Υπάρχει αυτό το εργαλείο στον κόσμο της φυσικής κατάστασης που ονομάζεται F.I.T.T. αρχή. Είναι ένα απλό αρκτικόλεξο που λειτουργεί ως οδηγός για τη δημιουργία και την παρακολούθηση προγραμμάτων γυμναστικής, υπενθυμίζοντάς σας να διαχειρίζεστε τη ρουτίνα σας σκεπτόμενοι τη Συχνότητα, την Ένταση, τον Χρόνο και τον Τύπο (F.I.T.T.). Με άλλα λόγια: πόσο συχνά ασκείστε, πόσο σκληρά ασκείστε, πόσο καιρό ασκείστε και τι ακριβώς κάνετε;
Η ομορφιά του F.I.T.T. η αρχή είναι ότι δεν είναι ένα εργαλείο που παραδίδεται σε επαγγελματίες γυμναστικής - ο καθένας μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να επιδιώξει τους στόχους του. Και επειδή προσφέρει ευελιξία, μπορείτε να προσαρμόσετε μεμονωμένες μεταβλητές με βάση το πρόγραμμα και τους περιορισμούς σας, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας και να κατακτήσετε τις αναλύσεις σας, αυτές οι λύσεις που βασίζονται σε F.I.T.T. μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε γρήγορα.
1. Προγραμματίστε μια επιπλέον προπόνηση κάθε εβδομάδα
Αν ήδη πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, πόσο πιο δύσκολο θα ήταν πραγματικά να προσθέσετε μία ακόμη προπόνηση στο πρόγραμμά σας; Η ομορφιά της προσθήκης επιπλέον προπόνησης κάθε εβδομάδα είναι ότι δεν το κάνετε αναγκαίως πρέπει να προσθέσω επιπλέον χρόνο. Με άλλα λόγια, εάν αυτή τη στιγμή κάνετε τρεις προπονήσεις 60 λεπτών, μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον προπόνηση στην εβδομάδα σας, αλλά να μοιράσετε το χρόνο έτσι ώστε να κάνετε δύο προπονήσεις 60 λεπτών και δύο προπονήσεις 30 λεπτών. Αυτή η αυξημένη συχνότητα αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μειωμένες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και επίσης σας δίνει το ευελιξία να ανακατεύετε περισσότερο τη ρουτίνα σας, προσθέτοντας μερικά πρωτόκολλα υψηλής έντασης ή μια συνεδρία γιόγκα στο πρότυπό σας πρόγραμμα.
2. Επιλέξτε τουλάχιστον μία προπόνηση HIIT
Όταν ο χρόνος είναι ουσιαστικός, ο καλύτερος φίλος προπόνησης είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων εργασίας υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Τα διαστήματα υψηλής έντασης θα πρέπει, στην πραγματικότητα, να είναι υψηλής έντασης, καθώς δεν πρέπει να μπορείτε να σκέφτεστε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ εργάζεστε. Αυτοί οι σκληροί αγώνες της άσκηση ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάρρωσης, όπου είτε μειώνετε σημαντικά την έντασή σας, επιλέγοντας ενεργό ξεκούραση, είτε κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα για ανάκαμψη.
Οι προπονήσεις HIIT μπορεί να βασίζονται σε καρδιο, σε προπόνηση δύναμης ή σε συνδυασμό και των δύο, οπότε είναι απολύτως δυνατό να πραγματοποιηθεί μια αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε μόλις 20 έως 30 λεπτά. Θέλετε να του δώσετε μια δίνη;
Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα για το μέγεθος:
- 60 δευτερόλεπτα πηδώντας βύσματα
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα οκλαδόν με πρέσα ώμων αλτήρα
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα ορειβάτες
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα αποστάτης αλτήρας σειρά
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ στα ψηλά γόνατα
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 60 δευτερόλεπτα pushup με περιστροφή πλάγιας σανίδας
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές.
3. Να έχετε μαζί σας μια προπόνηση "go bag"
Η αύξηση του συνολικού χρόνου προπόνησης μπορεί να είναι δύσκολη. αν είστε όπως όλοι οι άλλοι στην Αμερική, ο χρόνος είναι ένα πλεονέκτημα από το οποίο δεν έχετε αρκετά. Αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να πετύχετε τους στόχους σας (για να μην αναφέρουμε την αποτροπή χρόνιων ασθενειών) είναι να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην ενεργό δράση. Εάν το να περνάτε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο δεν είναι στις κάρτες, έχω μια λύση για εσάς - μια προπόνηση "go bag" ή αυτό που μου αρέσει να αποκαλώ μίνι γυμναστήριο.
