Τα θρεπτικά συστατικά δίνουν στο σώμα μας το καύσιμο που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε ενεργητική, υγιή και θρεπτική ζωή, αλλά η λήψη της σωστής ποσότητας δεν είναι πάντα εύκολη. Οι ειδικοί μας ζύγισαν μερικά από τα πιο συνηθισμένα θρεπτικά συστατικά που χαλαρώνουν οι γυναίκες, καθώς και απλούς τρόπους κατανάλωσής τους. Συνεχίστε να διαβάζετε για να βελτιώσετε τη διατροφική σας εκπαίδευση.
Ασβέστιο
Ποια θρεπτικά συστατικά χάνετε? Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που πολλές γυναίκες παραμελούν. Σύμφωνα με πιστοποιημένη υγεία και θρέψη προπονητής Λίζα Κονσίγλιο Ράιαν, πολλές γυναίκες δεν έχουν αρκετό ασβέστιο για να προστατευτούν από την οστεοπόρωση. «Το ασβέστιο προστατεύει τα οστά σας, προστατεύοντας την οστεοπόρωση και τα κατάγματα από στρες». Για περισσότερους τρόπους για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά, δείτε αυτό το άρθρο.
Ο Consiglio Ryan επισημαίνει ότι οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι μπορούν να πάρουν ασβέστιο μόνο από γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να παχύνουν. Δεν είναι αλήθεια! Ο Consiglio Ryan συνιστά την εύρεση ασβεστίου μέσω λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων.
Βρείτε το στο: Κέιλ, σπανάκι, μπρόκολο, σουσάμι και χόρτα. Διασκεδαστικό γεγονός - Ο Consiglio Ryan λέει ότι οι σπόροι σουσαμιού έχουν 1.160 mg. ασβεστίου, ενώ το αγελαδινό γάλα έχει μόνο 291 mg!
Πόσο χρειάζεσαι: Οι γυναίκες κάτω των 25 ετών χρειάζονται 1.200 έως 1.500 mg. ασβεστίου την ημέρα για την υποστήριξη της υγείας των οστών. Οι γυναίκες 25 έως 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg. την ημέρα, και οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1.500 mg. ανά μέρα.
Φολικό οξύ (φολικό οξύ)
"Η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να έχει αντίκτυπο στη γενική υγεία σας", εξήγησε ο Consiglio Ryan. "Εκτός από την πρόληψη ορισμένων γενετικών ασθενειών και την προστασία από γενετικές ανωμαλίες στα μωρά, το φολικό οξύ μπορεί επίσης να αποτρέψει ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις."
Σύμφωνα με τον Consiglio Ryan, είναι εύκολο για τις περισσότερες γυναίκες να ξεχάσουν το φολικό οξύ αφού πολλοί από τους επεξεργασμένους κόκκους που τρώμε στερούνται φολικού οξέος και άλλων θρεπτικών συστατικών κατά τη διαδικασία διύλισης.
Βρείτε το στο: Ολικής αλέσεως. «Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά αναζητώντας« δημητριακά ολικής αλέσεως »στις ετικέτες. Όταν αγοράζετε αυτά τα είδη, αναζητήστε «100% αλεύρι ολικής αλέσεως» σε αντίθεση με το «εμπλουτισμένο αλεύρι». Επίσης, φάτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα χόρτα », δήλωσε ο Consiglio Ryan.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα, ενώ οι έγκυες γυναίκες και εκείνες που αναμένουν εγκυμοσύνη θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 600 μικρογραμμάρια.
Σίδερο
Πήρες σίδερο; Σύμφωνα με τον Consiglio Ryan, οι περισσότερες γυναίκες δεν το κάνουν. «Οι γυναίκες τείνουν να τρώνε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη σιδήρου», είπε. Στην πραγματικότητα, ο Consiglio Ryan λέει ότι το 12% των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν έλλειψη σιδήρου. Ελέγξτε αυτό το άρθρο για να διαβάσετε σχετικά με άλλες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Βρείτε το στο: Κρέας και θαλασσινά, ή συμπλήρωμα σιδήρου. «Κρέατα όπως το μοσχαρίσιο κρέας, το συκώτι, η μπριζόλα, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι όλες πλούσιες πηγές σιδήρου», δήλωσε ο Consiglio Ryan. «Συνδυάστε το κρέας με πηγές βιταμίνης C όπως εσπεριδοειδή και χυμούς. Αυτό αυξάνει το ρυθμό απορρόφησης σιδήρου ».
Εάν το κρέας δεν σας ταιριάζει, ο Consiglio Ryan προτείνει να πάρετε σίδηρο από τόφου, φύτρο σιταριού, μπρόκολο, σπανάκι, φασόλια και φακές.
Πόσο χρειάζεσαι: Ο Consiglio Ryan συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 20 έως 50 ετών να καταναλώνουν 18 mg. σιδηρούς. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να πυροβολούν για 8 mg.
Νερό
Το νερό είναι ένα παραμελημένο και πολύ απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Και σύμφωνα με σύμβουλο υγείας και φυσικής κατάστασης και συγγραφέα BodyInstinct - Πρόγραμμα συνολικού μετασχηματισμού 6 εβδομάδων, Τάρι Ρόουζ, οι γυναίκες δεν το χορταίνουν. «Οι γυναίκες μπορεί να λαμβάνουν πολλά« υγρά »με τη μορφή καφέ, τσαγιού ή αναψυκτικών δίαιτας, αλλά είτε περιέχουν καφεΐνη ( φυσικό διουρητικό και αφυδατωτικό), τεχνητά γλυκαντικά (δεν είναι εξαιρετικά για το σώμα) ή ανθρακικό (κακό για τα οστά) », είπε είπε.
Τι να κάνει λοιπόν ένα κορίτσι; «Χρειάζεσαι σκέτο νερό, και πολύ από αυτό. Φροντίστε να καταναλώνετε περισσότερο νερό τις ημέρες που ασκείστε, όταν κάνει ζέστη, όταν έχετε φάει πολύ αλάτι και όταν έχετε έμμηνο ρύση », συνιστά η Ρόουζ.
Πόσο χρειάζεσαι: Ο Consiglio Ryan προτείνει να πίνετε τουλάχιστον το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές την ημέρα.
