Δεν υπάρχει χρόνος διακοπής όταν τρέχετε, πηδάτε, κολυμπάτε και ανεβαίνετε προς τη νίκη αγώνες πείνας. Βελτιώστε την αντοχή και την αντοχή σας με αυτές τις ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης.
Κολύμβηση αντοχής και αντοχής
Η Katniss και τα άλλα αφιερώματα ξεκινούν το Quarter Quell περιτριγυρισμένο από νερό και όσοι δεν μπορούν να κολυμπήσουν πέφτουν αμέσως θύματα αυτών που μπορούν. Φτάστε στην ακτή ή στην Κορνουκόπια με μια λάμψη, πηγαίνοντας την εκπαίδευσή σας στην πισίνα.
Ξεκινήστε την προπόνηση στην πισίνα με μια κολύμβηση 800 μέτρων χωρισμένη σε σπριντ κολύμβησης 25 μέτρων.
- Ανίχνευση 200 μέτρων μπροστά: σπριντ 4 x 25 μέτρων υψηλής έντασης που ακολουθείται από 25 μέτρα με ρυθμό μέτριας έντασης, συνολικά 200 μέτρα
- Κτύπημα φτερουγίσματος 200 μέτρων: σπριντ κλωτσιών υψηλής έντασης 4 x 25 μέτρων (χωρίς όπλα) ακολουθούμενο από 25 μέτρα με ρυθμό μέτριας έντασης, συνολικά 200 μέτρα
- Ανίχνευση 200 μέτρων μπροστά (μόνο για τα χέρια): σπριντ 4 x 25 μέτρων υψηλής έντασης (χωρίς πόδια) ακολουθούμενο από 25 μέτρα χτυπήματα βραχίονα μέτριας έντασης, συνολικά 200 μέτρα
- Ανίχνευση 200 μέτρων μπροστά: σπριντ 4 x 25 μέτρων υψηλής έντασης που ακολουθείται από 25 μέτρα με ρυθμό μέτριας έντασης, συνολικά 200 μέτρα
Αφού ολοκληρώσετε το κολύμπι σας στα 800 μέτρα, συνεχίστε την προπόνηση στο νερό με 10λεπτο τζόκινγκ στο νερό που εκτελείται είτε στο ρηχό είτε στο βαθύ άκρο της πισίνας. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με πέντε λεπτά πατώντας νερό στο βαθύ άκρο και μετά από μερικά λεπτά, αφαιρέστε τα χέρια σας από το νερό ή κρατήστε ένα σταθμισμένο αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας καθώς πατάτε.
1
Ανίχνευση μπροστά
Κολυμπήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, χρησιμοποιώντας ένα ελεύθερο ή μπροστινό σέρσιμο. Όταν φτάσετε στο τέλος, γυρίστε και κολυμπήστε πίσω στο αρχικό άκρο με μέτριο ρυθμό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δύο ταχύτητες για ολόκληρα τα 200 μέτρα.
2
Κτύπημα φτερουγίσματος
Υποστηρίζοντας τα χέρια σας με ένα kickboard και χρησιμοποιώντας τα βατραχοπέδιλα εάν είναι διαθέσιμα, κάντε σπριντ στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, κλωτσώντας όσο πιο δυνατά μπορείτε με ένα κτύπημα πτερυγισμού. Όταν φτάσετε στο μακρινό άκρο, γυρίστε και γυρίστε πίσω στο αρχικό τέλος με μέτριο ρυθμό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δύο ταχύτητες για ολόκληρα τα 200 μέτρα.
3
Ανίχνευση μπροστά (μόνο για τα χέρια)
Χρησιμοποιώντας ένα σημαδούρα για να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα και επιπλέουν, κάντε σπριντ στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας για να σας ωθήσουν. Όταν φτάσετε στο άκρο, γυρίστε και κολυμπήστε πίσω στο αρχικό άκρο με μέτριο ρυθμό, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δύο ταχύτητες για ολόκληρα τα 200 μέτρα.
4
Νερό τζόκινγκ
Σε ρηχά ή βαθιά νερά, κάντε τζόκινγκ γύρω από την πισίνα, χρησιμοποιώντας μια μορφή σχεδόν πανομοιότυπη με τη φόρμα που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε τζόκινγκ στην ξηρά. Η διαφορά είναι ότι θα εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση του νερού προς κάθε κατεύθυνση, οπότε για να συνεχίσετε να προχωράτε, θα πρέπει να κινείτε δυνατά τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε βαθιά νερά, όπου μπορεί να χρειαστεί να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και να οδηγήσετε πραγματικά τα χέρια και τα πόδια σας μπροστά και πίσω για να επιτύχετε κίνηση.
Εάν επιλέξετε να κάνετε τζόκινγκ σε βαθιά νερά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη νερού για να βοηθήσετε με την επίπλευση.
5
Περπατήστε το νερό
Περπατήστε το νερό στο βαθύ άκρο της πισίνας, διατηρώντας μια σταθερή θέση με το σώμα σας όρθιο και τους ώμους και το κεφάλι σας έξω από το νερό. Εάν πατάτε νερό με τα χέρια και τα πόδια σας είναι εύκολο, αφαιρέστε τα χέρια σας από το νερό και στηρίξτε το σώμα σας μόνο με κλωτσιές. Εάν αυτό είναι ακόμα εύκολο, κρατήστε ένα σταθμισμένο αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Μια φαρμακευτική μπάλα, ένας αλτήρας ή τούβλο κολύμβησης που ζυγίζει από 2 έως 8 κιλά είναι όλες καλές επιλογές.
