Παρασύρετε την ημέρα σας; Δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε αρκετό ενθουσιασμό για να παίξετε με τα παιδιά σας ή να πάτε στο γυμναστήριο; Αυτή η τρομακτική έλλειψη ενέργειας δεν είναι μόνο ενοχλητική, επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής σας. Εκτός από τον επαρκή ύπνο, η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά το πνεύμα και το σθένος σας. Καλέσαμε την ειδική στον τομέα της αθλητικής διατροφής Cynthia Sass, RD, MPH, για απαντήσεις στις ερωτήσεις που αναζητούν ενέργεια. Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές διατροφής της για να εξαλείψει την καθημερινή κόπωση.
SheKnows: Πώς οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η εξευγενισμένη ζάχαρη επηρεάζουν το ενεργειακό μας επίπεδο;
Cynthia Sass: Οι επεξεργασμένοι κόκκοι, που στερούνται φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών, και η εξευγενισμένη ζάχαρη αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει όλεθρο με το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας. Καταλήγετε με μια μικρή ακίδα που ακολουθείται από συντριβή. Υπερβολικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και γλυκά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία και να επηρεάσει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε κάθε κύτταρο, γεγονός που μπορεί να σας καταστρέψει ενέργεια. Ρίξτε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, γλυκό τσάι και λεμονάδα και κολλήστε με «καλούς» υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά και δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως ζυμαρικά.
SheKnows: Πρέπει να χάνουμε ή να πίνουμε καφέ για ενέργεια;
Cynthia Sass: Να είστε συνεπείς με τον καφέ. Η καφεΐνη είναι διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί απώλεια νερού και ακόμη και ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και κόπωση. Αλλά νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μετά από περίπου πέντε ημέρες σταθερής πρόσληψης καφεΐνης, το σώμα μας προσαρμόζεται και η καφεΐνη δεν αφυδατώνεται πλέον. Το κόλπο είναι να κολλήσετε με "μέτριες" ποσότητες (όχι μια κατσαρόλα την ημέρα) και να είστε συνεπείς. Με άλλα λόγια, αν ξεκινάτε συνήθως τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ θα πρέπει να είστε καλά, αλλά αν συνήθως σταματήστε στο ένα και αποφασίστε να πάτε για ένα άλλο ένα πρωί, ή αν είστε ασυνεπείς, μπορεί να αισθανθείτε μια ενεργειακή εξάντληση.
SheKnows: Ποια είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για την καφεΐνη, για όσους από εμάς δεν πίνουμε καφέ;
Cynthia Sass: Το πράσινο τσάι είναι ένα φυσικό διεγερτικό, αλλά είναι επίσης συνδυασμένο με αντιοξειδωτικά, γεγονός που το καθιστά τέλειο ενισχυτικό ενέργειας. Μπορείτε ακόμη να μαγειρέψετε με πράσινο τσάι! Το χρησιμοποιώ και ως ρόφημα και ως φυσικό καρύκευμα. Χτυπάω χαλαρά φύλλα τσαγιού σε smoothies, τα συνδυάζω με πιπέρι και άλλα βότανα όπως το θυμάρι ως τρίψιμο για κοτόπουλο ή τόφου, ή χρησιμοποιώ παρασκευασμένο τσάι ως μαρινάδα για γαρίδες, αρωματικό υγρό για βραστά λαχανικά ή ως ζωμό για σούπα, χυλοπίτες ολικής αλέσεως ή ολόκληρο ρύζι κόκκων.
