Με την επιστροφή των διακοπών, έρχεται ένα άλλο τελετουργικό τέλους του έτους: τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς. Είτε ξεκινάτε ένα άσκηση ρουτίνα για πρώτη φορά ή είστε ένας τζόκι υγείας που θέλει να βελτιώσει το ήδη αστρικό σας πρόγραμμα προπόνησης, συμπεριλάβετε αυτά τα τέσσερα συστατικά καταλληλότητα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ασκηση αερόμπικ
Γιατί είναι σημαντικό: Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο σημαντική για την ενίσχυση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης των πνευμόνων και της καρδιάς σας, μπορεί επίσης να διατηρήσει το βάρος σας υπό έλεγχο και να βοηθήσει
καίτε λίπος.
Πόσα χρειάζεσαι: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστούν μέτρια ένταση καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή έντονα
έντονο καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτό: Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, έντονος καθαρισμός του σπιτιού σας, κηπουρική και άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Προπόνηση δύναμης
Γιατί είναι σημαντικό: Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε τόσο τη μυϊκή όσο και την οστική μάζα. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να χάνετε περίπου το 5 τοις εκατό της μυϊκής σας δύναμης κάθε χρόνο μεταξύ ηλικίας
25 και 60. Μόλις φτάσετε τα 70 σας χρόνια, αυτό το ποσοστό διπλασιάζεται. Η άσκηση με βάρη μπορεί να μειώσει σημαντικά (ακόμη και να σταματήσει) την ποσότητα των μυών που χάνετε καθώς και να ενισχύσει τη δύναμη των οστών σας.
Πόσα χρειάζεσαι: Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν μια προπόνηση δύναμης 20 έως 30 λεπτών που περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτό: Άρση βαρών, μηχανήματα βάρους, καλισθενικά, push-ups, τσακίσματα, καθιστικά, καταλήψεις στα πόδια, πλειομετρικά και άλλες ασκήσεις βάρησης.
Ευκαμψία
Γιατί είναι σημαντικό: Ό, τι κάνετε, από την αναπνοή έως το περπάτημα στο σπίτι, προκαλεί συστολή και χαλάρωση των μυών σας, οπότε δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μύες σας
χρειάζεται λίγο διάλειμμα πότε -πότε. Το τέντωμα όχι μόνο διατηρεί τους μυς αδύνατους και ευλύγιστους, θα βελτιώσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας.
Πόσα χρειάζεσαι: Το απαλό τέντωμα μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή. Πιο έντονες διατάσεις πρέπει να γίνονται όταν οι μύες σας ζεσταθούν καλά, όπως μετά από μια προπόνηση. Να είστε σίγουροι ότι ποτέ
αναγκάστε ένα τέντωμα. θα κάνει τους μυς σας πιο σφιχτούς και σας θέτει σε κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης ή ρήξης.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτό: Γιόγκα, Pilates, στατικές διατάσεις και δυναμικές ασκήσεις.
Ισορροπία
Γιατί είναι σημαντικό: Η ισορροπία είναι ένα από τα πιο κοινά συστατικά της φυσικής κατάστασης που οι άνθρωποι ξεχνούν να συμπεριλάβουν στη ρουτίνα άσκησής τους. Όχι μόνο βελτιώνεται συνολικά
σταθερότητα (που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πιάσετε τον εαυτό σας πριν πέσετε και να αποφύγετε τραυματισμούς), μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και να έχετε τον έλεγχο του σώματός σας.
Πόσα χρειάζεσαι: Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ασκηθούν κάθε μέρα στο σπίτι σας και, επειδή είναι απλές στην εκτέλεσή τους, δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτό: Τάι τσι, ισορροπώντας στο ένα πόδι, καθισμένος σε μια μπάλα άσκησης ή οποιεσδήποτε δραστηριότητες που προκαλούν την ισορροπία σας.
Περισσότεροι τρόποι για να ενισχύσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας
- Οι κορυφαίες 10 λειτουργικές ασκήσεις για φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
- Συμβουλές γυμναστικής εσωτερικού χώρου για το χειμώνα
- Δοκιμάστε την ευελιξία σας
