4. Σειρά σανίδας
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας στο έδαφος, αυτή τη φορά πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε οι αλτήρες να τοποθετηθούν κάτω από τους ώμους σας, ελαφρώς ευρύτεροι από το πλάτος των ώμων. Ελέγξτε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, ο πυρήνας σας σφιγμένος και δεσμευμένος. Μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στο έδαφος σε μια τροποποιημένη σανίδα αν χρειαστεί.
Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα αριστερά και σηκώστε τον αλτήρα από το έδαφος, τραβώντας τον μέχρι το στήθος σας καθώς πιέζετε την πλάτη σας, τραβώντας την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Το πάνω μέρος του βραχίονα σας πρέπει να παραμείνει κοντά στο πλάι σας καθ 'όλη τη διάρκεια. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Συνεχίστε την άσκηση, εναλλασσόμενες πλευρές, για 60 δευτερόλεπτα.
Περισσότερο:Δοκιμάστε αυτήν την 10λεπτη προπόνηση power ab
5. Η ιατρική μπάλα χτυπάει
Κρατήστε μια φαρμακευτική μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας στο ύψος του στήθους, τα πόδια τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω. "Φορτώστε" το slam ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας (τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα) καθώς σηκώνετε τη σφαίρα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας. Σε μια μόνο, δυναμική κίνηση, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς πετάτε την μπάλα κατευθείαν προς τα κάτω, μόλις ένα πόδι μπροστά στα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς οι φτέρνες επιστρέφουν στο έδαφος.
Γυρίστε κάτω, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατάληψης (βάρος στις φτέρνες σας, τα γόνατα παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, το στήθος και τον κορμό σας όρθια και ψηλά) για να πάρετε την μπάλα του φαρμάκου και επιστρέψτε όρθιοι.
Συνεχίστε τα χτυπήματα για 60 δευτερόλεπτα.
6. Curtsy lunge μπούκλα
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, με το βάρος σας στις φτέρνες σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και βάλτε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία πίσω από το δεξί σας πόδι, σαν να επρόκειτο να σφίξετε, φυτεύοντας την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό, λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες σας, στρίβοντας τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, διατηρώντας τους άνω βραχίονές σας «κολλημένους» στα πλευρά σας.
Αντιστρέψτε τις κινήσεις και επιστρέψτε στην όρθια καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στα πλευρά σας. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε το κουλουριασμένο κουλουράκι στην αντίθετη πλευρά.
Συνεχίστε το lunge, εναλλασσόμενες πλευρές, για 60 δευτερόλεπτα.
Αυτή την ανάρτηση σας την έφερε το Yoplait Plentí Greek Yogurt.
