Το ανέπτυξα αυτό γιόγκα ροή όταν ήμουν μόνο ένας «namaste» ντροπαλός να πετάξω το παιδί μου από το παράθυρο σε ένα οδικό ταξίδι. Μπορείτε, επίσης, να ανακτήσετε την ψυχική και σωματική σας ψυχραιμία περνώντας μέσα από αυτές τις στάσεις.
Νιώσε τη ζέστη
Ξεκινήστε αυτή τη ροή θερμαίνοντας ολόκληρο το σώμα σας με πολλά σετ χαιρετισμών στον ήλιο.
Ξεκινήστε στέκεστε σε στάση βουνού, με τα χέρια στα πλάγια και τα μάτια κλειστά. Αναπνεύστε βαθιά εκπνέοντας από βαθιά στην κοιλιά σας και εισπνέοντας από τη μύτη σας. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία αναπνοής μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαροί - περίπου πέντε τεράστιες αναπνοές. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια βυθιστείτε προς τα εμπρός.
Εμπρός πάσο
Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο χαλάκι μέχρι να φτάσετε στη θέση push up. Κρατήστε για μια βαθιά ανάσα.
Σπρώξτε τη θέση προς τα πάνω
Πιέστε προς τα πίσω τους ώμους σας μέχρι οι γοφοί σας να ανεβούν στον αέρα για να φτάσετε στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τους ώμους σας πίσω από τους καρπούς σας και κρατήστε το λαιμό σας σταθερό χωρίς να τον καταπονήσετε. Δουλέψτε τα τακούνια σας στο χαλάκι όπως μπορείτε - μέχρι να ζεσταθείτε, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά σφιχτά. Κρατήστε για μια ανάσα.
Σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω
Εάν οι γάμπες σας είναι πολύ σφιχτές, δοκιμάστε να περπατήσετε το σκυλί εναλλάσσοντας μια στροφή σε κάθε γόνατο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες της γάμπας και των ποδιών σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό για όσο διάστημα θέλετε να νιώθετε ζεστασιά.
Βγάζω το σκύλο βόλτα
Μετακινηθείτε ξανά στη θέση push up για μια στιγμή και, στη συνέχεια, μπείτε στη στάση chatarunga. Αυτή είναι μια χαμηλή θέση push-up. Βεβαιωθείτε ότι δεν ρίχνετε τη λεία σας στον αέρα. Κρατήστε αυτό το chatarunga για μια βαθιά ανάσα.
Πόζα Chatarunga
Τώρα σπρώξτε πίσω σε μια στάση σκύλου προς τα πάνω. Μην βυθίζετε τους ώμους σας - αντίθετα, σηκώστε το κεφάλι σας σαν να είστε χελώνα που σπρώχνετε από το κέλυφος του. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα τετράγωνα από το έδαφος και να ισορροπήσετε στα πόδια σας. Κρατήστε για μια ανάσα.
Πόζα σκύλου προς τα πάνω
Μόλις τελειώσετε με το up-dog, μετακινηθείτε ξανά στη θέση push-up και, στη συνέχεια, σπρώξτε τη λεία σας στο down-dog ξανά. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, μέχρι να σταθείτε σε μια μπροστινή πτυχή. Αναπνεύστε και, στη συνέχεια, κάντε μια ανάποδη βουτιά με κύκνο, ώστε να στέκεστε ξανά.
Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε αυτό το σετ τρεις φορές, αυξάνοντας κάθε φορά τον αριθμό των βαθιών αναπνοών που παίρνετε για κάθε πόζα.
Δουλέψτε τους πονεμένους μυς σας
Μόλις κάνετε τους χαιρετισμούς σας στον ήλιο τρεις φορές, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά ζεστοί για βαθύ τέντωμα. Βυθιστείτε πίσω στο σκυλί σας, σηκώστε το ένα σας πόδι προς τον ουρανό και περάστε το έτσι ώστε να είναι ανάμεσα στα χέρια σας σε μια βόλτα δρομέων. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές.
Runner’s lunge
Στη συνέχεια, σηκωθείτε σε ένα μισοφέγγαρο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και βυθιστείτε στο διπλωμένο πόδι σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας στον ουρανό και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Κρατήστε για τρεις ανάσες.
Ημισέληνο lunge
Τώρα, διαφοροποιήστε ελαφρώς τη στάση σας ρίχνοντας το πόδι σας από τη μύτη σας σε μια θέση με τα πόδια. Βρίσκεστε τώρα στο Warrior One. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός όσο καλύτερα μπορείτε, καθώς είναι εύκολο να βυθιστείτε σε πλάγια στάση. Αυτό θα πρέπει να είναι πολύ απίστευτο για τους κουρασμένους γοφούς σας. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές.
Πολεμιστής ένας
Βυθίστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι το αριστερό σας χέρι να ακουμπήσει στο πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού. Νιώστε το τέντωμα στο ίσιο πόδι σας και αναγνωρίστε ότι το αριστερό λαιμό σας μάλλον καίγεται λίγο σε αυτό το σημείο. Κρατήστε αυτή τη στάση προετοιμασίας πλευρικής γωνίας για τρεις αναπνοές.
