Οι περισσότεροι από εμάς θα ήθελαν να τρώνε λίγο πιο υγιεινά, αλλά σε μια κουλτούρα όπου κάθε ομάδα τροφίμων φαίνεται να έχει αρνητικές μελέτες, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από ποιες συνήθειες να ξεκινήσουμε. That’sσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα Whole30 είναι τόσο δημοφιλής: Προσφέρει ένα πλαίσιο αλλαγών στη διατροφή και επίσης ένα χρονοδιάγραμμα για την επίτευξή τους.
Ωστόσο, η αφιέρωση ενός ολόκληρου μήνα σε αυτό που μερικοί θεωρούν ως ακραία αναθεώρηση της δίαιτας μπορεί να είναι τρομακτικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε συνοψίσει το πρόγραμμα στα πιο ουσιαστικά συστατικά του, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για την υιοθέτησή τους σε οποιαδήποτε χρονική περίοδο σας ταιριάζει καλύτερα.
1. Ξεκινήστε σταδιακά αφαιρώντας τη ζάχαρη
Αυτό είναι πιο εύκολο από όσο ακούγεται, αν μπορείτε να δεσμευτείτε να κάνετε την πρώτη μεγάλη αλλαγή. Για μένα, το να κλωτσάω τελικά τη ζάχαρη στον κώλο έκανε τη μεγαλύτερη διαφορά στο πώς ένιωθα - και πώς ταιριάζει το παντελόνι μου. Εάν κάνετε ένα «ολόκληρο» πράγμα τις επόμενες 30 ημέρες, πάρτε προπονητή ευεξίας, εκπαιδευτή γυμναστικής και
blogger υγείας Kristian HendersonΣυμβουλές: Σκεφτείτε περισσότερο πόσο ζάχαρη τρώτε και τους πολλούς διαφορετικούς τρόπους που μπορεί να γλιστρήσει στη διατροφή σας. Λέει, «Περιμένετε ζάχαρη σε γλυκά - πίτες, κέικ, μπράουνις, μπισκότα, λουκουμάδες κ.λπ. - αλλά η ζάχαρη βρίσκεται επίσης στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, αρωματισμένα γιαούρτια, ψωμιά και ακόμη και κατεψυγμένα φρούτα. Και πολλές φορές, μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι είναι ζάχαρη. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για τα 56+ ονόματα ζάχαρης - εδώ είναι μια μερική λίστα: καστανή ζάχαρη, κρύσταλλα ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, κρυσταλλική δεξτρόζη, εξατμισμένη χυμός ζαχαροκάλαμου, γλυκαντικό φρουκτόζης, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι, υγρή φρουκτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, σιρόπι τηγανίτας, ωμή ζάχαρη και σιρόπι."Περισσότερο:4 εντελώς ρεαλιστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να βελτιώσετε την υγεία σας
2. Στη συνέχεια, απαλλαγείτε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη λίστα με τα παντοπωλεία σας
Εάν έχετε κατακτήσει ένα επίπεδο χωρίς ζάχαρη και είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση, κόψτε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη λίστα με τα παντοπωλεία σας. «Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ακόμα κι αν δεν πρόκειται να κόψετε όλους τους κόκκους ή ακόμα και τη γλουτένη», λέει η Λιζ Μπάρνετ, προπονήτρια γυμναστικής και τροφίμων στη Νέα Υόρκη. «Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ζυμαρικά, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κράκερ, δημητριακά, πατατάκια. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά, εκτός εάν προστίθενται τεχνητά. Τρώτε μόνο δημητριακά και υδατάνθρακες που απαιτούν απλό, απλό μαγείρεμα, γενικά βράσιμο. Σκεφτείτε ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, ή ακόμη και φρούρο ή σιτάρι και κριθάρι (που περιλαμβάνουν γλουτένη). Αυτοί οι τύποι δημητριακών περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό και επιβραδύνουν την πέψη μείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι περισσότερο. » (Σημειώστε ότι στην επίσημη δίαιτα Whole 30, οι κόκκοι κόβονται εντελώς).
3. Επικεντρωθείτε στα καθαρά φαγητά που σας αρέσουν, όχι σε αυτά που σας λείπουν
Το Whole30 μπορεί να φαίνεται σαν μια μακρά λίστα περιορισμών όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά εκεί μπορεί να σας φανεί χρήσιμη η εσωτερική σας Pollyanna. Κοιτάξτε τη φωτεινή πλευρά και θα δείτε ότι υπάρχουν πολλά νόστιμα και θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα που μπορείτε να συσσωρεύσετε στο πιάτο σας. Ο Barnet συνιστά «πολλά λαχανικά, μερικά φρούτα εποχής, έξυπνα άμυλα και υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες ή κολοκύθα, άπαχα κρέατα και υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, λάδια καρύδας και μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι ». Και συνεχίζει: «Βασίζοντας την πλειοψηφία της διατροφής σας σε αυτά τα θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα, ουσιαστικά θα« μαζέψετε »όχι και τόσο θρεπτικά τρόφιμα."