SheKnows: Ποιο είναι το κλειδί για τη διαρκή ενέργεια από τη διατροφή μας;
Cynthia Sass: Μην τρώτε γεύματα μόνο με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμου για κάθε κύτταρο στο σώμα σας, γι 'αυτό πιθανώς να είναι τόσο άφθονοι στη φύση και γιατί αφομοιώνονται και απορροφώνται αρκετά γρήγορα. Αλλά αν ψάχνετε για σταθερή ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συνδυάστε πάντα υδατάνθρακες όπως φρούτα και δημητριακά με άπαχη πρωτεΐνη και «καλό» λίπος. Ο συνδυασμός θα καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου σας, με αποτέλεσμα μια πιο αργή πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει χαμηλότερη, σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης, έτσι ώστε τα κύτταρά σας να λαμβάνουν μια ομοιόμορφη, απελευθερωμένη από το χρόνο καύσιμο (διαβάστε: ενέργεια) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
SheKnows: Ποιες είναι οι άπαχες πρωτεΐνες που αυξάνουν την ενέργεια που πρέπει να τρώμε;
Σίνθια Σας: Το κόκκινο κρέας δεν ανήκει σε αυτήν την κατηγορία. Longμουν από καιρό φαν του α Μεσογειακό στυλ της διατροφής, που θεωρώ ότι είναι το χρυσό πρότυπο για την υγεία και την πρόληψη ασθενειών, και στις χώρες της Μεσογείου όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων είναι πολύ χαμηλότερα, το κόκκινο κρέας είναι σπάνιο καταναλώθηκε. Τα λιπαρά κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αρτηρίες που εμποδίζουν το κορεσμένο λίπος και τείνουν να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, οδηγώντας σε νωθρότητα. Για να μεσογειακοποιήσετε τα μενού σας και να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας, ανταλλάξτε μοσχαρίσιο κιμά με κιμά σε tacos και fajitas, ανταλλάξτε μπριζόλα σχάρας με θαλασσινά στη σχάρα, φτιάξτε τηγανίτα με edamame και όχι μοσχάρι και επιλέξτε σούπες με φασόλια και κοκκινοπίπερο.
SheKnows: Είναι ο χρόνος του γεύματος σημαντικός παράγοντας στα επίπεδα ενέργειας μας;
Cynthia Sass: Απολύτως. Ποτέ μην αφήσετε πάνω από πέντε ώρες να περάσουν χωρίς να φάτε. Το να περιμένετε πολύ για να φάτε αναγκάζει το σώμα σας να φτιάξει κάτι από το τίποτα - με άλλα λόγια, το σώμα σας χρειάζεται πάντα καύσιμο για να κρατήσει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τους μυς σας σε λειτουργία. Όταν κανένα δεν είναι διαθέσιμο, το σώμα σας κάνει δύο πράγματα. Πρώτον, μεταβαίνει σε λειτουργία διατήρησης και καίει λιγότερες θερμίδες (πράγμα που σημαίνει ότι το ενεργειακό σας επίπεδο παραμένει χαμηλό και το δικό σας ο εγκέφαλος και το σώμα δεν λειτουργούν όσο θα έπρεπε) και δεύτερον, βυθίζεστε στα αποθέματα καυσίμων σας, τα οποία περιλαμβάνουν μυς μάζα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απώλεια μυών μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα και αύξηση βάρους, δύο ακόμη πράγματα που εξαντλούν την ενέργειά σας.
SheKnows: Εκτός από τη λήψη πολυβιταμινών, τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τον λήθαργο που προκαλείται από θρεπτικά συστατικά;
Cynthia Sass: Τρώγοντας μια ευρύτερη ποικιλία εκθέτει το σώμα σας σε ένα ευρύτερο φάσμα αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, πράγμα που σημαίνει καλύτερη συνολική θρέψη και ενέργεια. Για να επεκτείνετε την ποικιλία σας, στοχεύστε σε πέντε διαφορετικά χρώματα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα (βατόμουρα, φυλλώδη πράσινα, πορτοκαλί καρότα, κόκκινα πιπεριές, κουνουπίδι - το λευκό μετράει ως χρώμα), χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά πλούσια βότανα και μπαχαρικά για να καρυκεύσετε το φαγητό σας (βασιλικός, σκόρδο, τζίντζερ, κανέλα, κ.λπ.) και αλλάξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως εναλλάσσοντας καφέ και άγριο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κριθάρι, κινόα και ολόκληρο καλαμπόκι.
