Περισσότεροι από 54 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν αρθρίτιδα, με ορισμένες περιπτώσεις να είναι χειρότερες από άλλες. Για όσους υποφέρουν από πόνος στις αρθρώσεις που προκαλείται από αρθρίτιδα, μερικές φορές η άσκηση μπορεί να φαίνεται προκλητική ή και αντιθετική. Οι συστροφές και οι στροφές που συνοδεύουν γιόγκα μπορεί να φαίνεται ότι θα επιδεινώσει την αρθρίτιδα πόνος στις αρθρώσεις, μη το βοηθάς. Αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο αναληθές. Σύμφωνα με την CDC, όταν τα άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα συμμετέχουν σε φιλική προς τις αρθρώσεις σωματική δραστηριότητα, μπορούν να βελτιώσουν τον πόνο, τη λειτουργία, τη διάθεση και την ποιότητα της αρθρίτιδας.
Οι φυσικές δραστηριότητες που είναι φιλικές για τις κοινές δραστηριότητες είναι χαμηλής επίδρασης, πράγμα που σημαίνει ότι ασκούν λιγότερο άγχος στο σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν αεροβικές δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο, όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι ή ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, όπως άρση βαρών, εργασία με ζώνες αντίστασης και γιόγκα.
Συχνά, η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα σας μπορεί μειώστε τη φλεγμονή, που συνδέεται με τον πόνο στις αρθρώσεις που προκαλείται από αρθρίτιδα. Η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετική για να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση της ισορροπίας, και μπορεί να είναι αρκετά ήπια για να συμπεριλαμβάνει και να απολαμβάνει σε μια τακτική άσκηση τακτικά. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιόγκα, και πολυάριθμες απαλές πόζες και ρέουσες ακολουθίες που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βοηθήσετε με τον πόνο στις αρθρώσεις. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στηρίγματα, όπως μια καρέκλα ή ένα μπλοκ γιόγκα, για να σας βοηθήσουν. Φυσικά, μιλήστε με το γιατρό σας συγκεκριμένα για τον πόνο στις αρθρώσεις σας πριν κάνετε γιόγκα ή οποιεσδήποτε ασκήσεις. Μόλις αποκτήσετε τα πάντα, εδώ είναι οι αγαπημένες μας στάσεις γιόγκα για τον πόνο στις αρθρώσεις.
Παιδική Πόζα
Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (AS) μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει δυσκαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης. Η στάση του παιδιού είναι ένας απαλός τρόπος για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να ανακουφίσετε κάποια από αυτή τη δυσκαμψία. Τοποθετήστε τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα και κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Γονατίστε το στήθος σας κάτω από τα πόδια σας και τοποθετήστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες ή τα πόδια σας. Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο έδαφος και νιώστε πραγματικά αυτούς τους μυς να απλώνονται καθώς ξαπλώνετε στην πόζα.
Σφίγγα Πόζα
Επίσης εξαιρετική για το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι η πόζα της σφίγγας. "Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να βρείτε προέκταση μέσω των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης", λέει Σαμάνθα Λεονέτι, ασκούμενη γιόγκα στη Φιλαδέλφεια που σπουδάζει ως φυσιοθεραπευτής. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια τοποθετημένα δίπλα δίπλα. Τοποθετήστε απαλά τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, με τους πήχεις στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό και το κεφάλι σας μακριά από το πάτωμα. Αυτό θα δημιουργήσει μια μικρή κάμψη στην πλάτη σας, αυτό είναι που ψάχνετε.
Cobra Pose
Από τη στάση της σφίγγας, μπορείτε να επεκταθείτε στην πόζα κόμπρα για ακόμη περισσότερο τέντωμα στην πλάτη. Στη στάση της σφίγγας, πιέστε προς τα πάνω από τα χέρια σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά από τους ώμους σας. Τα χέρια σας τώρα θα είναι εκτεταμένα και η πλάτη σας βρίσκεται σε βαθύτερη κάμψη για επιπλέον τέντωμα.
Ανοίξτε το Book Stretch
Το ανοιχτό τέντωμα βιβλίου είναι χρήσιμο για το τέντωμα των μυών του ώμου και του στήθους. Ξαπλώστε στο πλάι και κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Αυτό είναι το τμήμα "κλειστό βιβλίο" του τμήματος. Ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ενωμένα, αρχίστε να ανοίγετε τα χέρια σας το ένα από το άλλο ενώ περιστρέφετε το πάνω χέρι προς τα πίσω όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε μαζί για να κλείσετε ξανά τη στάση του βιβλίου σας. Επαναλάβετε μερικές φορές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Υποστηριζόμενη στάση ψαριών
Ο Leonetti συνιστά αυτή τη στάση για το τέντωμα του μπροστινού μέρους του στήθους. Βάλε ένα junior ενισχυτής γιόγκα κατά μήκος στο χαλάκι σας. Καθισμένος μπροστά από το στήριγμα, σκύψτε πίσω στο στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι ίσιο ή χαμηλότερο από το μέτωπό σας, καθώς η κλίση του κεφαλιού σας πολύ πίσω μπορεί να κάνει τη θέση άβολη. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα μπροστά από το στήριγμα σας για να ακουμπάτε το κεφάλι σας αν το επιθυμείτε. Με την πλάτη σας ακουμπισμένη πάνω από το στήριγμα, αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλευρά σας σε γωνία 45 μοιρών, με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε στη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτή η στάση είναι ιδανική για τους εργαζόμενους στο γραφείο που πέφτουν πάνω από ένα πληκτρολόγιο όλη την ημέρα.
Anjali Mudra Pose
Γνωστή και ως θέση προσευχής, η Anjali Mudra είναι μια πόζα που προτείνει ο Leonetti για τον πόνο στον καρπό. Με τις παλάμες ανοιχτές, τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί στο κέντρο της καρδιάς σας. Κρατήστε πόζα για όσο καιρό θέλετε.
Επιτραπέζιο με τέντωμα καρπού
Για περισσότερο τέντωμα στον καρπό, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια επιτραπέζια θέση, με τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε αργά τα δάχτυλά σας προς τα γόνατά σας μέχρι εκεί που θα φτάσουν. Ο Leonetti προτείνει να κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα πόδια σας και να ακουμπάτε αργά λίγο στα χέρια σας. Κρατήστε για μερικές βαθιές αναπνοές, αφήστε τους καρπούς σας να ξεκουραστούν και μετά επαναλάβετε.
Ασκήσεις αναπνοής
Ο Leonetti σημειώνει ότι η ψωρίαση στην πλάκα και κάποιες άλλες μορφές αρθρίτιδας ενεργοποιούνται ή επιδεινώνονται από το στρες. Προτείνει να κάνετε λίγη γιόγκα ασκήσεις αναπνοής για να ανακουφίσει το άγχος και ενδεχομένως να ανακουφίσει κάποιον πόνο στην αρθρίτιδα που προκαλείται από το στρες. «Η εκπνοή μεγαλύτερης διάρκειας εκπνοής από την εισπνοή αγγίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθά στην ηρεμία του σώματος εάν εκτελείται λίγα λεπτά καθημερινά», λέει. Προσπαθήστε να κάνετε εισπνοές τριών δευτερολέπτων με εκπνοές τεσσάρων έως πέντε δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε nadi shodhana prānāyāma, ή εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού. «Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση της δεξιάς και αριστερής πλευράς του εγκεφάλου, εξισορροπώντας έτσι το παρασυμπαθητικό και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα», εξηγεί ο Λεονέτι.
