Εάν προσπαθείτε να σφίξετε τη ζώνη σας αυτές τις μέρες (τόσο σωματικά όσο και οικονομικά) αλλά εξακολουθείτε να θέλετε φαγητό σε στιλ εστιατορίου, το μαγείρεμα της μεξικάνικης κουζίνας στο σπίτι είναι μια υπέροχη λύση. Τα περισσότερα μεξικάνικα συστατικά (ρύζι, καλαμπόκι και φασόλια) είναι υγιή τόσο για το σώμα σας όσο και για τον προϋπολογισμό σας-συνεπώς συγκεντρώστε την οικογένεια και ετοιμάστε ένα φιλικό προς τον προϋπολογισμό, θρεπτικό μεξικάνικο γεύμα.
Γιατί το μεξικάνικο φαγητό είναι υγιεινό και οικονομικό
Τα βασικά προϊόντα του Μεξικού είναι φυτικής προέλευσης
Τα λαχανικά, το ρύζι και τα φασόλια είναι το θεμέλιο της μεξικάνικης κουζίνας-και είναι φθηνότερα από την αγορά πρωτεϊνών με βάση το κρέας. Φορτώστε τα tacos ή τα fajitas σας με σοταρισμένα λαχανικά και φασόλια και χρησιμοποιήστε μόνο πρωτεΐνη κρέατος ως γαρνιτούρα. Αντί να σερβίρετε μόνο ρύζι ως συνοδευτικό, δημιουργήστε ένα ολόκληρο γεύμα γύρω από καστανό ρύζι αναμεμειγμένο με φασόλια και πολλά λαχανικά.
Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και όχι λίπος
Εάν προσθέσετε πολλά άρωμα από βότανα και μπαχαρικά σε μη καρυκευμένα λαχανικά και φασόλια, δεν χρειάζεται να προσθέσετε πολύ αλάτι και λίπος, ούτε θα χάσετε το κρέας σας. Μαγειρέψτε τα λαχανικά σας με κρεμμύδια και σκόρδο για υπέροχη γεύση και στη συνέχεια ενσωματώστε μεξικάνικα μπαχαρικά όπως ρίγανη, κύμινο, σκόνη τσίλι, ακόμη και σκόνη κακάο για να τα κάνετε ακόμα πιο νόστιμα.
Το μεξικάνικο φαγητό μπορεί να είναι νόστιμο για χορτοφάγους
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά είναι καλά για εσάς και η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε να τρώτε χορτοφάγους μερικές ημέρες την εβδομάδα; Η αφαίρεση της πρωτεΐνης κρέατος από τη διατροφή σας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα θα έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερους λογαριασμούς τροφίμων καθώς και αυξημένα οφέλη για την υγεία. Φροντίστε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη κρέατος με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και μέτρια ποσότητα τυριού. Όταν τρώτε κρέας, κάντε το περισσότερο σαν συνοδευτικό ενώ τονίζετε τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως κύριο πιάτο. (Διαβάστε για τη Flexitarian Diet.)
Μεξικάνικα μαγειρευτά και σούπες είναι χορταστικά και φιλικά προς τον προϋπολογισμό
Η μεξικάνικη κουζίνα είναι επίσης γνωστή για τα μαγειρευτά και τις σούπες της. Όταν θέλετε να φτιάξετε ένα πιάτο με κρέας, μπορείτε να ξεφύγετε με φθηνότερα κομμάτια κρέατος φτιάχνοντας βραστά και σούπες, που περιλαμβάνουν λαχανικά και παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε τα σκληρότερα (φθηνότερα) κομμάτια κρέατος να γίνουν τρυφερά και χυμώδης. Το μεξικάνικο μενού είναι μια παραδοσιακή σούπα που παρασκευάζεται με κρεατικά και φθηνότερα κομματάκια, αλλά είναι γεμάτη με πολλές χορταστικές γεύσεις. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας έκδοση με τα πιο οικονομικά κρέατα παντοπωλείων.
Το μεξικάνικο φαγητό προσφέρεται για υπολείμματα
Τα φασόλια που περίσσεψαν μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή να γίνουν μια βουτιά. Το υπόλοιπο σκέτο ρύζι μπορεί να προστεθεί σε μια κατσαρόλα ή σούπα. Τα λαχανικά που περισσεύουν μπορούν να γίνουν σαλάτα ή κατσαρόλα. Ανεξάρτητα από τα υπολείμματα που έχετε, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο ξεχωριστά και χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε μερικά ακόμη πεντανόστιμα γεύματα.
Το μεξικάνικο φαγητό μπορεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά
Συστατικά όπως το τυρί και η κρέμα γάλακτος διατίθενται σε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να κάνετε τις μεξικάνικες συνταγές σας χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τορτίγιες ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να μειώσετε τις θερμίδες και να αυξήσετε τη διατροφή.
