Συνταγές υγιεινού δείπνου για διαχείριση βάρους - SheKnows

Έχετε κολλήσει σε ένα γεύμα δείπνου; Όλη η οικογένειά σας θα λατρέψει αυτά τα νόστιμα και υγιεινά συνταγές για δείπνο για διαχείριση βάρους. Είτε είστε χορτοφάγος είτε κρεατοφάγος, αυτές οι συνταγές είναι σίγουρο ότι θα γίνουν γρήγορα αγαπημένες-και η μέση σας θα μας ευχαριστήσει.

Σχετική ιστορία. Ο σολομός της Ταϊλάνδης Τζιλί-Γλασέ της Rachael Ray παίρνει τη γεύση του από αυτή την εκπληκτική προσθήκη

Ξεφύγετε από τη ρουτίνα του εστιατορίου σας και αποθηκεύστε τη μέση (και το πορτοφόλι σας!) Με αυτά τα νόστιμα και υγιεινές συνταγές δείπνου για διαχείριση βάρους.

5 λεπτά σούπα εμπνευσμένη από την Ασία

"Αυτή η απλή συνταγή μπορεί να προσαρμοστεί προσθέτοντας μανιτάρια, καυτερή σάλτσα, miso ή σουσάμι", λέει η Michelle Pfennighaus, προπονητής διατροφής και ευεξίας.

Συστατικά

• 6 κούπες ζωμό
• 1 λίβρα μαλακό οργανικό τόφου, σε κύβους
• 1 μεγάλο κεφάλι bok choy
• 6 Tbl. σάλτσα σόγιας ή για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Ζεσταίνουμε το απόθεμα, προσθέτουμε tofu και bok choy.
2. Διατηρήστε τη φωτιά μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει - αυτό θα συμβεί γρήγορα.
3. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και σερβίρετε.

Μεσογειακό κοτόπουλο πορτοκάλι

Κάνει 4 μερίδες

Γεμάτη θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, κάλιο και βιταμίνη C, αυτή η μοναδική και εύκολη στην παρασκευή συνταγή κοτόπουλου συνδυάζει έναν τολμηρό ουρανίσκο διεθνών γεύσεων με χυμό πορτοκάλι, λέει η Catalina McCormic του Τμήματος της Φλόριντα Εσπεριδοειδές.

Συστατικά

• 4 κουταλάκια του γλυκού κουκουνάρι, φρυγανισμένο και ψιλοκομμένο
• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλο και κομμένο
• 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις, για να ξεσκονίσετε το κοτόπουλο
• σπρέι λαδιού canola
• 1/4 φλιτζανιού κιμά, ή κόκκινο κρεμμύδι
• 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένες ψητές κόκκινες πιπεριές
• 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη ψιλοκομμένη
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες ελιές
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες σταφίδες
• 3/4 φλιτζανιού 100% χυμός πορτοκαλιού Φλόριντα*
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, συν περισσότερο για γεύση
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, συν περισσότερο για γεύση
• 2 κουταλιές φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό

*Μπορεί να αντικαταστήσει το χυμό πορτοκαλιού της Φλόριντα από συμπύκνωμα

Κατευθύνσεις

1. Toήνουμε κουκουνάρια σε φούρνο 350 βαθμών για 3-4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε, ψύξτε και ψιλοκόψτε.
2. Με ένα σφυρί κρέατος, χτυπήστε τα στήθη κοτόπουλου σε πάχος 1/2 ίντσας και αλατοπιπερώστε.
3. Πασπαλίζουμε και τις δύο πλευρές σε αλεύρι και το πατάμε έτσι ώστε το αλεύρι να παραμείνει.
4. Ζεσταίνουμε το τηγάνι και το στρώνουμε με σπρέι λαδιού canola. Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε καυτό τηγάνι και ψεκάστε την άψητη πλευρά του κοτόπουλου με λάδι canola στο τηγάνι. Σοτάρουμε το κοτόπουλο για ένα λεπτό και από τις δύο πλευρές και το βγάζουμε από το τηγάνι.
5. Στο ίδιο τηγάνι, προσθέτουμε ασκαλώνια και σοτάρουμε για λίγο. Προσθέτουμε ψητές κόκκινες πιπεριές, κάπαρη, ελιές και σταφίδες και σοτάρουμε για λίγο μέχρι να γίνουν διάφανα τα ασκαλώνια.
6. Deglaze τηγάνι με χυμό πορτοκάλι. Προσθέστε ζωμό κοτόπουλου και χυμό λεμονιού και μειώστε ελαφρώς τη φωτιά όταν τα υλικά βράσουν.
7. Προσθέστε ξανά το κοτόπουλο στο τηγάνι για να ψηθεί μέχρι να ψηθεί εντελώς και η σάλτσα είναι ελαφρώς πηχτή.
8. Ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι και μαϊντανό.
9. Πάνω από κάθε μερίδα με 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο φρυγανισμένο κουκουνάρι.

