Η απώλεια βάρους σπάνια συμβαίνει με σταθερό ρυθμό. Η σταθεροποίηση σε ορισμένα βάρη για λίγο μπορεί να είναι φυσιολογική για το σώμα σας, αλλά υπάρχουν τρόποι για να ξεκινήσετε α χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα διατροφής που έχει σταματήσει να λειτουργεί για εσάς.
Είναι όντως στάβλος;
Για να διαπιστώσετε εάν διατηρείτε, χάνετε ή πραγματικά σταματάτε, συγκρίνετε το μέσο εβδομαδιαίο βάρος σας. (Γυναίκες: Μην ανησυχείτε για το βάρος σας κατά τη διάρκεια των 10 ημερών που περιβάλλουν την έμμηνο ρύση σας
κύκλου.) Το ημερήσιο βάρος μπορεί να κυμαίνεται κατά αρκετά κιλά λόγω μεταβλητών όπως η πρόσληψη αλατιού και η κατακράτηση νερού. Το ζύγισμα σε εβδομαδιαία βάση είναι ένας καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε την πραγματική πρόοδο.
Εάν ασκείστε τακτικά, μπορείτε
μπορεί να χτίζει μυϊκό ιστό! Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από το λίπος, οπότε ενώ μπορεί να σας κάνει πιο βαρύ, καταλαμβάνει πολύ λιγότερο χώρο (και σας φαίνεται πολύ καλύτερα).
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως χάνουν ίντσες ακόμη και όταν η ζυγαριά δεν κινείται και μερικές φορές οι πιο αξιοσημείωτες αλλαγές είναι στα ρούχα τους. Εάν πρέπει να έχετε εμμονή με τους αριθμούς, επικεντρωθείτε περισσότερο στο σώμα
ποσοστό λίπους και μέγεθος ρούχων από τον πραγματικό αριθμό κιλών που χάθηκαν. (Το βιβλίο Πρωτεϊνική ισχύς, από τους γιατρούς Michael και Mary Dan Eades, περιέχει μια εύκολη και ακριβή φόρμουλα για
καθορίστε το ποσοστό σωματικού λίπους.)
Εάν δεν έχετε χάσει βάρος ή ίντσες για περισσότερες από τέσσερις εβδομάδες, γυμνάζεστε και δεν είστε ακόμα στο στόχο σας, τότε, ναι, πολύ καλά μπορεί να έχετε μπει σε μια τρομακτική δίαιτα "οροπέδιο" ή "στάλι".
Είναι πραγματικά στάβλος. Και τώρα τι?
1. Εξετάστε προσεκτικά όλα όσα τρώτε και πίνετε. Αυτό που καθυστερεί ένα άτομο μπορεί να μην εμποδίζει το επόμενο. Δοκιμάστε να αφαιρέσετε ένα πιθανό προσβλητικό φαγητό ή ποτό από τη διατροφή σας για μια ολόκληρη εβδομάδα ή δύο για να δείτε αν θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. (Θα βρείτε ιδέες για
στρατηγική εξάλειψης αργότερα σε αυτό το άρθρο.)2. Αλλαγή αναλογιών. Δοκιμάστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, αυξήστε τους υδατάνθρακες (Έκπληξη! Μερικές φορές η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές επιβραδύνσεις!), Να αυξήσει το λίπος ή να αυξήσει τις φυτικές ίνες.
3. Υπολογίστε και παρακολουθήστε τη μέση πρόσληψη θερμίδων, λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Διατίθενται πολλά προγράμματα λογισμικού που θα το κάνουν αυτό για εσάς. Επιπλέον, πολλές ιστοσελίδες διαθέτουν
αυτή τη δυνατότητα, μερικές δωρεάν. Or, μπορείτε να κρατήσετε ένα απλό γραπτό ημερολόγιο τροφίμων και να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή υδατανθράκων ή θερμίδων. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να επηρεάσει οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όπως και το φαγητό
λίγα, γεγονός που ρίχνει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας και αργό μεταβολισμό. Το κόλπο είναι να γνωρίζεις τι συμβαίνει στο σώμα σου.
