σε διάφορα βάρη. Ένα σετ αλτήρων από 2 έως 10 κιλά πρέπει να ξεκινήσετε. Για την πρώτη σας προπόνηση, συνιστά να επιλέξετε ένα βάρος που είναι ελαφρώς προκλητικό, αλλά δεν σας προκαλεί δυσκολίες - πάντα κάνετε λάθος από την πλευρά της προσοχής. (Λάβετε περισσότερες συμβουλές για την αγορά αλτήρων εδώ.)
Ζώνες δύναμης
Για να κάνετε μια ευρύτερη ποικιλία ασκήσεων, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο βάρους ή προπόνησης και/ή μια ελαστική ζώνη δύναμης. Οι πάγκοι βάρους κοστίζουν από $ 50 και πάνω και μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα με έκπτωση ή ακόμα και σε διαδικτυακές δημοπρασίες. Σας επιτρέπουν να ξαπλώνετε ίσια ή υπό γωνία, δίνοντάς σας μεγαλύτερο εύρος κινήσεων από ό, τι ξαπλωμένο στο πάτωμα. Ζώνες δύναμης, τα οποία συνήθως κοστίζουν λιγότερο από $ 10, είναι προσαρτημένα σε ένα ακίνητο αντικείμενο και λειτουργούν σαν τροχαλία.
Διατηρώντας την ορμή σας
Ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της προπόνησης μπορεί να είναι να παραμείνετε με κίνητρο. Διαφορετικές τεχνικές λειτουργούν για διαφορετικές γυναίκες. Για τον Donovan, μια ειδική απόλαυση μετά από μια σκληρή προπόνηση κάνει το κόλπο. «Αν είναι δύσκολο να ξεκινήσω, είναι γνωστό ότι ανταμείβω τον εαυτό μου με ένα τσάι βανίλια στο δρόμο για τη δουλειά», λέει.
Η Zumwalt βρίσκει το κίνητρό της στο πόσο υπέροχα αισθάνεται. «Η φυσική κατάσταση με κάνει να νιώθω καλά
τον εαυτό μου και αυτό μεταφράζεται στο να νιώθω καλά σε όλους τους ρόλους μου - είτε προσωπικούς είτε επαγγελματικούς ».
Ο Schoenfeld λέει ότι το κλειδί για να παραμείνετε κίνητρο είναι να δείτε αποτελέσματα. Για να γίνει αυτό, προτείνει να θέσετε ρεαλιστικούς, μετρήσιμους στόχους και να διατηρήσετε μια συνεπή και σωστή πρακτική.
Ακολουθεί ένα κορυφαίο πάνω μέρος του σώματος
Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό: το κατάλληλο πάνω μέρος του σώματος είναι υπέροχο από πολλές απόψεις. Ξεκινήστε λοιπόν να κάνετε το πάνω σας μισό καλύτερο μισό και απολαύστε τους καρπούς της εργασίας σας! Λέει ο Ντόνοβαν, "Αξίζει να χτυπήσεις για πρώτη φορά και να μην έχεις χαλαρό χτύπημα."
Έτοιμοι για μαραθώνιο;
Η SheKnows προπονείται για τον πρώτο μας ημιμαραθώνιο! Προσθέστε τρέξιμο στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας και ελάτε μαζί μας τον Ιανουάριο στο P.F. Ημιμαραθώνιος Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona. Κανω ΕΓΓΡΑΦΗ εδώ.
Περισσότερα άρθρα για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας
Σέξι χέρια: Ασκήσεις βραχιόνων και συμβουλές διατροφής για καύση λίπους
Top 10 playlist για προπόνηση
Fusion workouts: 5 Συναρπαστικές συνδυαστικές προπονήσεις
