Τα κορίτσια με καμπύλες είναι γνωστά για τα κορμιά τους - πιστεύουν η Μέριλιν Μονρόε, η Μπιγιονσέ Νόουλς και η Κριστίνα Χέντρικς. Δεν θέλετε να αφήσετε τις καμπύλες σας με μια υπερβολική ρουτίνα προπόνησης, απλά θέλετε να κρατήσετε τα περιουσιακά σας στοιχεία σφιχτά και τονισμένα.
Χτίζοντας ένα σώμα βόμβα
Το κλειδί για τη διαμόρφωση μιας φιγούρας κλεψύδρας είναι να γνωρίζετε τις ζώνες προβλημάτων σας. Οι κυρτές κυρίες τείνουν να παίρνουν βάρος παντού και μπορεί να δυσκολεύονται να κάνουν τους μυς τους να «σκάσουν», ειδικά στους άνω βραχίονες, τους ώμους, τους γοφούς και τους μηρούς. Η τακτική διαλειμματική προπόνηση σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος θα διατηρήσουν τη λεία σας και τους ώμους σας να κουνιούνται όλο το χρόνο. Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε να σμιλεύετε τις καμπύλες σας σήμερα:
Ξεκινήστε το με διαστήματα καρδιο
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με 30 λεπτά καρδιακών διαστημάτων υψηλής έντασης. Μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα σε ποδήλατο, διάδρομο ή ελλειπτικό ή, μπορείτε απλά να βγείτε έξω και να τρέξετε. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο RPE (ρυθμός αντιληπτής άσκησης) για να προσδιορίσετε το επίπεδο έντασής σας.
Προπόνηση καρδιακού διαστήματος RPE:
Σημείωση: Το RPE 1 είναι το ισοδύναμο του να κάθεσαι ακίνητος, το RPE 10 είναι το ισοδύναμο να τρέχεις ένα σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείς
- 00:00 έως 05:00, προθέρμανση στο RPE 4
- 05:01 έως 07:00, RPE 6
- 07:01 έως 09:00, RPE 7
- 09:01 έως 11:00, RPE 5
- 11:01 έως 12:30, RPE 8
- 12:31 έως 14:00, RPE 6
- 14:01 έως 15:30, RPE 8
- 15:31 έως 17:00, RPE 4
- 17:01 έως 18:30, 9 RPE
- 18:31 έως 20:00, RPE 4
- 20:01 έως 26:00, επαναλάβετε τα βήματα 5-8
- 26:01 έως 30:00, δροσιστείτε ξεκινώντας από RPE 5 και μειώνοντας σε RPE 3
Ολοκληρώστε το με ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος
Τελειώστε την προπόνησή σας με μια σειρά ασκήσεων τόνωσης ολόκληρου του σώματος. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε ένα κύκλωμα, κινείστε γρήγορα μεταξύ κάθε άσκησης, εκτελώντας ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.
Πιέστε οκλαδόν με αλτήρες
Τίποτα δεν θα κρατήσει τα λάφυρά σας ψηλά και τους ώμους σας δυνατούς σαν να πιέζετε οκλαδόν με αλτήρες. Απλά βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης και με σωστή φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
Σανίδα αράχνης
Οι σανίδες είναι εξαιρετικές για τον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους και ακόμη και τους μηρούς σας. Όταν προσθέτετε την κίνηση "αράχνη" περιστρέφοντας το ισχίο σας προς τα έξω και τραβώντας το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας, θα αμφισβητήσετε περαιτέρω τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα εργάζεστε στην ευελιξία και την ισορροπία του ισχίου. Εκτελέστε 10 σανίδες αράχνης σε κάθε πλευρά του σώματός σας, εναλλάσσοντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Curtsy lunge με διπλό μπούκλα
Οι κουρσές μπορεί να ανήκουν στο παρελθόν, αλλά οι καυτοί γοφοί σίγουρα δεν είναι! Όταν αλλάζετε τη γωνία του lunge σας για να εκτελέσετε ένα σύντομο lunge, θα στοχεύσετε στην πραγματικότητα τις «τσάντες με σέλα» ακόμα περισσότερο! Απλώς πιάστε μερικούς αλτήρες και προσθέστε έναν δικέφαλο μπούκλα για να μετατρέψετε αυτήν την άσκηση σε ένα ακατέργαστο λίπους ολόκληρου του σώματος.
Βαλίτσες σανίδων
Όπως και η σανίδα αράχνης, το βύσμα σανίδας θα σκοτώσει τους ώμους, τους καμπτήρες και τους καμπτήρες του ισχίου. η διαφορά είναι ότι θα χτυπήσει επίσης την καρδιά σας όταν εκτελείτε την κίνηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Απλώς ξεκινήστε σε θέση σανίδας και πηδήξτε τα πόδια σας μέσα και έξω σαν να κάνετε ένα γρύλο με άλμα. Στόχος είναι να εκτελέσετε βαλβίδες σανίδων όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για άλλα 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Ισορροπίες θραυστήρες κρανίου
Μπορείτε να κρατήσετε αυτά τα «φτερά νυχτερίδας» μακριά κάνοντας ασκήσεις τρικέφαλου όπως θραυστήρες κρανίου. Εκτελέστε τα σε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης και να αμφισβητήσετε τον πυρήνα σας.
Υποβοηθούμενα τραβήγματα
Ολοκληρώστε το κύκλωμά σας και διατηρήστε την πλάτη σας κομψή, προσθέτοντας ένα σύνολο υποβοηθούμενων τραβηγμάτων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Smith Machine, ένα υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης, μια χαμηλή μπάρα στο γυμναστήριο ή ένα Lebert Equalizer για να εκτελέσετε μια έκδοση αυτής της άσκησης.
Περισσότερες προπονήσεις για γλυπτική σώματος
Σμιλεύστε το δικό σας Σωματότυπος: Σε σχήμα αχλαδιού
Σμιλεύστε τον σωματότυπό σας: Αθλητικός
Σμιλεύστε τον σωματότυπό σας: Ορθογώνιο