4. Εάν δεν τρώτε υπερβολικά αλλά δεν χάνετε, επιστρέψτε στην πιο αυστηρή αρχική φάση του προγράμματος διατροφής σας για μερικές εβδομάδες. (Για τον Atkins, για παράδειγμα, αυτό είναι 20 γραμμάρια υδατάνθρακες
ανά ημέρα κατ 'ανώτατο όριο.) Στο Atkins ή σε παρόμοια δίαιτα, βεβαιωθείτε ότι το ποσοστό λίπους σας είναι υψηλό-η αρχική ή διορθωτική φάση της δίαιτας Atkins είναι τεχνικά πλούσια σε λιπαρά και όχι σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συγουρεύομαι
Η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι πολύ υψηλή - μελέτες υποδεικνύουν ότι έως και το 52 τοις εκατό της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (και στη συνέχεια λίπος). Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για την προστασία των μυών
μάζα. (Το ελάχιστο ποσό εξαρτάται από το σώμα σας, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.)
Πιθανώς ύποπτοι: Μια στρατηγική εξάλειψης
Η γεύση της γλυκύτητας πιστεύεται ότι προκαλεί αιχμή της ινσουλίνης σε πολύ ευαίσθητα άτομα. Οι αλκοόλες ζάχαρης (πολυόλες όπως μηλιτόλη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, κ.λπ.), κατά την εμπειρία μου, είναι
Η μεγαλύτερη αιτία στάβλων σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που συνιστώ να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να περιοριστείτε στο σπιτικό
λιχουδιές ή εκείνες που έχουν γλυκάνει με σουκραλόζη. Μερικοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και εμένα) χάνουν καλά όταν κολλάνε σε λιχουδιές γλυκές με σουκραλόζη, αλλά καθυστερούν ή ακόμη και κερδίζουν με άλλα τεχνητά γλυκαντικά.
Εάν απολαμβάνετε οτιδήποτε με τα πραγματικά πράγματα, εγκαταλείψτε το. Αυτό περιλαμβάνει σακχαρόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου και οποιοδήποτε άλλο επώνυμο
οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν για να συγκαλύψουν αυτό το συστατικό. Διαβάστε κάθε ετικέτα.
Πάρα πολύ? Έφαγα φρούτα μόνο σπάνια μέχρι να φτάσω στη συντήρηση. Δοκιμάστε να το εγκαταλείψετε για λίγο αν βρίσκεστε σε στάβλο.
Αρκετά? Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Όσο πιο φωτεινά είναι τα χρώματα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά και άλλα στοιχεία που είναι καλό για εσάς τείνουν να περιέχουν, οπότε φτάστε
για τις έντονα χρωματιστές ποικιλίες χαμηλών υδατανθράκων και τρώτε! Αυτοί είναι οι «καλοί υδατάνθρακες» και δεν συνιστάται η παράλειψή τους από οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
Πολύ λίγα? Εάν κρατάτε χαμηλές τις θερμίδες σας για λίγο και δεν λειτουργεί - μπορεί να μην τρώτε αρκετά! Τα σχέδια χαμηλών υδατανθράκων αφορούν περισσότερο την ποιότητα των τροφίμων παρά την ποσότητα.
Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων αναψυκτικών διατροφής) και σε συμπληρώματα, αυτό το συστατικό μπορεί να σταματήσει μερικούς ανθρώπους.
Τα μακαδάμια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι και κολοκύθες μπορούν να είναι υγιεινά σνακ, αλλά περιορίζουν τις ποσότητες- όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο- έως μισό φλιτζάνι την ημέρα κατά κανόνα. Αποφύγετε τα φιστίκια και
κάσιους εξ ολοκλήρου - στην πραγματικότητα δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά όσπρια.
