Στέκεστε στο διάδρομο για ταμεία στο σούπερ μάρκετ. Έχετε μια λίστα "υποχρεώσεων" μήκους ενός μιλίου, αλλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εργασία σε αυτήν. Lookάχνετε κάτι που μπορείτε να κάνετε ενώ περιμένετε; Προσπαθήστε γιόγκα - δηλαδή στάση βουνού - για να μειώσετε αμέσως το επίπεδο άγχους και το άγχος σας.
Για να το κάνετε, ξεκινήστε ριζώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Σχεδιάστε με βαθιά ανάσα. Σηκωθείτε. Ισιώστε την πλάτη σας και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε την αναπνοή στιγμιαία και, στη συνέχεια, εκπνεύστε μετράτε τέσσερα.
Ο ενσωματωμένος γιατρός του Σαν Φρανσίσκο, Δρ Μπραντ Τζέικομπς, ειδικεύεται σε αυτήν την πρακτική της προσεκτικής γιόγκα εν κινήσει. Έχουμε τις κορυφαίες προτάσεις του για εσάς.
LovingYou: Τι σας ενδιέφερε αρχικά σε αυτή την ιδέα της προσεκτικής γιόγκα εν μέσω ενός πολυάσχολου τρόπου ζωής;
Δρ Μπραντ Τζέικομπς: Συνειδητοποίησα ότι το να ζητάω από τους πελάτες μου να κάνουν μια ώρα την ημέρα για να πάνε στο μάθημα της γιόγκα είχε ως αποτέλεσμα περιορισμένη επιτυχία. Οι άνθρωποι ζουν τόσο πολυάσχολοι, που παρόλο που το χρειάζονται, δεν βρίσκουν χρόνο να το κάνουν. Έτσι τους έβαλα να ενσωματώσουν τέτοιου είδους δραστηριότητες στη μέση της ημέρας τους, γεγονός που είχε ως αποτέλεσμα πολύ μεγαλύτερη επιτυχία γι 'αυτούς.
LY: Αγαπάμε τη συμβουλή σας για αναπνοή σε στάση βουνού ενώ είστε στην ουρά στο κατάστημα. Ποια είναι μερικά άλλα μέρη «αναμονής» που όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε καλύτερα;
BJ: Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σκεφτούμε είναι η αναπνοή μας. Η αναπνοή μας είναι κάτι ασυνείδητο. Το να το φέρουμε στη συνείδησή μας μετατοπίζει αμέσως τη φυσιολογία και τη χημεία μας στο σώμα μας προς το καλύτερο. Για αυτό, συνιστώ στους ανθρώπους να εισπνέουν για τέσσερις, να κάνουν παύση για έναν αριθμό και στη συνέχεια να εκπνέουν για έξι - να εισπνέουν και να εξέρχονται από τη μύτη. Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε - όρθιοι σε οποιαδήποτε γραμμή, καθισμένοι σε κόκκινο φανάρι, καθισμένοι στην κίνηση ή περιμένοντας το τηλέφωνο να σηκωθεί - και είναι εξαιρετικά επωφελές.
Ο λόγος για τον οποίο η αναπνοή είναι τόσο εύκολη και η καλύτερη στάση γιόγκα για να κάνετε είναι επειδή μπορείτε να το κάνετε μέσα σε πέντε δευτερόλεπτα και ακριβώς αυτή η δραστηριότητα των πέντε δευτερολέπτων σας μετατοπίζει. Αλλάζει τη φυσιολογία σας και τα επίπεδα άγχους σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητο. Μπορείτε να σφίξετε και να χαλαρώσετε διαφορετικά μέρη του σώματος. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να σφίξετε και να χαλαρώσετε τα πάνω μέρη των ώμων σας ή τους πυελικούς μυς (γνωστός και ως Kegels). Αυτές οι συσπάσεις είναι μέρος αυτής που αποκαλούμε πρακτική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών και μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμες.