Αυτή δεν είναι η συνηθισμένη σας τσάντα γυμναστικής. μην το φορτώνετε με προϊόντα περιποίησης και πλήρη αλλαγή ρούχων επειδή δεν προορίζεται να σας μεταφέρει στο γυμναστήριο και πίσω. Μάλλον, είναι ένα εργαλείο για χρήση όπως και γυμναστήριο όποτε έχετε δωρεάν 10 ή 20 λεπτά. Για παράδειγμα, εάν τελειώσετε τα χαρτιά σας και έχετε ένα διάλειμμα 20 λεπτών πριν από την επόμενη συνάντησή σας ή αν βρείτε τον χρόνο να αφιερώσετε αφού αφήσετε τα παιδιά σας στις προπονήσεις ποδοσφαίρου. Τότε είναι που παίρνεις την τσάντα σου (προτείνω να κρατάς δύο με τρία από αυτά - ένα στο αυτοκίνητο, ένα στο γραφείο και ένα στο σπίτι) και να πας στη δουλειά.
Κατά γενικό κανόνα, προτείνω να κρατήσετε μερικά πράγματα σε αυτές τις τσάντες:
- Σκοινί άλματος (ιδανικό για γρήγορο καρδιοπλέγμα)
- Ζώνη αντίστασης (το ευκολότερο εργαλείο για την προσθήκη αντίστασης)
- Αθλητικό σουτιέν (γιατί υποστηρίζεις τα κορίτσια)
- Κάλτσες και ένα ζευγάρι παπούτσια (σίγουρα δεν μπορείς να πηδήξεις σχοινί με τακούνια)
- Κορδέλα ή γραβάτα μαλλιών (για άνεση)
- Σετ ακουστικά και εφαρμογή go-to workout (η σωστή εφαρμογή-Nike+ Training Club, Jabra Sport και Sworkit αξίζουν όλα check out - μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια προκαθορισμένη προπόνηση με βάση το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας, χωρίς σκέψη απαιτείται!)
Ενώ οποιαδήποτε τσάντα θα κάνει, προτείνω να χρησιμοποιήσετε μια μικρή τσάντα σακιδίου, όπως αυτή Σακίδιο πλάτης Vera Bradley Lighten Up ($ 38) επειδή μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο προπόνησης δύναμης. Απλά ρίξτε μερικά βιβλία με σκληρό εξώφυλλο μέσα και φορέστε τα στην πλάτη σας ενώ κάνετε καταλήψεις, χτυπήματα ή pushups για να προσθέσετε επιπλέον βάρος στην προπόνησή σας ή να πιάσετε τις λαβές του και να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε πιέσεις ώμων ή δικέφαλους μυς μπούκλες.
4. Εγγραφείτε για μια δύσκολη εκδήλωση
Συνήθως, η μεταβλητή "τύπου" στο F.I.T.T. Η αρχή χρησιμοποιείται για να βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζετε τον τύπο άσκησης που εκτελείτε με τους στόχους σας για να διασφαλίσετε ότι ταιριάζουν. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να βελτιωθείτε ως δρομέας, το να περνάτε πολύ χρόνο κολυμπώντας δεν έχει απαραίτητα νόημα.
Το χρησιμοποιώ εδώ ως κίνητρο και όχι συγκεκριμένα ως εργαλείο ευθυγράμμισης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε με κίνητρο και πάνω από τις προπονήσεις σας είναι να έχετε μια εκδήλωση για την οποία εκπαιδεύεστε ή ανυπομονείτε. Πραγματικά πληρώνοντας χρήματα και λέγοντας: "Ναι, θα ολοκληρώσω αυτό το έργο", έχετε τώρα έναν ισχυρότερο λόγο για να συνεχίσετε.
Ενώ πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα αθλητικά γεγονότα ως 5Κ ή τρίαθλο, σίγουρα δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείτε. Θα μπορούσατε να εγγραφείτε για μια πρόκληση απώλειας βάρους ή έναν διαγωνισμό προπόνησης δύναμης. Θα μπορούσατε να δεσμευτείτε σε μια θέση σε μια ομάδα μπάσκετ αναψυχής ή να πληρώσετε για μια εντατική υποχώρηση γιόγκα. Το θέμα είναι να επιλέξετε κάτι που σας ενδιαφέρει, αλλά αυτό φαίνεται σαν πρόκληση. Μόλις εγγραφείτε, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για τον τρόπο δομής των προπονήσεών σας, συμπεριλαμβανομένου του είδους των προπονήσεων στις οποίες πρέπει να εστιάσετε για να προχωρήσετε στην εκδήλωσή σας.
Αυτή η ανάρτηση είναι μέρος μιας χορηγίας συνεργασίας μεταξύ της Vera Bradley και της SheKnows.
