Ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε από την καρέκλα του γραφείου σας - SheKnows

Οι καθιστικές θέσεις στο γραφείο μπορεί να είναι το λάκκο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναπτύξετε μια σχέση αγάπης-μίσους με την καρέκλα του γραφείου σας. Κάντε την καρέκλα εργασίας σας να λειτουργεί για εσάς μετατρέποντάς την στην προσωπική σας μηχανή άσκησης. Με τίποτα περισσότερο από μια ζώνη γυμναστικής και μια στοίβα βιβλία, μπορείτε να τονώσετε και να σφίξετε τα πόδια σας έτσι ώστε να φαίνονται υπέροχα με τις αντλίες και τη φούστα με το μολύβι σας.

Σχετική ιστορία. Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι το κρίσιμο είδος προπονήσεων που μπορεί να παραλείψετε

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε ένα γρήγορο κύκλωμα ή επικεντρωθείτε σε μία μόνο άσκηση για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να αντλείτε το αίμα σας, παρά τις πολλές ώρες εργασίας σας.

Καταλήψεις βρύσες

Δώστε στο κάτω μισό σας μια κλήση αφύπνισης με μια σειρά από χτυπήματα κατάληψης. Κατά την εκτέλεση ενός κυκλώματος, κάντε 30 χτυπήματα καταλήψεων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Διαφορετικά, απλώς εκτελέστε όσες καταλήψεις μπορείτε πριν τα πόδια σας γίνουν ζελέ.

1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας του γραφείου σας, με τα πόδια σας στο πάτωμα, με απόσταση μεταξύ των γοφών, τα γόνατα και τους γοφούς σας σε γωνίες 90 μοιρών.
2. Πιέστε τις φτέρνες σας και σπρώξτε μέχρι να σταθείτε, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα όλη την ώρα.
3. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς τα πίσω προς την καρέκλα.
4. Αμέσως μόλις οι μηροί σας χτυπήσουν το κάθισμα της καρέκλας, πιέστε αμέσως τον εαυτό σας προς τα πίσω.

Μονόποδα ισορροπία lunge

Εάν έχετε μια περιστρεφόμενη, περιστρεφόμενη καρέκλα, αυτή είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Απλώστε το χέρι και τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα γραφείο ή έναν τοίχο για ισορροπία εάν το χρειάζεστε. Εκτελέστε 10 χτυπήματα σε κάθε πόδι όταν κάνετε ένα κύκλωμα ή απλώς εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε ανά πόδι εάν εστιάζετε σε μία άσκηση τη φορά.

1. Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από την καρέκλα του γραφείου σας, με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και τεντώστε το πόδι σας πίσω σας, τοποθετώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας πάνω από το κάθισμα της καρέκλας.
3. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω να σταθεί.

Επέκταση ισχίου

Σφίξτε την τάση σας με μια άσκηση επέκτασης ισχίου. Μπορεί να είναι λίγο άβολο να το κάνετε σε μια καμπίνα, αλλά αν έχετε ένα γραφείο με πόρτα, κλείστε τον εαυτό σας για λίγα λεπτά και πιάστε δουλειά! Εκτελέστε 12 προεκτάσεις ανά πόδι όταν κάνετε ένα κύκλωμα ή εκτελέστε τις μέχρι εξάντλησης όταν κάνετε μία άσκηση τη φορά.

1. Γονατίστε στο κάθισμα της καρέκλας σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στο πάνω μέρος της καρέκλας προς τα πίσω για ισορροπία.
2. Τεντώστε το ένα πόδι πίσω σας, έτσι ώστε το γόνατο και το ισχίο σας να είναι πλήρως εκτεταμένα, να μην είναι πλέον ισορροπημένα στην καρέκλα. Γυρίστε τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τη φτέρνα του εκτεταμένου ποδιού σας.
3. Από αυτή τη θέση, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό, πιέστε το εκτεταμένο πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε πίσω σας. Κρατήστε για μία μέτρηση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Επιμήκυνση ποδιού

Τραβήξτε τη ζώνη γυμναστικής σας από το πορτοφόλι σας και δέστε τη στη βάση της καρέκλας του γραφείου σας, ώστε να δυναμώσετε τα τετράγωνα ενώ κάθεστε. Κάντε 15 επαναλήψεις ανά πόδι όταν κάνετε ένα κύκλωμα ή εκτελέστε τις μέχρι εξάντλησης όταν εστιάζετε σε μία μόνο άσκηση.

1. Δέστε τη ζώνη άσκησης γύρω από τη βάση της καρέκλας σας σε ένα μικρό βρόχο.
2. Καθίστε στο κέντρο της καρέκλας σας με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, με τον κορμό σας ίσιο και ψηλό.
3. Κρεμάστε τη ζώνη άσκησης στο κάτω μέρος ενός παπουτσιού σας (πολύ πιο εύκολο αν φοράτε τακούνια!) Και σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
4. Κρατώντας το σώμα σας αλλιώς ακίνητο, τεντώστε το γόνατό σας, πιέζοντας την αντίσταση της μπάντας.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε.

Κάθισμα μόσχου

Όλα αυτά τα εγχειρίδια αναφοράς και τα τετράδια είναι οι καλύτεροι φίλοι των μοσχαριών σας! Τοποθετήστε τα στην αγκαλιά σας καθώς κάθεστε στην καρέκλα σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την αντίστασή τους καθώς εκτελείτε ένα απλό σήκωμα του μόσχου. Μπορείτε ακόμη και να το αφαιρέσετε ενώ απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή στο τηλέφωνο. Στο πλαίσιο του κυκλώματός σας, στοχεύστε σε 30 εκτροφές μόσχων. όταν κάνετε μια μόνο άσκηση, εκτελέστε τα μέχρι εξαντλήσεως.

1. Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας του γραφείου σας με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, σε απόσταση ισχίου, τον κορμό σας όρθιο και ψηλό. Τοποθετήστε όσα περισσότερα βιβλία μπορείτε στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω από τα βιβλία και πιέστε προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως πρόσθετη αντίσταση.
3. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το έδαφος και σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.

Πιο υγιεινή ζωή

Προπονήσεις για αρχάριους που θα σας κάνουν να αγαπήσετε την άσκηση
5 Πράγματα στα οποία πρέπει να εστιάσετε εκτός από την κλίμακα
Κινήσεις άσκησης με κυλίνδρους αφρού