Σκεφτείτε τον μεταβολισμό σας ως έναν κλίβανο που περιέχει μια μικρή φωτιά. Πρέπει να διατηρήσετε ένα σταθερό κάψιμο. αν αφήσετε τη φωτιά να σβήσει, η επανεκκίνηση απαιτεί πολλή προσπάθεια. Αν το πνίξετε τρώγοντας πολύ
το φαγητό ταυτόχρονα, εμφανίζεται το ίδιο πρόβλημα. Προσπαθήστε να τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα και σνακ - και μην ξεχνάτε το πρωινό!
Η κατανάλωση αλμυρών τροφών μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και ξαφνική αύξηση αρκετών κιλών νερού.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους
Η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για απώλεια βάρους όσο και για μακροπρόθεσμη υγεία. Ναι, μπορείτε να χάσετε πολλά κιλά χωρίς να ασκηθείτε καθόλου. Αλλά αν θέλεις να δείχνεις όμορφος όταν τελειώσεις με τις απώλειες, καλύτερα να τα καταφέρεις
κάποια προσπάθεια να τονώσετε τους μυς σας! Το δέρμα σας είναι πολύ πιο πιθανό να συρρικνωθεί ξανά όταν χάνετε βάρος σε συνδυασμό με άσκηση. Η άσκηση είναι τόσο εθιστική όσο οτιδήποτε άλλο και πολύ πιο ανταποδοτική. Βρείτε κάτι που σας αρέσει (ή τουλάχιστον δεν μισείτε να το κάνετε), ακόμα κι αν είναι απλώς το περπάτημα, και ενσωματώστε το στη ζωή σας. Οπως και
το βάρος σας μειώνεται και η υγεία σας βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να αλλάξετε τις προπονήσεις σας. Το πιο σημαντικό πράγμα τώρα είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα.
Τα συμπληρώματα είναι σημαντικά
|
Παρακολούθηση της πρόσληψης σας www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. Δοκιμάστε οπωσδήποτε τον μετρητή Carb Counter στη διεύθυνση www. LowCarbEnergy.com, όπου θα βρείτε πλήρεις διατροφικές αναλύσεις για κοινά τρόφιμα, όλα βασισμένα στο Ο ιστός είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε εργαλεία για τον υπολογισμό και την παρακολούθηση της σύνθεσης της διατροφής σας. Μερικά μας αρέσουν: |
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους και την αίσθηση ευεξίας που είναι τόσο τυπική για τη διαβίωση χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ σημαντικά, ιδιαίτερα σε
την αρχή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ανατρέξτε στο συγκεκριμένο πρόγραμμά σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες συστάσεις, καθώς ορισμένα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα. Γενικά, μια πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο είναι ιδανική. συνεργάζονται για να αποτρέψουν μυϊκούς πόνους/κράμπες και παλμούς ή αρτηριακή πίεση που εμφανίζονται συχνά
την έναρξη ενός καθεστώτος χαμηλών υδατανθράκων. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει επίσης να αναζητήσουν μια πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος.
Να είσαι επιμελής
Μερικοί από εμάς πρέπει να δουλέψουμε περισσότερο και να θυσιάσουμε περισσότερο, και εξακολουθούμε να χάνουμε βάρος με πολύ πιο αργούς ρυθμούς από πολλούς άλλους. Δεν είναι δίκαιο, αλλά η ζωή σπάνια είναι. Ευτυχώς, η πολύ βελτιωμένη υγεία και
Η υψηλή ενέργεια που φέρνει ένας τρόπος ζωής χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να κάνει την φαινομενικά αργή απώλεια βάρους αποδεκτή ανταλλαγή.Κλειδιά για να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε τον τρόπο ζωής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες:
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Ζάχαρη
- Καρπός
- Λαχανικά
- Θερμίδες
- Κιτρικό οξύ
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μην ξεχάσετε να φάτε
- Αλας
- Ασκηση
- Συμπληρώματα
- Συμπεριφορά!