SheKnows: Μπορούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας;
Cynthia Sass: Ναί! Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με νάτριο. Το υγρό έλκεται από το νάτριο σαν μαγνήτης, οπότε όταν προσλαμβάνετε περίσσεια νατρίου, θα διατηρήσετε περισσότερο υγρό. Αυτό το επιπλέον υγρό κάνει περισσότερη δουλειά στην καρδιά σας, αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και οδηγεί σε φούσκωμα, κατακράτηση νερού και πρήξιμο, όλες οι παρενέργειες που μπορούν να αποστραγγίσουν την ενέργεια. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε πάρα πολύ είναι να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και να διαβάζετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα. Ελέγξτε το %DV ανά μερίδα, το οποίο υποδεικνύει την ποσότητα νατρίου που περιέχει μια μερίδα ενός συσκευασμένου τροφίμου σε σύγκριση με το μέγιστο συνιστώμενο όριο. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κατεψυγμένα λαχανικά για παράδειγμα, θα πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε σύγκριση με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα κατεψυγμένα βάφλες. Μια γρήγορη σάρωση για το ποσοστό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην προοπτική των τροφίμων.
SheKnows: Λέτε ότι η κατανάλωση μόνο φρέσκων τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσουμε και να διατηρήσουμε την ενέργεια μας όλη την ημέρα;
Cynthia Sass: Ναι Η φράση «είσαι ό, τι τρως» είναι κυριολεκτικά αληθινή. Τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα δημιουργούν τη βάση για τη δομή και τη λειτουργία κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Επειδή το σώμα σας αναγεννάται και επιδιορθώνεται συνεχώς το πόσο υγιή και δυνατά είναι τα κύτταρά σας καθορίζεται άμεσα από το πόσο καλά τρώτε. Ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα παρέχουν πρώτες ύλες που λειτουργούν στο σώμα σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κύτταρά σας σε άριστη κατάσταση. Αλλά όταν καταναλώνετε τρόφιμα φτιαγμένα με τεχνητά πρόσθετα, είναι το θρεπτικό ισοδύναμο της απόρριψης σκουπιδιών ή απορριμμάτων σε όμορφη, καθαρή λίμνη - αυτά τα πρόσθετα βρωμίζουν το σύστημά σας, δεν έχουν καμία λειτουργία και το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να κάνει κάτι με αυτούς. Ενδεικτική περίπτωση: τεχνητό λίπος, γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Πολυάριθμες μελέτες το έχουν συνδέσει με καρδιακές παθήσεις, τον νούμερο ένα δολοφόνο της χώρας, καθώς και με υπογονιμότητα, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, ηπατικά προβλήματα και παχυσαρκία. Σε μια μελέτη, ο κίνδυνος υπογονιμότητας αυξήθηκε κατά 73 % με κάθε αύξηση 2 % στο τρανς λίπος.
SheKnows: Δεδομένου ότι η αρρώστια καταστρέφει την ενέργειά μας, ποια είναι η κορυφαία συμβουλή διατροφής σας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος;
Cynthia Sass: Τρώτε «καλά» βακτήρια. Περίπου το 75 τοις εκατό του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται μέσα στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που είναι ένας λόγος για τον οποίο αισθάνεστε τόσο άσχημα όταν το πεπτικό σας σύστημα είναι εκτός λειτουργίας. Για να το ενισχύσετε, καταναλώστε «καλά» προβιοτικά βακτήρια κάθε μέρα, όπως το Lactobacillus ή το Bifidobacterium, τα οποία είναι παρόμοια με τα φυσικά βακτήρια που βρίσκονται στα «έντερα» μας και βοηθούν την πέψη και την ανοσία. Μια πρόσφατη σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι που έλαβαν Lactobacillus αρρώστησαν λιγότερο συχνά και έχασαν πολύ λιγότερες ημέρες εργασίας. Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά σε μορφή χαπιού, τα οποία περιέχουν υψηλότερες δόσεις, και μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, miso και kimchi.
Για πιο υγιεινές συμβουλές που ενισχύουν την ενέργεια, επισκεφτείτε Shape.com.
Περισσότερες συμβουλές διατροφής και φυσικής κατάστασης
Οι 10 καλύτερες συμβουλές για να τρώτε όπως Ο μεγαλύτερος χαμένος
Υγιεινές συνταγές για αθλητές
Αθλητικές ασκήσεις που καίνε θερμίδες για μη αθλητές
