Η υγιεινή διατροφή είναι βασικό όπλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, το βάρος και τον κίνδυνο ανάπτυξης Διαβήτης. Γνωρίζοντας πώς να πλοηγηθείτε στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το καλάθι σας θα γεμίσει με εισιτήρια υγιεινά για την καρδιά. Ακολουθούν εννέα συμβουλές για ψώνια παντοπωλείου που θα σας βοηθήσουν να ψωνίσετε έξυπνα για την καρδιά σας.
Συμβουλή #1 για αγορές: Μείνετε έξω
Η εξωτερική περίμετρος των περισσοτέρων σούπερ μάρκετ είναι συνήθως η πιο υγιεινή. Οι εσωτερικοί διάδρομοι τείνουν να γεμίζουν με συσκευασμένα, επεξεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή νάτριο, συντηρητικά και «κακά» λίπη όπως τρανς ή κορεσμένα λίπη.
Συμβουλή αγορών #2: Αποθέστε φρέσκα προϊόντα
Ο διάδρομος παραγωγής γεμίζει με υπέροχο χρώμα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δελεαστικές υφές και πολλές λαχταριστές ευκαιρίες για να δημιουργήσετε υγιεινά σνακ και γεύματα. Αγοράστε κατά την εποχή, αν είναι δυνατόν, και επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Συμβουλή #3: Αγοράστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Όταν το φρέσκο δεν είναι επιλογή, επιλέξτε κατεψυγμένα προϊόντα. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά - και αυθεντική γεύση - από τα αντίστοιχα κονσερβοποιημένα και δεν έχουν προσθήκη νατρίου. Εάν αγοράζετε κονσέρβες, διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε τις μάρκες με το λιγότερο νάτριο. Με κονσερβοποιημένα φρούτα, φροντίστε να επιλέξετε μάρκες συσκευασμένες σε νερό ή ελαφρύ σιρόπι σε αντίθεση με το βαρύ σιρόπι.
Συμβουλή #4: Επιλέξτε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά προσφέρουν κρεμώδη υφή, πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά χωρίς την ποσότητα κορεσμένου λίπους που βρίσκεται στα προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Πηγαίνετε για αποβουτυρωμένο γάλα, τυριά από άπαχο ή 2% γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά. Επιλέξτε ασπράδια αυγού ή υποκατάστατο αυγού στη θέση ολόκληρων αυγών ή κρόκων αυγού. Παρακάμψτε το βούτυρο και αγοράστε μια μαργαρίνη χωρίς λιπαρά. Το βουτυρόγαλα χαμηλών λιπαρών είναι επίσης μια καλή αγορά.
Συμβουλή αγορών #5: Επιλέξτε άπαχα κρέατα
Το κρέας των ζώων, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του χοιρινού κρέατος, των πουλερικών και του αρνιού, περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η επιλογή πιο λεπτών κομματιών και η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ζωικού κρέατος μπορεί να σας προσφέρει επαρκή πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά χωρίς όλο το λίπος. Αγοράστε στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς δέρμα, κόκκινο κρέας και χοιρινό με την ένδειξη «loin» ή «round», μοσχάρι που είναι «επιλογή» ή «επιλεγμένο» και κόψτε το περιττό λίπος ανεξάρτητα από το κόψιμο.
Συμβουλή αγορών #6: Πηγαίνετε για ψάρι
Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και μερικά λευκά ψάρια, έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στόχος να έχετε μια μερίδα ψαριού (3 έως 4 ουγγιές) δύο φορές την εβδομάδα και φροντίστε να το ψήσετε στο γκριλ, να το ψήσετε, να το ψήσετε, να μαγειρέψετε ή να το λαγγίσετε-το τηγάνισμα και το τηγάνισμα απαιτούν πρόσθετο λίπος και αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων και λίπους.
Συμβουλή αγορών #7: Δοκιμάστε υποκατάστατα κρέατος
Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αντικαταστήστε ένα ή δύο γεύματα εβδομαδιαίως με κρέας με ένα γεύμα χωρίς κρέας που περιέχει ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια, φακές, τόφου ή τεμπέ. Θα αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων καθώς και θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες σας. Πάρτε ένα βιβλίο μαγειρικής για χορτοφάγους για να μάθετε πώς να φτιάχνετε πεντανόστιμα γεύματα χωρίς κρέας.
Συμβουλή #8: Πιάσε τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα προϊόντα λευκού αλευριού και αντ 'αυτού επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ρολά, πίτα και τορτίγιες, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, άγριο ρύζι, βρώμη και ποπ κορν. Λόγω τρανς λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης, περιορίστε την κατανάλωση εμπορικά ψημένων ή τηγανητών τροφίμων όπως μάφιν, μπισκότα, ντόνατς, πίτες, κέικ, μπισκότα και κράκερ.
Συμβουλή αγορών #9: Κόψτε το λίπος
Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά είναι συχνά υψηλή σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία. Χρησιμοποιήστε λίπη και έλαια σε περιορισμένες ποσότητες και επιλέξτε πάντα τα χαμηλότερα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και χοληστερόλη κατά το μαγείρεμα (διαβάστε τις ετικέτες για σύγκριση). Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένο φυτικό έλαιο ή συντομεύσεις (γνωστά ως trans λιπαρά) στα συστατικά. Επιπλέον, πάρτε ένα δοχείο με αντικολλητικό σπρέι λαχανικών ή ένα αντικολλητικό τηγάνι για μαγείρεμα. Και όταν επιλέγετε ντρέσινγκ, ντιπ ή σάλτσες, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινά είδη παντοπωλείου
Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών τροφών
Οι υγιεινές αγορές παντοπωλείων διευκολύνθηκαν
25 Καλύτερα νέα προϊόντα διατροφής για γυναίκες