LY: Μπορείτε να προτείνετε οποιεσδήποτε στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε καθισμένοι στη δουλειά όλη μέρα;
BJ: Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές που μπορείτε να βάλετε στον υπολογιστή σας - όπως το Office YogaMD ή το Yoga Glow - αυτό σας προτρέπει κάθε 20 λεπτά περίπου να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις γιόγκα ενώ κάθεστε στην καρέκλα. Μερικές από τις ασκήσεις θα είναι απλά να περιστρέφετε το κεφάλι σας γύρω προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια να γυρίζετε το κεφάλι σας προς την άλλη κατεύθυνση ενώ είστε ακόμα καθισμένοι στην καρέκλα σας.
Πιέζοντας την καρέκλα σας μακριά από το γραφείο, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία πόζων. Διπλώστε πάνω από τα γόνατά σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να διπλώνεται κάτω από τις κνήμες σας. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα αριστερά και να πιάσετε τη βάση της καρέκλας και στη συνέχεια να γυρίσετε το σώμα σας προς τα δεξιά.
Μια άλλη στάση που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε το ένα πόδι επάνω και στην κορυφή του άλλου μηρού έτσι ώστε ο αστράγαλος να βρίσκεται στην κορυφή του αντίθετου μηρού. Αυτό είναι ένα πολύ καλό βαθύ τέντωμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις προσώπου. Για παράδειγμα, κοιτάξτε προς πολλές κατευθύνσεις - δεξιά, αριστερά, πάνω, κάτω - και επίσης κάντε περιστροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Η ματιά στην οθόνη του υπολογιστή είναι πολύ σκληρή για τα μάτια, γι 'αυτό συνιστώ να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε 90 λεπτά μερικές στάσεις γιόγκα όπου αφαιρείτε τα μάτια σας από την οθόνη του υπολογιστή και κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών πριν πάτε πίσω.
Συνιστώ επίσης στους ανθρώπους να σηκωθούν απλώς από την καρέκλα τους και να κάνουν κάποιους χαιρετισμούς στον ήλιο. Μπορείτε να κάνετε χαιρετισμούς στον ήλιο για πέντε λεπτά και να έχετε πραγματικά υπέροχα οφέλη από αυτό. Όλα αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με την αναπνοή για την οποία μίλησα νωρίτερα.
LY: Αφήνοντας τη λίστα "υποχρεώσεων" να διαλυθεί ενώ η αναπνοή ακούγεται τόσο υπέροχη, αλλά τι συμβουλές έχετε για άτομα που απλά δεν μπορούν να χαλαρώσουν;
BJ: Το πρώτο πράγμα είναι να επικεντρωθείτε στην καταμέτρηση της αναπνοής σας. Εάν εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Είναι δύσκολο να επικεντρωθείς σε κάτι σαν την αναπνοή σου, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο αν μετράς - είναι σαν να μετράς πρόβατα. Η παρομοίωση που χρησιμοποιώ για τους ανθρώπους είναι ότι φαντάζομαι ότι το σώμα σας είναι ριζωμένο στη γη και πολύ γειωμένο και τότε το μυαλό σας είναι σαν ένας εκτεταμένος γαλάζιος ουρανός και οι σκέψεις είναι σαν σύννεφα.
Θέλετε τα σύννεφα να παρασύρονται απλώς στον ουρανό, αντί να πιαστούν και να μαζευτούν στην κορυφή του βουνού του σώματός σας. Έτσι, όταν παρατηρείτε μια σκέψη, απλώς αναγνωρίστε την και επιστρέψτε στην αναπνοή σας. Επίσης, είναι φυσιολογικό να έχεις σκέψεις. Η προσδοκία να σβήσετε όλες τις σκέψεις όταν κάνετε γιόγκα είναι μια ψευδαίσθηση. Δεν είναι αλήθεια. Συχνά θα έχετε μια σκέψη, απλώς αναγνωρίστε την και μετά επιστρέψτε στην αναπνοή σας.
