Κάθε αλλαγή που θέλουμε να κάνουμε αρχίζει να χτυπάει στα αυτιά μας - με το πώς σκεφτόμαστε να πετύχουμε τους στόχους μας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής νωρίτερα παρά αργότερα.
Ενώ η δέσμευση, η δύναμη της θέλησης και η επιμονή είναι απαραίτητα πράγματα για να ξεπεράσουμε παλιές, ριζωμένες συνήθειες, η σταδιακή αλλαγή του τρόπου ζωής είναι πιο εύκολη από την επίτευξη ενός στόχου ταυτόχρονα.
Δίαιτες με χαντάκια
Η δίαιτα είναι μια δυσάρεστη λέξη τεσσάρων γραμμάτων και για καλό λόγο. Η απλή αναφορά πυροδοτεί εικόνες στέρησης και πόνου. Εκτός εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει μια συγκεκριμένη δίαιτα, εγκαταλείψτε αυτήν την παλιά λέξη και κάντε στόχο έναν «νέο διατροφικό τρόπο ζωής». Με μια σταδιακή αλλαγή στον τρόπο που τρώτε, η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι άμεση, αλλά τα κιλά θα πέσουν και ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα γίνει κάτι περισσότερο από μια μόδα γιόγιο. Προσθέστε μια υγιεινή χύμα τροφή σε κάθε γεύμα και σνακ (ή ξεκινήστε με ένα γεύμα, στη συνέχεια δύο, στη συνέχεια τρία και ούτω καθεξής), ενώ μειώνετε τη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα φυσικά χορταστικά τρόφιμα είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες όπως όσπρια/φασόλια, αμύγδαλα, φρούτα και λαχανικά με βάση φυτικές ίνες (μήλα, μπρόκολο) και χαμηλά λιπαρά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (κατά προτίμηση χωρίς πληρωτικά ή συντηρητικά) όπως άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς (μια μικρή χούφτα) και με βάση τη σόγια προϊόντα. Διατηρήστε τα άμυλα όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τις πατάτες στο ελάχιστο ή αντικαταστήστε τα με εκδόσεις ολικής αλέσεως και πολλαπλών σιτηρών. Βρείτε υγιεινά έλαια. Απορρίψτε το βούτυρο και προσθέστε μια σταγόνα ελαιόλαδο και φυσικά βότανα.
Μην στερείς, νιώσε ζωντανός
Μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα (ανάλογα με τους στόχους βάρους και το επίπεδο άσκησης), επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα χαλαρό σνακ ή γεύμα. Μην τελειώνετε κάθε μπουκιά στο πιάτο σας μόνο και μόνο επειδή μπορείτε. Αν σπρώξετε διανοητικά το κέικ σοκολάτας που ονειρευόσασταν όλη την εβδομάδα, το κέικ κρατά τη δύναμη αντί για εσάς. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει το ακριβές γεύμα ή το σνακ που επιθυμείτε. Απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό τρώγοντας με πρόθεση - αργά, προσεκτικά και με σκόπιμη χαρά.
Η ενοχή δεν χρειάζεται να ισχύει
Μην αμβλύνετε την εβδομαδιαία σας ευχαρίστηση κυλώντας στην ενοχή. Γεμίστε το ψυγείο με υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας χωρίς συντηρητικά για να διατηρήσετε επεξεργασμένα τρόφιμα (γνωστός και ως τοξίνες) στον κόλπο. Η ζάχαρη, το λίπος και τα συντηρητικά προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα και το χρόνιο φούσκωμα. Όσο περισσότερο αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λίπη και τα σάκχαρα με «τρόφιμα από τη γη», τόσο περισσότερο το σώμα σας θα απορρίψει την ωμή τροφή και θα αρχίσει να λαχταρά τα καλά.
