Ακούγεται ύποπτα εύκολο: Χάστε μερικά κιλά κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αλλά έχει αποδειχθεί ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε με κίνητρο και να ακολουθείτε τους στόχους σας είναι να γράψετε όλα όσα περνούν από τα χείλη σας.
Αν ψάχνετε να κάνετε υγιεινές επιλογές, μάθετε τι σας ενοχλεί στην κοιλιά ή φτάνετε στο στόχο που έχετε, τότε η απάντησή σας είναι ένα περιοδικό τροφίμων. Ακούγεται τόσο απλό, αλλά η καταγραφή των γευμάτων και των σνακ σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας, αλλά και να την αναλύσετε και να την αλλάξετε. Τι περιμένεις? Πάρε ένα στυλό και άρχισε να γράφεις.
Παρακολουθήστε
Το κύριο μειονέκτημα των ημερολογίων τροφίμων είναι ότι σας βοηθούν να παρακολουθείτε απολύτως όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να θυμηθούν τι είχαμε για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, συχνά δεν συνειδητοποιούμε πόσο τρώμε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Το κλειδί για ένα επιτυχημένο ημερολόγιο τροφίμων είναι να είστε ειλικρινείς. Πρέπει να καταγράψετε κάθε μπουκιά που μπαίνει στο στόμα σας, συμπεριλαμβανομένων τυχόν ένοχων απολαύσεων ή παραλείψεων. Εάν «ξεχάσετε» να γράψετε εκείνη τη σοκολατένια πλάκα μεγέθους που πιάσατε όταν βγαίνετε από την πόρτα, τότε δεν λέτε μόνο ψέματα τον εαυτό σας (και να νικήσετε τον σκοπό της τήρησης ενός ημερολογίου), αλλά θα μπορούσατε επίσης να χάσετε την ανάλυση των ενεργοποιήσεών σας και μοτίβα. Το γεγονός είναι ότι η άρνηση δεν θα σας κάνει καμία χάρη - μόλις δείτε την πρόσληψη τροφής σας ασπρόμαυρη, θα μπορείτε να δείτε πού κάνετε λάθος (και σωστά) και να κάνετε καλύτερες επιλογές.
Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, τα ημερολόγια τροφίμων είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο επειδή σας ενθαρρύνουν να παρακολουθείτε τι τρώτε, καθώς και πότε και γιατί - όλοι οι παράγοντες που σας βοηθούν να καταλάβετε τη σχέση σας τροφή.
Προσδιορίστε ευαισθησίες
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι τα ημερολόγια τροφίμων αφορούν την καταμέτρηση των θερμίδων, αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. Σίγουρα, η παρακολούθηση των kilojoules είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για την τήρηση ημερολογίου, αλλά υπάρχουν και άλλοι. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, η καταγραφή τροφής και θερμίδων είναι αρκετή. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε μια αλλεργία ή δυσανεξία, τα συστατικά στο ημερολόγιο τροφίμων σας μπορεί να είναι πραγματικά διαφωτιστικά. Για παράδειγμα, εάν σημειώσετε ότι αισθάνεστε συνεχώς άρρωστοι αμέσως μετά το γιαούρτι σας στις 10 π.μ., θα μπορούσε να υποδηλώνει ευαισθησία στα γαλακτοκομικά. Καλύψτε το ημερολόγιό σας για τις ανάγκες και τους στόχους σας και μπορεί να εκπλαγείτε με αυτά που μαθαίνετε.