Θερμίδες 250

Γρήγορα λαζάνια

Κάνει 12 μερίδες

Ποιος ήξερε ότι τα λαζάνια θα μπορούσαν επίσης να είναι φιλικά προς το σχήμα; «Δεν μαγειρεύετε τα ζυμαρικά σε αυτή τη συνταγή, οπότε είναι πολύ γρήγορο να τα συναρμολογήσετε», λέει η Brenda J. Ponichtera, διαιτολόγος και βραβευμένος συγγραφέας του Γρήγορες και υγιεινές συνταγές (εκδόθηκε από Small Steps Press). «Αυτό μπορεί να συναρμολογηθεί το προηγούμενο βράδυ και στο ψυγείο χωρίς ψήσιμο. Σχεδιάστε να σερβίρετε τα υπολείμματα σε μερικές ημέρες ή να παγώσετε για μεταγενέστερη χρήση ».

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή τυρί ρικότα χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές αποξηραμένο μαϊντανό
• 1 κουταλάκι σκόρδο ψιλοκομμένο
• 4 φλιτζάνια σάλτσα μακαρόνια (λιγότερο από 4 γραμμάρια λίπους ανά 4 ουγγιές)*
• 3/4 λίβρες άψητα λαζάνια χυλοπίτες (12 χυλοπίτες)
• 1 φλιτζάνι (4 ουγγιές) τριμμένο τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 φλιτζανιού τυρί παρμεζάνα τριμμένη

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς. Spεκάστε ένα ταψί 9 ιντσών επί 13 ιντσών με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
2. Ανακατέψτε τυρί cottage, μαϊντανό και σκόρδο.
3. Ρίξτε 1 φλιτζάνι σάλτσα στον πάτο του τηγανιού.
4. Στρώμα με αυτή τη σειρά:
   4 χυλοπίτες, 1/2 μείγμα τυριού, 1/2 μοτσαρέλα, 1 φλιτζάνι σάλτσα, 4 χυλοπίτες, 1/2 μείγμα τυριού, 1/2 μοτσαρέλα, 1 φλιτζάνι σάλτσα, 4 χυλοπίτες και την υπόλοιπη σάλτσα.
5. Πασπαλίζουμε με τυρί παρμεζάνα.
6. Σκεπάζουμε καλά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 1 ώρα. Αυξήστε το χρόνο ψησίματος κατά 15 λεπτά εάν έχει καταψυχθεί.

*One ένα βάζο (1 λίβρα, 10 ουγγιές) και νερό ίσο με 4 φλιτζάνια.

Θερμίδες 218

Πηγή: Γρήγορες και υγιεινές συνταγές

Τσίλι κοτόπουλου

Φτιάχνει 6 φλιτζάνια
5 μερίδες
Κάθε μερίδα 1-1/4 φλιτζάνια

"Οι λάτρεις του τσίλι θα απολαύσουν αυτό το παχύ τσίλι", λέει ο Ponichtera. «Είναι τόσο απλό και νόστιμο. Διπλασιάστε αυτή τη συνταγή και σχεδιάστε να παγώσετε τα υπολείμματα σε μικρά δοχεία για μεσημεριανό γεύμα ».

Συστατικά

• 1/2 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα
• 3/4 φλιτζανιού κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 κουτιά (15 ουγκιές το καθένα) φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1 κονσέρβα (14,5 ουγκιές) ντομάτες σε κύβους, χωρίς στραγγισμένο*
• 1 κουτί (4 ουγγιές) κομμένα σε πράσινα τσίλι
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλιά της σούπας ξερό κόλιανδρο
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
2. Καφέ κοτόπουλο σε μια κατσαρόλα που έχει ψεκαστεί με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά.
4. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο.

Σημείωση: Μια μερίδα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
*Το νάτριο θεωρείται ότι δεν έχει προσθέσει αλάτι.

Θερμίδες 236

Πηγή: Γρήγορες και υγιεινές συνταγές

Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή

• Υγιεινές συνταγές πρωινού για διαχείριση βάρους
• Υγιεινές μεσημεριανές συνταγές για διαχείριση βάρους
• 10 υπερτροφές και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας