Η επίτευξη ενός ισχυρού σώματος απαιτεί κάτι περισσότερο από το να σηκώσετε μερικά ελεύθερα βάρη ή να κάνετε ένα μάθημα kettlebell εδώ και εκεί. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην τόνωση και την οικοδόμηση μυών και μοιραζόμαστε τις καλύτερες συμβουλές μας για να αποκτήσετε το ισχυρότερο σώμα της ζωής σας.
Για να μάθουμε περισσότερα, ρωτήσαμε τον Travis Steffen, πιστοποιημένο ειδικό δύναμης και κλιματισμού με μεταπτυχιακό στην επιστήμη της άσκησης και δημιουργό του WorkoutBox.com, για τις καλύτερες συμβουλές του για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου σώματος.
Οφέλη από προπόνηση δύναμης
Μπορείς να κάνεις τζόκινγκ κάθε πρωί, μπορεί να έχεις την καλύτερη φόρμα στο μάθημα του καρδιο kickboxing, αλλά αν είσαι χωρίς να συμπεριλάβετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας, δεν πρόκειται ποτέ να είστε όσο πιο δυνατοί μπορείτε είναι. «Ανεξάρτητα από το φύλο ή τον στόχο σας, η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει ποτέ να απουσιάζει από τη ρουτίνα σας», λέει ο Steffen. «Υπάρχουν πολύ λίγα, αν υπάρχουν, πράγματα που δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε».
Όχι μόνο θα δείτε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό όταν χτίζετε ένα ισχυρότερο σώμα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος σε ηρεμία, αλλά και πολλά άλλα οφέλη από την τακτική προπόνηση δύναμης. «Θα δείτε αυξήσεις στη δύναμη των οστών, των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού και αντοχή σε τραυματισμούς, θα μπορείτε να μειώσετε τον πόνο στη μέση ενισχύοντας την κοιλιακούς και μηριαίους με προπόνηση αντίστασης, θα βελτιώσετε την ποιότητα και την ευκολία του ύπνου σας και θα βελτιώσετε την απόδοση σχεδόν σε ό, τι κάνετε ». Λέει ο Στέφεν.
Απαραίτητα στοιχεία για το δυνατό σώμα
Όσον αφορά την ανάπτυξη ενός ισχυρού, υγιούς σώματος, πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στα αποτελέσματα και το να έχεις το σωστό σχέδιο και να είσαι συνεπής είναι δύο από τους πιο σημαντικούς, λέει ο Steffen. "Το σωστό σχέδιο είναι αυτό που έχει σχεδιαστεί επιστημονικά από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τον στόχο, το επίπεδο ικανότητάς σας και τον εξοπλισμό που διαθέτετε", εξηγεί. «Αυτό πρέπει να συνυπολογίζεται τόσο στο πλάνο προπόνησης όσο και στο πρόγραμμα διατροφής σας. Θα έλεγα ότι η διατροφή είναι αναμφισβήτητα πιο αποτελεσματική από την ίδια την προπόνηση και τα δύο συνδυασμένα είναι εξαιρετικά ισχυρά ».
Συνέπεια σημαίνει ουσιαστικά να ακολουθείτε αυτό το σχέδιο που περιγράφεται για εσάς σε συνεχή βάση. Αν το κάνετε, ο Steffen λέει ότι μπορείτε να περιμένετε αρκετά γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά να είστε λογικοί: «Μην περιμένετε ότι αυτά τα αποτελέσματα θα μοιάζουν με μοντέλο εξωφύλλου. Αυτό μπορεί να πάρει χρόνια συνέπειας, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αμέσως αν κάνετε με συνέπεια τα σωστά πράγματα ».
Λάθη προς αποφυγή
Εάν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα και γνωρίζετε ότι η σκληρή δουλειά σας αποδίδει, υπάρχουν μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε και κακές συνήθειες για να αποφύγετε. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση δύναμης είναι η υπερβολική εστίαση στις κινήσεις του ενός σώματος στο πάνω μέρος του σώματος, όπως οι μπούκλες, εξηγεί ο Steffen. «Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί με μια γενική έννοια, δώστε προτεραιότητα στις κινήσεις ανύψωσης πολλαπλών αρθρώσεων», συμβουλεύει. Αυτά περιλαμβάνουν πλήρεις καταλήψεις με μπάρα και deadlift, τα οποία αναφέρει ως «κινήσεις». Με αυτές τις ασκήσεις παίρνετε αυτό που περιγράφει ο Steffen ως "μέγιστη πρόσληψη ινών και αυξημένη απελευθέρωση ορμονών", η οποία θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα όλων των άλλων κινήσεων που είστε εκτελώντας.
Ένα άλλο μεγάλο λάθος που επισημαίνει ο Steffen προσπαθεί να εντοπίσει. «Πολλοί άνθρωποι θέλουν μεγαλύτερα χέρια ή μεγαλύτερο στήθος ή πιο λεπτή μέση και αποφασίζουν να επικεντρώσουν τις προσπάθειές τους μόνο σε αυτήν την περιοχή, αλλά δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα», εξηγεί. «Θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε αυτόν τον τομέα εστιάζοντας στην οικοδόμηση μιας καλύτερης σωματικής διάπλασης συνολικά. Η στόχευση σε σημεία δεν είναι μόνο αναποτελεσματική, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ».
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η οικοδόμηση του ισχυρότερου σώματος της ζωής σας δεν αφορά μόνο την άντληση σιδήρου. Υπάρχουν άλλα πράγματα που συμβάλλουν στην οικοδόμηση δύναμης. "Η διατροφή είναι σίγουρα ο κύριος παράγοντας", λέει ο Steffen. «Πρέπει να τρώτε τα σωστά πράγματα στις σωστές ποσότητες στις κατάλληλες ώρες και με τη σωστή συχνότητα, και πρέπει να το κάνετε κάντε το με συνέπεια. " Μιλήστε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα γεύματος με βάση την εκπαίδευσή σας στόχους.
Η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων εκπαίδευσης είναι επίσης σημαντική. Μην κολλάτε μόνο στην αίθουσα βαρών. «Πήγαινε να κάνεις γιόγκα. Πηγαίνετε για προπόνηση σωματικού βάρους. Βγείτε έξω και παίξτε οργανωμένα αθλήματα και χρησιμοποιήστε το σώμα σας με διάφορους άλλους τρόπους », συμβουλεύει ο Steffen. «Όχι μόνο θα δουλέψετε τους μυς σας με διάφορους τρόπους, αλλά θα αυξήσετε επίσης την ικανότητά σας να τηρείτε το σχέδιό σας, καθώς η ποικιλία διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα για εσάς.»
Το Cardio μπορεί επίσης να παίξει ρόλο όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου σώματος. «Μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας και εκτελέστε περισσότερα σετ ανά η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενσωμάτωση ενός καρδιαγγειακού στοιχείου στην προπόνησή σας με αντίσταση », δήλωσε ο Steffen εξηγεί. "Η εκτέλεση σύνθετων συνόλων, σούπερ σετ, πτώσεων και κυκλωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον συνδυασμό των δύο."
Κλείστε μία ή δύο συνεδρίες με έναν προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο σας για να έχετε μια καλύτερη αίσθηση του τι χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη και τον μυϊκό τόνο.
Περισσότερες συμβουλές δύναμης και φυσικής κατάστασης
Μοναδικές προπονήσεις που έχουν αποτέλεσμα
Η πρόκληση γυμναστικής 12 ημερών
Kick-butt προπόνηση kettlebell για γυναίκες