Προετοιμασία πλευρικής γωνίας
Τώρα, αφαιρέστε το χέρι σας από το πόδι σας και μετακινήστε το προς τα κάτω προς το πάτωμα. Πυροβολήστε το αντίθετο χέρι σας προς τον ουρανό σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτήν την πλευρική γωνιακή στάση για τρεις αναπνοές.
Πλάγια γωνία πόζα
Εάν αισθάνεστε περιπετειώδεις και το ισχίο σας δεν πρόκειται να εκραγεί, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα side side bind. Απλώστε το χέρι σας που ήταν στο πάτωμα μέσα από τα πόδια σας και ρίξτε το χέρι σας από τον ουρανό μέχρι να συναντήσει το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Συνδέστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας. Κρατήστε αυτό το πλαϊνό γωνιακό δέσιμο για τρεις βαθιές αναπνοές.
Θέση δέσμευσης πλευρικής γωνίας
Διασκεδάστε λίγο δοκιμάζοντας το παράδεισο, αν μπορείτε. Αυτή είναι μια προηγμένη πόζα και δεν πρέπει να τη δοκιμάσετε, εκτός εάν νιώσετε απόλυτα άνετα με την πόζα δέσμευσης πρώτα. Μπορείτε να μετακινηθείτε στο παράδεισο πουλί, φέρνοντας το ίσιο πίσω πόδι σας μπροστά στο χαλάκι σας καθώς παραμένετε δεμένοι. Σηκώστε προσεκτικά το λυγισμένο πόδι σας από το έδαφος και επεκτείνετε το σώμα σας σε όρθια θέση καθώς παραμένετε δεμένοι. Τώρα ισιώστε το πόδι σας και κρατήστε το για τρεις αναπνοές. Βγείτε από τη στάση επιστρέφοντας απαλά το εκτεταμένο πόδι σας στο έδαφος και επιστρέφοντας στην πλάγια γωνία.
Πουλί του παραδείσου
Τελειώσατε με τη μία πλευρά. Τώρα, ισιώστε τα πόδια σας και περπατήστε τα χέρια σας προς το κέντρο του χαλάκι. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το έδαφος και κάντε το κοντά στη γη σε στάση. Αυτό θα πρέπει να φαίνεται υπέροχο μετά από όλη αυτή τη γλουτένη και την τετραπλή εργασία. Κρατήστε όσο θέλετε, ενώ αναπνέετε βαθιά.
Straddle fold
Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας περνώντας τα χέρια σας προς την άλλη πλευρά και πέφτοντας για άλλη μια φορά στο lunge του δρομέα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ισορροπία για διανοητική διαύγεια
Περάσατε αρκετά καλά προπόνηση μέχρι τώρα, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την πνευματική σας διαύγεια περαιτέρω εξασκώντας μερικές στάσεις ισορροπίας για να ολοκληρώσετε τη ροή σας. Βρείτε τον εαυτό σας ξανά στο straddle fold, αλλά αυτή τη φορά λυγίστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε όρθιοι. Απλώστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή για τη στάση του θεού ήλιου. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα.
ο Θεός ήλιος
Τώρα, ρίξτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και σφίξτε τους ώμους σας μαζί για τη στάση της θεάς του ήλιου. Κρατήστε για τρεις ανάσες.
Θέση θεάς του ήλιου
Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να πετάξει εξασκώντας πόζα κοράκι. Κατέβασε τα χέρια σου από τη στάση της θεάς του ήλιου για να φτάσεις στο πάτωμα. Μετακινήστε τα πόδια σας στα χέρια σας και σηκώστε προσεκτικά τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα. Κρατήστε για τρεις ανάσες. Το πλαϊνό κοράκι είναι λίγο πιο περίπλοκο, αλλά προχωρήστε και παίξτε με αυτό ρίχνοντας το μηρό στους διπλωμένους αγκώνες και αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα.
Κοράκι και πλαϊνό κοράκι
Μπορείτε να παίξετε με τις στάσεις ισορροπίας πτήσης όσο θέλετε, αλλά μόλις νιώσετε αρκετά χαλαροί και καθαροί, μετακινηθείτε σε καθιστή θέση. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά για να τελειώσετε την πρακτική σας - και αν το σώμα σας σας πει ότι χρειάζεστε επιπλέον διατάσεις, προχωρήστε και απολαύστε.
Περισσότερα για τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση
Ο Ολυμπιονίκης Kerri Walsh Jennings έχει ένα γλυκό μυστικό υγείας
Η απόρριψη φωτογραφίας της γυναίκας για απώλεια βάρους πυροδοτεί τη συζήτηση για την εικόνα του σώματος
Η ετήσια λίστα Dirty Dozen αναφέρει φρούτα και λαχανικά με τα περισσότερα φυτοφάρμακα