LY: Ποιες είναι οι καλύτερες δύο ή τρεις στάσεις γιόγκα για να κάνετε όλη την ημέρα και γιατί;
BJ: Θα έλεγα ότι το πρώτο πιο σημαντικό θα ήταν η αναπνοή για την οποία μιλήσαμε πριν. Οι άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι πρόκειται για στάση γιόγκα, αλλά στην πραγματικότητα είναι. Όλοι το έχουν ανάγκη. Το δεύτερο θα ήταν η στάση του βουνού γιατί αυτό σας επιτρέπει να έχετε επίγνωση της στάσης και της αναπνοής σας.
Το τρίτο θα ήταν σκυλί προς τα κάτω. Σε αυτήν τη στάση, εφαρμόζετε έλξη στη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να επιμηκύνεται και να επεκτείνεται. Κάνοντας το κεφάλι σας κάτω και τον πισινό σας στον αέρα, εργάζεστε για την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Εμπλέκει επίσης τη λεκάνη και τα κάτω πόδια μας, οπότε είναι μια στάση ολόκληρου του σώματος.
LY: Η βαθιά αναπνοή είναι ένα βασικό συστατικό της ανακούφισης από το στρες. Πώς επηρεάζουν η αναπνοή και το επίπεδο στρες το ένα το άλλο;
BJ: Κάνοντας συνειδητή εργασία αναπνοής, χαλαρώνετε το σώμα και αφήνετε το παρασυμπαθητικό σύστημα - το ηρεμιστικό μέρος του νευρικού συστήματος - να εμπλακεί, αντί να ενεργοποιήσετε απλώς τη συμπαθητική κίνηση. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι αυτό που σε κάνει να τρέχεις μακριά από μια τίγρη που σε κυνηγάει. Θέλετε ισορροπημένο τόσο το παρασυμπαθητικό όσο και το συμπαθητικό. Αναπνέοντας, εμπλέκετε και τα δύο μέρη.
Η αναπνοή επηρεάζει επίσης κάτι που ονομάζεται μεταβλητότητα των καρδιακών σας παλμών-η μεταβλητότητα μεταξύ της παραλλαγής του χτύπου προς χτύπο του καρδιακού παλμού σας. Με άλλα λόγια, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60 παλμοί ανά λεπτό, τότε κάθε καρδιακός παλμός διαρκεί ένα δευτερόλεπτο. Έτσι, αν έχετε έναν καρδιακό παλμό που συνεχίζεται, κάθε δευτερόλεπτο, αυτό ονομάζεται χαμηλός μεταβλητός καρδιακός ρυθμός. Στην πραγματικότητα θέλετε μεγαλύτερη μεταβλητότητα - όπως 0,9 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια 1,1 δευτερόλεπτο.
Όταν έχετε χαμηλή μεταβλητότητα, συμβαίνουν πράγματα που είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι με την αναπνοή, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σας βελτιώνεται. Τέλος, οι ορμόνες σας μετατοπίζονται με ευεργετικό τρόπο. Το επίπεδο κορτιζόλης σας μειώνεται λίγο. Μια ορμόνη που ονομάζεται DHEA-μια ορμόνη ευεξίας-αυξάνεται. Τα θέλετε σε καλύτερες αναλογίες.
LY: Τι θα λέγατε σε κάποιον που διαμαρτύρεται ότι είναι «πολύ απασχολημένος» για να δοκιμάσει προσεκτική γιόγκα;
BJ: Θα τους έλεγα να το δοκιμάσουν για μια εβδομάδα και να το ενσωματώσουν στην ημέρα τους. Κάντε 15 λεπτά μία φορά την ημέρα για μια εβδομάδα. Αυτό που τους λέω να κάνουν αν μπορούν είναι να καταγράψουν μερικά από τα συμπτώματά τους στην αρχή και στο τέλος της εβδομάδας και να παρατηρήσουν εάν αισθάνονται διαφορετικά. Χωρίς αποτυχία, οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα.
Περισσότερο μυαλό
Οιστρογόνα και το δέρμα σας: Ποια είναι η σχέση;
Πώς να τερματίσετε τον ανταγωνισμό φιλίας
Η χαρά της τέχνης: Πώς να κάνετε τους δημιουργικούς σας χυμούς να ρέουν
