Όταν το δικό σας τρέξιμο η ρουτίνα γίνεται χιούμορ, αρωματίστε τα πράγματα και χτυπήστε τα μονοπάτια. Ακόμα και χωρίς εξοπλισμό, είναι εύκολο να μετατρέψετε το μέσο σας μονοπάτι σε προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, η μητέρα φύση και κάτι για να σας κρατήσει ενυδατωμένο - πιστέψτε με, θα το χρειαστείτε.
Επιλέξτε μονοπάτι, οποιοδήποτε μονοπάτι! Αναζητήστε ένα μονοπάτι μήκους τριών έως έξι μιλίων ή επιλέξτε έναν μικρότερο βρόχο που μπορείτε να ταξιδέψετε μερικές φορές. Η συνολική διάρκεια της προπόνησής σας θα διαρκέσει κάπου μεταξύ 30 και 60 λεπτών, ανάλογα με το αν επιλέξετε να ολοκληρώσετε το κύκλωμα μία ή δύο φορές. Εάν αισθάνεστε πραγματικά κίνητρα, θα μπορούσατε να το ολοκληρώσετε τρεις φορές.
Ο στόχος εδώ είναι να διατηρήσετε το επίπεδο έντασής σας όσο το δυνατόν υψηλότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Θα έχετε ένα "διάλειμμα" κάθε δύο λεπτά για να σταματήσετε να τρέχετε και να κάνετε μια άσκηση, αλλά δεν είναι
πραγματικός διάλειμμα - μόνο ένα διάλειμμα από το τρέξιμο. Θα εκτελείτε μια νέα άσκηση κάθε δύο λεπτά στο υψηλότερο επίπεδο έντασης (διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα) για 60 δευτερόλεπτα.Ουσιαστικά, η προπόνησή σας θα αποτελείται από δύο λεπτά τρέξιμο ακολουθούμενο από ένα λεπτό μιας δεδομένης άσκησης για συνολικά 10 γύρους (30 λεπτά). Αφού ολοκληρώσετε το κύκλωμα μία φορά, μπορείτε να επιλέξετε να το επαναλάβετε για δεύτερη ή τρίτη φορά.
Λάβετε υπόψη ότι η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική κατά την άσκηση. βιταμίνηνερό μηδέν είναι μια εξαιρετική επιλογή μηδενικών θερμίδων για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Κουνηθείτε
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο διαστήματος στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθήστε για να χρονομετρήσει τα διαστήματά σας. Ρυθμίστε το διάστημα εργασίας (τρέξιμο) για δύο λεπτά και ρυθμίστε το διάστημα ανάπαυσης (άσκηση) για ένα λεπτό. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης ή εύκολο τζόκινγκ, κινηθείτε. Σε κάθε δίλεπτο τρέξιμο, θα πρέπει να κινείστε με ρυθμό όπου η συζήτηση είναι δύσκολη, αν όχι αδύνατη. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω.
Καθώς τα διαστήματα εργασίας σας μειώνονται (περίπου τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα κάθε διαστήματος), ξεκινήστε να ψάχνετε το βράχο, τον πάγκο, το δέντρο ή άλλο ορόσημο που θα χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση. Προσπαθήστε να φτάσετε στο ορόσημο και, στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ μέχρι να χτυπήσει ο χρονοδιακόπτης του διαστήματος.
Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις μπορεί να εκτελεστεί με οποιαδήποτε σειρά. Μπορείτε να ακολουθήσετε την προπόνηση που παρέχεται ή να αναμίξετε τις ασκήσεις σας με βάση τα φυσικά ορόσημα που έχετε στη διάθεσή σας. Απλώς θυμηθείτε να εκτελέσετε και τις 10 ασκήσεις για μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος.
Rock Step Ups
Plank with Rock Crossover
Δουλέψτε τον πυρήνα, τους ώμους και το στήθος σας με αυτήν την απλή, σταθμισμένη άσκηση. Εντοπίστε έναν βράχο που μπορείτε να σηκώσετε με το ένα χέρι και στηθείτε σε μια θέση σανίδας με το αριστερό σας χέρι πάνω από το βράχο. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και διατηρώντας τους γοφούς σας σταθερούς, μετατοπίστε ελαφρώς το βάρος σας στη δεξιά πλευρά και σηκώστε τον βράχο με το αριστερό σας χέρι, διασχίζοντάς τον πάνω από το σώμα σας και τοποθετώντας τον στα δεξιά του δεξιού σας χέρι. Γυρίστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και μετακινήστε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά, αυτή τη φορά σηκώνοντας τον βράχο με το δεξί σας χέρι και φτάνοντάς τον στο σώμα σας για να τον τοποθετήσετε στα αριστερά του αριστερού σας χέρι. Συνεχίστε την άσκηση διασταύρωσης, μετακινώντας τον βράχο από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη.
Πλευρικό hop overs
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην ευκινησία και την ταχύτητα. Σταθείτε στη μία πλευρά ενός χαμηλού βράχου ή κούτσουρου. Τοποθετήστε το εσωτερικό σας πόδι στην κορυφή του ορόσημου και πιέστε δυνατά τη σφαίρα του ποδιού σας για να ανεβείτε στον αέρα και πλάγια πάνω από το βράχο, ώστε το κορυφαίο πόδι σας να προσγειώνεται στην απέναντι πλευρά του βράχου και το επόμενο πόδι σας να προσγειώνεται στην κορυφή του βράχος. Αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε το αντίθετο πόδι σας για να προωθηθείτε πίσω πάνω από το βράχο στην αρχική θέση.
Βουλγαρική διάσπαση κατάληψης
Τοποθετήστε την κορυφή του ενός ποδιού σας σε έναν βράχο ή έναν πάγκο πίσω σας και σταθείτε ψηλά μερικά πόδια μπροστά από το ορόσημο, με το βάρος σας στο κέντρο της φτέρνας σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος καθώς φτάνετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του μπροστινού σας ποδιού. Από τη χαμηλότερη θέση, πιέστε δυνατά το μπροστινό σας πόδι από τη φτέρνα στη σφαίρα και ξεπηδήστε στον αέρα πριν προσγειωθείτε απαλά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο για να στηρίξει τη μέση σας.
Εάν δεν μπορείτε πραγματικά να ξεπηδήσετε στον αέρα, απλώς σηκωθείτε στη μπάλα του μπροστινού ποδιού σας, σηκώνοντας ελαφρώς τη φτέρνα σας από το έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
Μονόποδα γωνία pushups
Βρείτε ένα βράχο ή έναν πάγκο για να τοποθετήσετε τα χέρια σας και ξεκινήστε σε μια γωνιακή, ψηλή θέση σανίδας. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού σας και επεκτείνοντας το ισχίο σας για να μπλέξει τους γλουτούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τον βράχο πριν πιέσετε τις παλάμες σας για να επιστρέψετε σε μια θέση σανίδας. Κρατήστε το ένα πόδι σηκωμένο για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδια και συνεχίσετε. Περιμένετε το στήθος και οι τρικέφαλοι να αρχίσουν να καίγονται!
Επόμενο:Περισσότερες προπονητικές κινήσεις για το επόμενο μονοπάτι ή πεζοπορία