Αλλάξτε την αντίληψη της μερίδας σας
Στο σπίτι και το φαγητό έξω, οι Αμερικανοί τείνουν να αυξάνουν το μέγεθος της μερίδας στο όριο. Τα μεγαλύτερα πιάτα φαίνονται σαν ένα μεγαλύτερο χτύπημα για τα δολάρια μας, αλλά έχουμε εκπαιδεύσει λανθασμένα το σώμα μας να λαχταρά περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζονται. Εάν η καταμέτρηση των θερμίδων σας κάνει να σπάζετε, αρχίστε να κόβετε θερμίδες μειώνοντας σταδιακά το μέγεθος της μερίδας σας και συσκευάζοντας μια τσάντα σκύλου. Περιμένετε 20 λεπτά για να αισθανθείτε εάν αισθάνεστε χορτάτοι. Εάν είστε ακόμα πραγματικά πεινασμένοι (βαριεστημένοι, λυπημένοι, αγχωμένοι ή τρώτε για να κάνετε τη γιαγιά ευτυχισμένη), προσθέστε υλικό πλήρωσης με μια υγιεινή τροφή χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αποφύγετε οτιδήποτε τηγανισμένο ή πνιγμένο με τυρί και επιλέξτε ψητές και σοταρισμένες εκδοχές με μεσογειακή γεύση (ελιές, ελαιόλαδο, σκόρδο, ντομάτες, φρέσκα βότανα κλπ). Μικρές αλλαγές που έγιναν για αρκετές εβδομάδες και μήνες σημαίνουν ότι αυτό που κάποτε έμοιαζε με δίαιτα γίνεται φυσικός τρόπος ζωής.
Ασκηθείτε με τον τρόπο σας
Όχι, το να σηκώνετε το τηλεχειριστήριο ή να περπατάτε στο γραμματοκιβώτιο δεν υπολογίζεται ως καθημερινή σας καρδιο. Αποτελεσματική άσκηση σημαίνει προσαρμογή ενός προγράμματος γυμναστικής που λειτουργεί για το στυλ, τους χρονικούς περιορισμούς και τον προϋπολογισμό σας. Μετακινήστε τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση τόσο μεγάλο μέρος της ζωής σας όσο το φαγητό ή το βούρτσισμα των δοντιών σας και τελικά (γενικά εντός τριών μηνών, συν ή πλην), "Πρέπει;" γυρίζει στο «θέλω πολύ».
Περπατήστε το σκυλί, κάντε ένα μάθημα χορού στην κοιλιά ή κάντε μια βόλτα στη γειτονιά με γρήγορο και αναπνευστικό ρυθμό. Μπείτε στο γυμναστήριο και κάντε ένα σπινγκ, πιλάτες, μυϊκό τόνο, καρδιο ή μαθήματα kickboxing. Εναλλακτικό καρδιο με προπόνηση δύναμης. καθένα είναι εξίσου σημαντικό για το σύνολο σας υγεία. Αποφύγετε τη μυϊκή μνήμη αναμειγνύοντας τις προπονήσεις με μια ποικιλία κινήσεων που εκπλήσσουν τους μυς σας σε νέα επίπεδα δύναμης και αντοχής. Βρείτε το mojo της κίνησής σας αντί να προσπαθείτε να μιμηθείτε τη ρουτίνα γυμναστικής του αδύνατου φίλου σας ή τη γυναίκα των τεσσάρων μεγεθών στο εξώφυλλο του περιοδικού.
Η έναρξη ενός υγιούς τρόπου ζωής δεν χρειάζεται να αισθάνεται σαν ένα καθεστώς "όλα ή τίποτα". Ξεκινήστε μια ζωή καλύτερων συνηθειών κάνοντας πρώτα μια αλλαγή παραδείγματος για να κάνετε την επίτευξη των στόχων σας μια σταδιακή, βήμα προς βήμα διαδικασία. Υιοθετήστε μια άμεση θετική στάση αλλά προσθέστε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή, τη διατροφή και τη διαχείριση του άγχους σας. Λαμβάνοντας μικρά τσιμπήματα, η αλλαγή των παλαιών τρόπων σε νέα και βελτιωμένα μοτίβα θα μοιάζει λιγότερο σαν στέρηση και περισσότερο σαν συνολική αυτοδυνάμωση.
