Μπάλα γόνατος σταθερότητας μπάλας
Το Stability Ball Knee Tuck είναι μια προκλητική άσκηση που στοχεύει στον πυρήνα. Η Comana λέει ότι η αστάθεια απαιτεί καλό έλεγχο του πυρήνα κατά τη διάρκεια της κίνησης και ότι η κάμψη του κορμού για να κινηθεί το σώμα απαιτεί μια μέτρια ποσότητα κοιλιακής εργασίας.
Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω από την κορυφή μιας μπάλας σταθερότητας με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, με απόσταση ισχίου και ώμου.
Βήμα 2: Περπατήστε αργά προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα και εκπνεύστε απαλά. Συνεχίστε να περπατάτε μέχρι τα μέτωπα των μηρών σας να ακουμπάνε πάνω από την μπάλα. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο, ευθυγραμμισμένο παράλληλα με τα πόδια σας.
Βήμα 3: Τραβήξτε και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν πλήρως, τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Για να βοηθήσετε στη σταθερότητα, σφίξτε τα πόδια σας μαζί σαν να πιέζετε ένα τέταρτο ανάμεσα στα γόνατά σας.
Βήμα 4: Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας, κυλώντας τη μπάλα προς τα κάτω, καθώς σφίγγετε τα γόνατά σας κάτω από τον κορμό σας, κινώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω.
Βήμα 5: Συνεχίστε να κινείστε μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και οι κνήμες σας να βρίσκονται πάνω από την μπάλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια εισπνεύστε και σπρώξτε τα γόνατά σας μακριά από τον κορμό σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