Περισσότερο: Η κατανάλωση αυτής της ποσότητας τυριού κάνει καλό στην καρδιά σας
4. Διαβάστε τα συστατικά, όχι τις ετικέτες
Όπως εξηγεί ο Henderson, είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια καθαρή τροφή, όπου εστιάζετε σε λαμπερές ετικέτες διατροφής, ενώ αγνοείτε τα συστατικά. Βοηθήστε τον εαυτό σας να διορθωθεί, αποφεύγοντας να δελεάσει τρόφιμα με «χαμηλούς υδατάνθρακες» και «χαμηλά σε λιπαρά» που ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά και αντ 'αυτού, παραλείψτε την πραγματική λίστα συστατικών. «Μπορεί να σας αρέσει το μείγμα των διαδρομών σας και μπορεί να είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά αν η λίστα των συστατικών είναι μεγάλη και αν έχει λέξεις που δεν μπορείτε να προφέρετε, πρέπει να περάσετε. Θυμηθείτε, η ουσία της καθαρής κατανάλωσης είναι να τρώτε φαγητό στην πιο φυσική του κατάσταση », λέει ο Henderson.
5. Απλοποιήστε όταν τρώτε έξω
Αν δεν δοκιμάσετε το πιο μοντέρνο vegan εστιατόριο στην πόλη, θα είναι δύσκολο να παραγγείλετε ένα «ολόκληρο» γεύμα όταν γευματίζετε, καθώς δεν μπορείτε να εγγυηθείτε πώς προετοιμάστηκε το φαγητό. Ο Henderson συνιστά να είναι απλό να διατηρείτε τις προτεραιότητές σας ευθεία όταν τσιμπάτε με φίλους. «Για αρχή, αποφύγετε το γρήγορο φαγητό», λέει. «Είναι σχεδόν αδύνατο να προμηθευτείτε καθαρό φαγητό από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Δεύτερον, προσπαθήστε να βρείτε εστιατόρια-εστιατόρια ή εστιατόρια που υπερηφανεύονται για την προσφορά βιολογικών ή τοπικών προϊόντων. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητές σας να πάρετε καθαρό φαγητό. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, απλά πάρτε ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με μια πλευρά λαχανικών και καστανό ρύζι. Κράτα το απλό ».
6. Φάτε μικρές σαλάτες όλη την ημέρα
Εάν δεν έχετε συνηθίσει σε αυτόν τον πενιχρό καθαρό τρόπο ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο να συσσωρεύετε λαχανικά στο πιάτο σας μετά το γεύμα. Αντ 'αυτού, η Dawn Viola, ολιστική εκπαιδευτής διατροφής και εκτελεστική σεφ στο Αυτό το τίμιο φαγητό, συνιστά να το χωρίσετε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς που καθιστούν ευκολότερη την κατάποση της προσέγγισης Whole30. «Οι σαλάτες μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μερικές φορές μια γιγάντια σαλάτα μπορεί να νιώθει συντριπτική (ποιος θέλει να φάει τόσο μαρούλι;). Αντ 'αυτού, πιείτε μια μικρή σαλάτα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Ένα μισό φλιτζάνι βλαστάρια μπρόκολου ή ένα φλιτζάνι λάχανο ή κάρδαμο μικρο-χόρτα προσφέρουν περισσότερη διατροφή ανά φλιτζάνι από τις πλήρως καλλιεργημένες εκδοχές τους. Προσθέστε μια κουταλιά σουσάμι ή βλαστούς ηλιόσπορους, λίγο τριμμένο ωμό τεύτλο, λίγο κατσικίσιο τυρί και έχετε μια εύκολη (μικρή) σαλάτα με μεγάλα οφέλη », εξηγεί η Viola.
Περισσότερο: Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παρενεργειών της θεραπείας του καρκίνου του μαστού
7. Τέλος, δώστε λίγη πίστωση στον εαυτό σας
Υπάρχει μια παλιά παροιμία που λέει ότι ο ευκολότερος τρόπος για να καταπιείς έναν ελέφαντα είναι μια μπουκιά κάθε φορά και το ίδιο μπορεί να ισχύει για όλα τα φρέσκα προϊόντα στο ψυγείο σου. Όπως επισημαίνει η Viola, κάθε αλλαγή κάνει τη μεγάλη διαφορά, όσο μεγάλη ή μικρή και αν σας φαίνεται. «Κάθε αλλαγή σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σας», λέει. «Έχοντας αυτό κατά νου μπορεί να σας κρατήσει να νιώθετε υπό έλεγχο και όχι τόσο συγκλονισμένοι στη σκέψη όλων όσων σχετίζονται με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής».
Όταν αναπόφευκτα ξεφύγετε στο ταξίδι σας εμπνευσμένο από το Whole30, κάντε την Taylor Swift και απομακρύνετέ το. Και θυμηθείτε τη σοφία της Βιόλας και κάντε το ένα βήμα τη φορά. «Για παράδειγμα, δεσμευτείτε ότι θα εξαλείψετε τουλάχιστον ένα επεξεργασμένο φαγητό από το καλάθι παντοπωλείων σας κάθε εβδομάδα και αντικαταστήστε το με το πραγματικό. Έτσι, αν είστε φρικιά με μήλα, αγοράστε πραγματικά μήλα. αν είστε προσκολλημένοι σε μια ενυδατική κρέμα εμπορικής μάρκας, αγοράστε ένα βάζο λάδι καρύδας και τρίψτε το όταν το δέρμα σας είναι ακόμα υγρό μετά από ντους (όχι, δεν θα μυρίζεις για πολύ καιρό καρύδα) ». Η Viola προσθέτει: «Μην είσαι τόσο σκληρός με τον εαυτό σου, γιατί είσαι φοβερός και μπορείς Αυτό!"
Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύτηκε αρχικά τον Φεβρουάριο του 2016.
