5
Ab blaster
Η προπόνηση ab blaster είναι σαν μια συστροφή σε ένα AMRAP (αρκτικόλεξο «όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι»), αλλά αντί να εκτελέσετε ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων κάθε άσκησης, θα εκτελέσετε κάθε άσκηση μέχρι εξάντλησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Το κλειδί εδώ είναι ότι κάνετε πάντα κάτι - δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Συνεχίστε να κινείστε μέχρι να τελειώσουν τα 10 λεπτά.
Η ρουτίνα:
- Κάθισμα (εκτελέστε μέχρι εξάντλησης)
- Λοξές ανατροπές (εκτελέστε έως εξάντληση)
- Λίφτινγκ ποδιών (εκτελέστε μέχρι εξάντλησης)
- Σανίδα (εκτέλεση έως εξάντληση)
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τη σειρά
Κάθισμα
Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε τα χέρια σας εκεί που αισθάνονται πιο άνετα - δίπλα στα αυτιά σας, στο στήθος σας ή ακόμα και στα πλάγια σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σταδιακά κυλήστε προς τα πίσω, σπόνδυλοι κατά σπονδύλους, έως ότου οι ωμοπλάτες σας ακουμπήσουν στο πάτωμα. Ανατρέξτε στον εαυτό σας με παρόμοιο τρόπο. Συνεχίστε να κάνετε κοιλιακούς μέχρι εξάντλησης.
Λοξές ανατροπές
Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι. Σφίξτε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς πίσω, έτσι ώστε ο κορμός και τα γόνατά σας να έχουν σχήμα "V". Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από τον αφαλό σας, τα δάχτυλά σας αγγίζουν. Κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας σταθερά στη θέση τους, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Συνεχίστε να στρίβετε μπρος -πίσω μέχρι εξάντλησης.
Ανελκυστήρες ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλί, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί. Σηκώστε ελαφρώς τις φτέρνες σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, με μια μόνο κίνηση, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο και την πλάτη σας επίπεδη στο χαλάκι, χαμηλώστε προσεκτικά τα πόδια σας προς το πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν οι φτέρνες σας ακουμπήσουν στο έδαφος. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι εξάντλησης.
Σανίδα
Ισορροπήστε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, σχηματίζοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε τη θέση μέχρι εξάντλησης.
