Είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω, αλλά είναι ακόμα πιο απαραίτητο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής να τρώτε θρεπτικά στο σπίτι. Αν είστε όπως οι περισσότερες γυναίκες, συχνά αναζητάτε τρόπους για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας. Η διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη αυτών των στόχων και δεδομένου ότι πολλά από τα γεύματά σας τρώγονται στο σπίτι, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από την κουζίνα σας. Ακολουθούν επτά συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να τρώτε πιο υγιεινά στο σπίτι.
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει δίαιτα - οι δίαιτες δεν λειτουργούν!
Αν και η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει μια ιδανική δίαιτα και ότι η δίαιτα με μόδα δεν λειτουργεί, είναι δύσκολο να μην είναι παρασυρμένοι από τους πολλούς θαυμαστούς ισχυρισμούς των περισσότερων σχεδίων δίαιτας γρήγορης διόρθωσης (μην χάσετε συμβουλές ειδικών για να αποφύγετε τη μόδα δίαιτες).
Ωστόσο, η Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, επικεφαλής διατροφολόγος στο Η Novo Nordisk παρουσιάζει: Divabetic - Makeover Your Diabetes
και συγγραφέας του Φάτε έξω, φάτε σωστά, λέει: «Οι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν να σκέφτονται την υγιεινή διατροφή ως να ακολουθούν μια καθορισμένη δίαιτα. Πρέπει να σκεφτούμε περισσότερο να κάνουμε αργές και σταθερές αλλαγές στη συμπεριφορά για να επιλέξουμε και να τρώμε πιο υγιεινά τρόφιμα. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Αλλάζουν συμπεριφορές ».Τα μικρά βήματα στο σπίτι είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες αλλαγές. Το Warshaw προσφέρει τις παρακάτω συμβουλές για να ξεκινήσετε.
7 συμβουλές για να τρώτε πιο υγιεινά στο σπίτι
1. Τρώτε περισσότερα φρούτα
Ο Warshaw συνιστά τη λήψη για δύο φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Λέει: «Πάρτε μερικά φρούτα από το σπίτι στη δουλειά. Ταιριάξτε ένα στο πρωινό. Πιείτε 100 % χυμό φρούτων - ειδικά χυμό εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. " (Δοκιμάστε αυτά συνταγές εμπνευσμένες από το σπα από το Canyon Ranch για να αυξήσετε την πρόσληψη εσπεριδοειδών.)
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι εξίσου σημαντικά για τα υψηλά θρεπτικά τους επίπεδα. Στόχος για δυόμιση φλιτζάνια την ημέρα.
"Επωφεληθείτε από όλα τα έτοιμα για κατανάλωση λαχανικά στις αγορές, όπως καρότα, σέλινο, ντομάτες, μαρούλια και άλλα φυλλώδη χόρτα, και μείγματα σαλάτας και λαχανικών", προτείνει ο Warshaw. Τα λαχανικά είναι εύκολα στο φούρνο μικροκυμάτων ή τηγανίζονται και αναμιγνύονται υπέροχα με άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως για ικανοποιητικά γεύματα με λιγότερες θερμίδες.
3. Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως
Υπάρχει μια απολαυστική σειρά από δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας (και να αντικαταστήσετε τους λευκούς, επεξεργασμένους κόκκους και τα προϊόντα δημητριακών). Προϊόντα ολικής αλέσεως όπως καστανό ή άγριο ρύζι, κινόα (δοκιμάστε αυτές τις συνταγές κινόα φιλικές για παιδιά), φαγόπυρο και δημητριακά ολικής αλέσεως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα ψωμιά είναι πολύ πιο αρωματικά και θρεπτικά από το λευκό ρύζι, το λευκό αλεύρι ή άλλο επεξεργασμένο σιτάρι τρόφιμα.
4. Τρωω πρωινό
Σύμφωνα με τον Warshaw, το πρωινό είναι το γεύμα που παραλείπεται συχνότερα και, ωστόσο, η έρευνα για την επιτυχή απώλεια βάρους δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού είναι το κλειδί για τον επιτυχή έλεγχο του βάρους. Αντί να παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα, δοκιμάστε αυτά γρήγορες συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό.
5. Περιορίστε το κορεσμένο λίπος
Αντί για τρόφιμα φορτωμένα με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως το τυρί και τα κόκκινα κρέατα, επιλέξτε πιο υγιεινά λίπη όπως μονοακόρεστα (σκεφτείτε ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (επιλέξτε λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς για υγιή στην καρδιά ωμέγα-3). Ο Warshaw συνιστά να τρώτε όχι περισσότερες από τρεις ουγγιές μαγειρεμένα κρέατα δύο φορές την ημέρα (όχι περισσότερες από έξι συνολικές ουγγιές ημερησίως).
6. Περιορίστε το συνολικό λίπος
Η μείωση ή η εξάλειψη των κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι σημαντική, αλλά φροντίστε να μην υπερβείτε τα υγιή λίπη. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειώσετε το λίπος στη διατροφή σας είναι να περιορίσετε την πρόσληψη λαδιών, βουτύρου, μαργαρίνης, κρέμας γάλακτος, τυριών και ντρέσινγκ σαλάτας.
7. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς λιπαρά
Ένας άλλος χρήσιμος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους είναι να επιλέξετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, όπως τυρί, γάλα, γιαούρτι, ακόμη και παγωτό (με μέτρο, φυσικά). Ο Warshaw συνιστά να λαμβάνετε δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα. Τονίζει: «Οι γυναίκες έχουν γενικά έλλειψη γαλακτοκομικών τροφών, πράγμα που σημαίνει πρόσληψη ασβεστίου, λείπει η βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά ». Απλώς μην ταυτίζετε το "χωρίς λιπαρά" με το "χωρίς θερμίδες" και υπερβάλλω Και αν θεωρείτε ότι τα προϊόντα χωρίς λιπαρά είναι δυσάρεστα, επιλέξτε τουλάχιστον γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Για συνταγές προσαρμοσμένες στη στοχευόμενη πρόσληψη θερμίδων, τον αριθμό των ατόμων στο σπίτι σας και τυχόν διατροφικούς περιορισμούς, επισκεφθείτε το Novo Nordisk ChangingDiabetes-us.com. Και όταν αποφασίσετε να δειπνήσετε έξω, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές που συνειδητοποιούν τη διατροφή όταν επιλέγετε από το μενού.
