Αν σπάσατε τη λεία σας στον αναρριχητή σκαλοπατιών και μαζεύατε τις καταλήψεις στο γυμναστήριο σε μια προσπάθεια να αδυνατίσετε το «χίπι» σχήμα αχλαδιού, τότε μπορεί να πουλάτε κοντό. Δεδομένου ότι οι γυναίκες σε σχήμα αχλαδιού τείνουν να έχουν φαρδύτερους γοφούς και στενότερους ώμους, το κλειδί για την εξισορρόπηση του πλαισίου βρίσκεται στις ασκήσεις του άνω σώματος που στοχεύουν τους ώμους, τους τρικέφαλους και την πλάτη.
Γυμναστήριο για το σχήμα του αχλαδιού
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το πρόγραμμα προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος-πρέπει επίσης να διατηρήσετε τους γοφούς σας τόνους! - αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας εξίσου σκληρά. Δοκιμάστε αυτή τη δολοφονική ρουτίνα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο ισορροπημένη εμφάνιση.
Καρδιο εξισορρόπηση σώματος
Αν είστε βασίλισσα καρδιομηχανών, αναζητήστε εξοπλισμό που σας επιτρέπει να δουλεύετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Τα ελλειπτικά και τα σκαλοπάτια με κινητές λαβές είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε επίσης να απενεργοποιήσετε μεταξύ ποδηλάτου ή διαδρόμου και εργομέτρου βραχίονα (μοιάζει με ποδήλατο για τα χέρια σας), εκτελώντας 10 λεπτά στο ποδήλατο ή στο διάδρομο, πέντε λεπτά στο εργομετρικό βραχίονα, στη συνέχεια επιστρέφοντας ξανά στο ποδήλατο ή στον διάδρομο για άλλα 10 λεπτά.
Για τους λάτρεις της τάξης, δοκιμάστε το kickboxing ή την προπόνηση ανάρτησης με επίκεντρο την καρδιο-και οι δύο περιλαμβάνουν εκτεταμένη εμπλοκή στο πάνω μέρος του σώματος. Και αν ψάχνετε για μια πραγματικά διασκεδαστική εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό καρδιο, δοκιμάστε ένα εσωτερικό μάθημα αναρρίχησης!
Όποια μορφή ασκήσεων κι αν επιλέξετε, προγραμματίστε το τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε την ακόλουθη ρουτίνα κυκλώματος 20 λεπτών άλλες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν το προσθέσετε τις ημέρες που κάνετε ήδη καρδιο, δεν θα χρειαστεί καν να ξοδέψετε χρόνο για προθέρμανση!
Κύκλωμα αδυνατίσματος ισχίου, περιτύλιξης ώμων
Εκτελέστε κάθε άσκηση δύναμης για ένα λεπτό και κάθε σετ ορειβατών για 40 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση πριν ξεκινήσει η επόμενη άσκηση δύναμης.
- Υποβοηθούμενα τραβήγματα
- ορειβάτες
- Πιάση καταλήψεων με ιατρική μπάλα
- ορειβάτες
- Ισορροπίες θραυστήρες κρανίου
- ορειβάτες
- Βόλτα με τα πόδια πάνω με αλτήρες
- ορειβάτες
- Πλευρική σανίδα με προσαγωγή ισχίου, δεξί πόδι
- Πλευρική σανίδα με προσαγωγή ισχίου, αριστερό πόδι
ορειβάτες
Οι ορειβάτες είναι μια γρήγορη έκρηξη καρδιο υψηλής έντασης που προκαλεί τον πυρήνα, τους μηρούς, τους ώμους και το στήθος σας. Πετάξτε τα πόδια σας μπρος -πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά αν δυσκολεύεστε να το κρατήσετε για ολόκληρα 40 δευτερόλεπτα, επιβραδύνετε όσο χρειάζεται. Μπορείτε ακόμη και να αφαιρέσετε το λυκίσκο και απλά να το βγάλετε.
Υποβοηθούμενα τραβήγματα
Πολλές γυναίκες δεν έχουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος για να κάνουν παραδοσιακά τραβήγματα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση εντελώς! Χρησιμοποιήστε ένα βοηθητικό μηχάνημα έλξης, μια χαμηλή μπάρα στο γυμναστήριο ή ένα Smith Machine για να στοχεύσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες της πλάτης σας.
Squat Press με ιατρική μπάλα
Οι γυναίκες σε σχήμα αχλαδιού πρέπει ακόμα να διατηρούν τα μποτάκια τους τονισμένα και ψηλά με καταλήψεις, αλλά προσθέτοντας ένα πιεστήριο στην άσκηση, θα τονώσουν τους ώμους τους και θα σφίξουν επίσης τους μυς του πυρήνα τους.
Ισορροπίες θραυστήρες κρανίου
Οι θραυστήρες κρανίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ευκρίνεια στους τρικέφαλους μυς σας, εξισορροπώντας σταδιακά το κάδρο σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας, θα ασχοληθείτε επίσης με τον πυρήνα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας για τονωτικό για όλο το σώμα.
Βόλτα με τα πόδια πάνω με αλτήρες
Όπως και οι καταλήψεις, έτσι και τα lunges είναι ότι πρέπει για γυναίκες σε σχήμα αχλαδιού και όταν κάνετε την άσκηση κρατώντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, θα αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και θα δυναμώσετε τους ώμους σας!
Πλάγια σανίδα με προσαγωγή ισχίου
Αντί να ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στις μηχανές προσαγωγής και απαγωγής ισχίου στο γυμναστήριο, μπορείτε να τονώσετε τους γοφούς σας ενώ διαμορφώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας με την πλάγια σανίδα με άσκηση προσαγωγής ισχίου. Χρησιμοποιήσαμε έναν ισοσταθμιστή Lebert για να εκτελέσουμε την άσκηση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή μια χαμηλή μπάρα. Περιμένετε αυτό να σκοτώσει τους ώμους, τους λοξούς και τους γοφούς σας, αφήνοντάς σας πονεμένους και ικανοποιημένους για μέρες!
Περισσότερες προπονήσεις για γλυπτική σώματος
Σμιλεύστε το δικό σας Σωματότυπος: Curvy
Σμιλεύστε τον σωματότυπό σας: Αθλητικός
Σμιλεύστε τον σωματότυπό σας: Ορθογώνιο