Διαχωρίστε τις ετικέτες των τροφίμων
Η περιήγηση στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ μπορεί να είναι χρονοβόρα, αλλά όταν αναθέτετε την επιπλέον εργασία αποκρυπτογράφησης των ετικετών τροφίμων, μπορεί να είναι μια υπόθεση πολλών ωρών. Προσθέστε στις σειρές των κουτιών που έχουν επικαλυφθεί με θρεπτικές φράσεις - 99,9 τοις εκατό χωρίς λιπαρά! - και είναι εύκολο να απορροφηθείς. Κανείς δεν θέλει να ξοδεύει τόσο πολύ χρόνο για να αγοράσει είδη παντοπωλείου, οπότε εκεί θα σώσει την ημέρα ένα ημερολόγιο τροφίμων. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων - το οποίο, αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά, πρέπει να το κάνετε - τότε κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων. Αυτές οι ιδιοφυείς εφευρέσεις σάς επιτρέπουν να σαρώσετε ή να πληκτρολογήσετε ένα όνομα προϊόντος και voila - μπορείτε να μάθετε τι ακριβώς περιέχει. Ορισμένες εφαρμογές, όπως το Calorie King, μπορούν επίσης να σας δώσουν τα στοιχεία για το γρήγορο φαγητό. (Πληκτρολογήστε "Big Mac" ή "Krispy Kreme" και στοιχηματίζουμε ότι θα ορκιστείτε τα σκουπίδια για πάντα.) Με πληροφορίες όπως αυτές στα χέρια σας, θα καταλήξετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Πάρτε το πιάτο σας σωστά
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια για να καταλάβετε εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιών λιπών. Ιδανικά, κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει λίγη πρωτεΐνη, λίγο υδατάνθρακες και πολλά λαχανικά, αλλά σε μια εποχή που πολλοί από εμάς τρώμε και πηγαίνουμε, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε εάν χρειάζεστε περισσότερο από ένα συγκεκριμένο πράγμα και λιγότερο από ένα άλλο. Θα σας επιτρέψει επίσης να ταξινομήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι τρώτε περισσότερο στο δείπνο, όταν το πεπτικό σας σύστημα πρέπει τελειώσετε, τότε θα ξέρετε να κάνετε ένα διάλειμμα στο σώμα σας και να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας νωρίτερα ημέρα. Σε πολλές περιπτώσεις, απώλεια βάρους καταλήγει στο να τρώει λιγότερο. Ως γενικός οδηγός, οι γυναίκες μέσου μεγέθους που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν σε 1200 θερμίδες την ημέρα (αντί για 1500).
Πάρτε τυχόν μοτίβα
Εάν χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για τον οποίο τα ημερολόγια τροφίμων είναι υπέροχα, εδώ είναι ένας σημαντικός: Βοηθούν στον εντοπισμό καλών και κακών συνηθειών. Σημειώνοντας τα γεύματα, τα σνακ, τις προπονήσεις, την πρόσληψη νερού, τα επίπεδα ενέργειας και τα slip ups, θα υπολογίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν καθώς και τους τομείς που πρέπει να βελτιώσετε. Εν ολίγοις, ένα ημερολόγιο τροφίμων σας βοηθά να δείτε συνδέσεις. Το να πιείτε ένα αναψυκτικό με ζάχαρη κάθε απόγευμα μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε αγχωμένοι ή δεν κοιμάστε αρκετά.
Συμβουλές για την τήρηση ημερολογίου
- Το πιο σημαντικό, γράψτε κάθε πράγμα που τρώτε και πίνετε. Προσπαθήστε να σημειώσετε και την ώρα.
- Καταγράψτε τις προπονήσεις σας καθώς και τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου σας.
- Εάν κρατάτε ένα έντυπο ημερολόγιο, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά μικρό ώστε να μπορείτε να το μεταφέρετε μαζί σας.
- Για την καλύτερη εικόνα των διατροφικών σας συνηθειών, παρακολουθήστε τα γεύματά σας σε διάστημα μερικών εβδομάδων και όχι ημερών.
- Εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε μια δυσανεξία, γράψτε πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό.
- Αναλύστε το ημερολόγιο τροφίμων σας εβδομαδιαίως και δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε περιοχές για βελτίωση. Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα να το εξετάσετε με το γιατρό, τον διατροφολόγο ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή.
Τα ημερολόγια όλα σε ένα
Το fitbook είναι ένα περιοδικό τροφίμων και φυσικής κατάστασης που υπερβαίνει κάθε άλλο στην αγορά. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να καταγράψετε θερμίδες είτε να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας, αυτό το ημερολόγιο έχει τις ενότητες και τα εμπνευσμένα αποσπάσματα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.
Εάν το iPhone σας μπορεί επίσης να είναι πολύ κολλημένο στο χέρι σας, κάντε λήψη My Fitness Pal. Αυτή η εφαρμογή έχει τη θρεπτική αξία εκατοντάδων χιλιάδων προϊόντων και γευμάτων εστιατορίων και υπολογίζει επίσης πόσες θερμίδες καίτε με ασκήσεις δύναμης και καρδιο.
Περισσότερες συμβουλές για απώλεια βάρους
3 Το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους
5 υπέροχα βιβλία για να χάσετε βάρος
Ξεπεράστε το οροπέδιο απώλειας βάρους
