Αν δεν έχετε δοκιμάσει να χαλαρώσετε, ήρθε η ώρα να βρείτε μια γραμμή. Αυτές οι λωρίδες πλάτους 1 έως 2 ιντσών από νάιλον λειτουργούν λίγο σαν ένα τεντωμένο σκοινί χαμηλού προς το έδαφος.
Είναι η ταλάντευση τους που τους κάνει τόσο απαιτητικούς, απαιτώντας μεγαλύτερη μυϊκή δέσμευση καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς στέκεστε, περπατάτε ή ακόμα και εκτελείτε κόλπα στη γραμμή.
Ακόμα κι αν είστε κύριος ισορροπίας, μην περιμένετε αυτόματη επιτυχία με χαλάρωση. Την πρώτη φορά που το δοκίμασα, η καλύτερη προσπάθειά μου ήταν μόλις πέντε βήματα… και δούλεψα σκληρός για να γίνει. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είστε αυτόματη επιτυχία για να απολαύσετε τα οφέλη της χαλάρωσης. Η ενσωματωμένη πρόκληση ισορροπίας και μόνο καθιστά έναν εξαιρετικό τρόπο ενεργοποίησης πολλαπλών μυϊκών ομάδων, ιδιαίτερα των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών των γοφών και των ώμων σας, καθώς και του πυρήνα σας.
Με αυτήν την ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, θα χρησιμοποιήσετε το slackline για να δημιουργήσετε μια πρόκληση ισορροπίας καθώς λέτε ψέματα, πατάτε ή ανεβαίνετε στην γραμμή. Παρόλο που κάθε slackline στην οποία έχετε πρόσβαση θα λειτουργήσει, το Gibbon προσφέρει στην πραγματικότητα ένα FitnessLine που συνοδεύεται από άνετες λαβές στα χέρια, ώστε να μην χρειάζεται να πιάνετε το νάιλον κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος και μια ζώνη αντίστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις που προσφέρονται μέσω των εφαρμογή προπόνησης.
Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση ως κύκλωμα, ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ κάθε πλήρους γύρου ασκήσεων, αλλά με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ μεμονωμένων ασκήσεων. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ή 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για μονομερείς κινήσεις, όπως κλιμακωτές και χωρισμένες καταλήψεις, ανασηκώσεις φτέρνας και πλάγιες σανίδες.
1. Κλιμακωτή κατάληψη
Σταθείτε στη μία πλευρά της χαλαρής γραμμής, τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ισχίων. Τοποθετήστε το πόδι πιο κοντά στη χαλαρή γραμμή πάνω από τη γραμμή, τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραμμισμένα με τη γραμμή. Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο ανάμεσα στα πόδια σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη. Σταματήστε όταν οι γοφοί σας είναι λίγο κάτω από τους 90 βαθμούς και στη συνέχεια πιέστε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά και να επαναλάβετε μετά το σετ των 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
2. ορειβάτες
Γονατίστε στο έδαφος πίσω από τη γραμμή χαλάρωσης και πιάστε το νάιλον ιμάντα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σε μια πλήρη θέση pushup, με τους ώμους σας πάνω από τις παλάμες σας, τα πόδια πλήρως εκτεταμένα. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατό σας καθώς το τραβάτε προς το στήθος σας, χτυπώντας τη μπάλα του ποδιού σας στο έδαφος. Αλλάξτε αμέσως τη θέση των ποδιών σας, επεκτείνοντας το λυγισμένο γόνατο και τραβώντας το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Split squat
Σταθείτε περίπου 1 με 2 πόδια μπροστά από το χαλαρό τμήμα, στραμμένο προς τα έξω. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στην κορυφή της χαλαρής γραμμής, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν περίπου πλάτος ισχίου. Όταν είστε ισορροπημένοι, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο και λυγίστε και τα δύο γόνατα, φτάνοντας τα χέρια σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να εκτείνεται μπροστά από τα δάχτυλά σας. Όταν τα δάχτυλά σας αγγίζουν το έδαφος εκατέρωθεν του μπροστινού σας ποδιού, πιέστε την μπροστινή σας φτέρνα και επιστρέψτε όρθιοι.
Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά και να επαναλάβετε μετά το σετ των 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Περισσότερο:Προπόνηση τραμπολίνο για τονισμό του κάτω μέρους του σώματός σας
4. Pushup
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο νάιλον πλέγμα, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι, ο πυρήνας σας σφιχτός, στο επίπεδο των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τις παλάμες σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τη γραμμή χαλάρωσης. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο πιο άνετα μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
5. Αύξηση τακουνιού
Σταθείτε στη μία πλευρά της χαλαρής γραμμής, τα πόδια σε απόσταση ισχίου, ίσως λίγο πιο κοντά μεταξύ τους. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας, σηκώστε το πόδι πιο κοντά στη γραμμή χαλάρωσης και φτάστε το προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ελαφρά στη γραμμή χαλάρωσης σε μια θέση που μοιάζει με βύθισμα. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς τοποθετείτε περισσότερο βάρος στο μπροστινό σας πόδι, αλλά μην κατεβαίνετε μέχρι κάτω. Όταν είστε άνετα ισορροπημένοι, πιέστε τη σφαίρα του μπροστινού ποδιού σας και σηκώστε τη φτέρνα σας μερικά εκατοστά. Κρατήστε για μια μέτρηση ενός, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φτέρνα σας πίσω στη γραμμή.
Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά και να επαναλάβετε μετά το σετ των 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
6. Ασταθής γέφυρα
Καθίστε αγκαλιάζοντας τη χαλαρή γραμμή, λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στο έδαφος. Γείρετε προσεκτικά προς τα πίσω, ξαπλωμένος στη χαλαρή γραμμή, ώστε να βρίσκεται στο κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης. Μετακινήστε ελαφρώς το βάρος σας προς τα δεξιά, διευρύνοντας τη θέση του δεξιού σας ποδιού για στήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι απευθείας στη γραμμή χαλάρωσης, τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραμμισμένα με τη γραμμή, λυγισμένα στο γόνατο. Πιέστε και τα δύο τακούνια και σηκώστε τους γοφούς σας, πιέζοντάς τους προς τον ουρανό. Κρατήστε για μια μέτρηση ενός, στη συνέχεια επιστρέψτε τους γοφούς σας στη γραμμή και συνεχίστε.
Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά και να επαναλάβετε μετά το σετ των 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Περισσότερο:Μια προπόνηση για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας το skateboard του παιδιού σας
7. Σανίδα
Γονατίστε στο έδαφος μπροστά από το χαλάρωμα και τοποθετήστε τους πήχεις στη γραμμή. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σας, επεκτείνοντάς τα πλήρως έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιγμένο και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους μεταξύ των ώμων και των γόνατων.
8. Πλάγια σανίδα
Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση pushup στη χαλαρή γραμμή, τα χέρια σας πιάνουν τη γραμμή κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα. Περιστρέψτε τους γοφούς σας έτσι ώστε το δεξιό σας ισχίο να αρχίσει να περιστρέφεται προς τα πάνω. Καθώς στρίβετε, αφήστε τα πόδια σας να περιστραφούν ώστε να ισορροπήσετε στις άκρες τους. Όταν είστε έτοιμοι, αφήστε το δεξί σας χέρι και φτάστε το προς τον ουρανό, ώστε να ισορροπήσετε με το αριστερό σας χέρι στη χαλαρή γραμμή και τα δύο πόδια στο έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα.
Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά και να επαναλάβετε μετά το σετ των 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
9. Τραγάνισμα
Καθίστε στη γραμμή χαλάρωσης με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στην ίδια πλευρά της γραμμής χαλάρωσης. Πιάστε τη χαλαρή γραμμή και στις δύο πλευρές των γοφών σας για υποστήριξη. Πιέστε στη χαλαρή γραμμή και σηκώστε τους γοφούς σας, προχωρώντας ελαφρώς τα πόδια σας προς τα εμπρός, πριν γείρετε προς τα πίσω στη γραμμή, ώστε να εκτείνεται κατά μήκος της μέσης πλάτης σας. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν των αυτιών σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τους ώμους και το κεφάλι σας προς τα πάνω περίπου 4 έως 6 ίντσες. Αντιστρέψτε την κίνηση και συνεχίστε.