Υγιεινές μεξικάνικες συνταγές
Τρεις σαλάτες φασολιών
Κάνει 8 μερίδες
Συστατικά:
1 (15 ουγκιές) μπορεί μαύρα φασόλια, να ξεπλυθούν και να στραγγιστούν
1 (15 ουγκιά) μπορεί να φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
1 (15 ουγκιά) κονσέρβες φασόλια κανέλι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
1 πράσινη πιπεριά, σπόρια, ψιλοκομμένη
1 κόκκινη πιπεριά, σπόρια, ψιλοκομμένη
1 (10 ουγκιά) συσκευασία κατεψυγμένους κόκκους καλαμποκιού
1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κουταλιές λευκή ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας αλάτι
1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
1/2 κουταλιά της σούπας κύμινο
1/2 κουταλιά της σούπας φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 πατάτα σάλτσα καυτερής πιπεριάς
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
Κατευθύνσεις:
Συνδυάστε φασόλια, πιπεριές, καλαμπόκι και κρεμμύδια σε ένα μεγάλο μπολ. Χτυπήστε ελαιόλαδο, ξύδι, χυμούς λάιμ και λεμονιού, ζάχαρη, αλάτι, κόλιανδρο, κύμινο και μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε μερικές σταγόνες καυτερή σάλτσα για γεύση και πασπαλίστε με σκόνη τσίλι για γεύση. Περιχύστε το ντρέσινγκ πάνω από το μείγμα φασολιών και ρίξτε απαλά. Chύξτε μέχρι να σερβίρετε.
Μοσχάρι και φασόλια Burritos
Κάνει 6 μερίδες
Συστατικά:
1 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
1 κουταλάκι ρίγανη
1/2 κουταλάκι κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 (16 ουγκιά) μπορεί να ξαναψηθεί φασόλια
1 (10 ουγγιές) σάλτσα enchilada, χωρισμένη
6 τορτίγιες αλεύρου (8 ιντσών), ζεστές
Κατευθύνσεις:
1. Συνδυάστε μοσχάρι, κρεμμύδι και σκόρδο σε ένα τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί το κρέας. Στραγγίστε το λίπος από το τηγάνι. Αλατοπιπερώνουμε το κρέας με σκόνη τσίλι, ρίγανη, κύμινο, αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας καλά για να ενωθούν οι γεύσεις. Προσθέστε φασόλια και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα enchilada στο τηγάνι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ζεσταθεί.
2. Ρίχνουμε ίση ποσότητα μίγματος βοδινού σε τορτίγιες και ρολάρουμε. Τοποθετήστε σε πιατέλα σερβιρίσματος και από πάνω προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα enchilada. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπουρίτο με μαρούλι, ντομάτα, κρέμα γάλακτος, σάλσα, ελιές ή τριμμένο τυρί της επιλογής σας.
Σημείωση: Για να μειώσετε την ποσότητα κρέατος στα μπουρίτα σας, προσθέστε μια ποικιλία ψιλοκομμένων λαχανικών στον ατμό, όπως καλαμπόκι, μπρόκολο, κρεμμύδια και πιπεριές.
Χορτοφαγική κατσαρόλα Enchilada
Κάνει 8 με 10 μερίδες
Συστατικά:
1 (15 ουγκιά) μπορεί ολόκληρο καλαμπόκι πυρήνα, στραγγισμένο
1 (15 ουγκιές) μπορεί μαύρα φασόλια, να ξεπλυθούν και να στραγγιστούν
Η μισή κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (8 ουγγιές)
1 (8 ουγκιά) βάζο σάλτσα πικάντε
1 φλιτζάνι τεμαχισμένο γάλα Jack Monterey χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί τσένταρ
1 (10 ουγκιά) κονσέρβα ντομάτες και πράσινα τσίλι
2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 με 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
Γαρνιτούρες: κομμένες μαύρες ελιές σε φέτες και τριμμένο βαλίτσα Monterey χαμηλών λιπαρών ή τυρί τσένταρ
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F και ψεκάστε ένα πιάτο κατσαρόλας 9 × 11 ιντσών με σπρέι μαγειρέματος. Ανακατέψτε απαλά το καλαμπόκι με φασόλια, κρέμα γάλακτος, σάλτσα πικάντε, τυρί, ντομάτες και πράσινα τσίλι, ρύζι, πιπέρι και κρεμμύδια.
2. Ρίχνουμε ένα κουτάλι από το μείγμα φασολιών σε έτοιμο πιάτο κατσαρόλας και από πάνω ρίχνουμε ελιές και περισσότερο τυρί. Bήνουμε για 50 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν οι φυσαλίδες και το μείγμα.
Σημείωση: Προσθέστε ψιλοκομμένο μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα κ.λπ. για πρόσθετο όγκο και διατροφή.
Περισσότερες συνταγές μεξικάνικου φαγητού
Μεξικάνικες συνταγές οικογενειακού στιλ
Υγιεινές συνταγές Cinco de Mayo
Grήστε στη σχάρα την τέλεια μπριζόλα μεξικάνικου στιλ
