Είναι σχεδόν αυτονόητο, αλλά η διατήρηση της καλής οστικής δύναμης είναι σημαντική για να μας βοηθήσει να σταθούμε ψηλά, να αποφύγουμε τις εξουθενωτικές ασθένειες και να μας οδηγήσουν μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη δύναμη των οστών σας και να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα σώμα που θα σας κρατήσει ψηλά για τα επόμενα χρόνια.
Σε όλη την παιδική ηλικία, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D για τα αναπτυσσόμενα οστά μας. Ως ενήλικες, είναι εξίσου σημαντικό να διατηρούμε μια καλή διατροφή και τρόπο ζωής, καθώς το γηράσκον σώμα μας χάνει την ικανότητά του να αναγεννά εύκολα τα οστά. γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή περνούν εμμηνόπαυση έχουν ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη να υποστηρίξουν τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους μέσω της καλής υγείας των οστών.
1
Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
Το πιο προφανές βήμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας είναι να βεβαιωθείτε ότι απορροφάτε αρκετό ασβέστιο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι εύκολοι και φυσικοί τρόποι πρόσληψης ασβεστίου περιλαμβάνουν την κατανάλωση των ακόλουθων:
-
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυρί - Σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο
- Fάρια με μαλακά κόκαλα, όπως ο σολομός σε κονσέρβα
Μια δίαιτα γεμάτη φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και να ενισχύσει το πλαίσιο σας.
2
Συμπληρώματα ασβεστίου
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή τους κάθε μέρα. Εάν είστε εσείς, τότε σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα που είναι άμεσα διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Με βάση την έρευνα του Ινστιτούτου Ιατρικής, Caltrate, παρασκευαστές συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D, συνιστούν τις ακόλουθες δόσεις ασβεστίου:
Ασκήσεις όπως κολύμπι και ποδηλασία αφαιρούν το βάρος του σώματός σας από το κάδρο σας και επομένως δεν ενισχύουν τα οστά σας.
- Ηλικία 1-3 ετών: 700 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- 4-8 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- 9-18 ετών: 1.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Ηλικία 19-50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Άνδρες άνω των 50: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες άνω των 51 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Οι παραπάνω ποσότητες μπορούν να καταναλωθούν μέσω συμπληρωμάτων διαφορετικής περιεκτικότητας, ανάλογα με το πόσο συγκεκριμένα χρειάζεστε.
3
Βιταμίνη D
Ένας άλλος γνωστός τρόπος για να ενισχύσετε την οστική σας δύναμη είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ημερήσια δόση βιταμίνης D. Υγεία Καναδάς "Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί ασβέστιο και φώσφορο για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά και δόντια".
Αν και η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί μέσω της έκθεσης στον ήλιο, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα ή καταναλώστε τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με αυτό, όπως το αγελαδινό γάλα, η μαργαρίνη και μερικοί χυμοί πορτοκαλιού. Τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης βιταμίνη D.
4
Ασκήσεις με βάρη
Ακριβώς όπως οι μύες σας, τα οστά σας επωφελούνται επίσης από την τακτική άσκηση. Όσο περισσότερο τα δουλεύετε, τόσο πιο δυνατά παραμένουν. Ωστόσο, μόνο συγκεκριμένα είδη δραστηριοτήτων είναι καλές για τη δύναμη των οστών και είναι γνωστές ως ασκήσεις βάρη.
Ουσιαστικά θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις που διατηρούν το βάρος του σώματός σας στο πλαίσιο σας και που λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τένις, αναρρίχηση σκαλοπατιών και χορός. Ασκήσεις όπως κολύμπι και ποδηλασία αφαιρούν το βάρος του σώματός σας από το κάδρο σας και επομένως δεν ενισχύουν τα οστά σας.
5
Ασκήσεις ισορροπίας
Καθώς μεγαλώνουμε ή αλλάζουμε σχήμα, μερικές φορές χάνουμε την ικανότητά μας να έχουμε καλή ισορροπία - και όλοι γνωρίζουμε ότι μια πτώση μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένα οστά ή κατάγματα. Έτσι, ενώ οι ασκήσεις ισορροπίας όπως η γιόγκα, το τάι τσι και οι όρθιες δραστηριότητες δεν θα χτίσουν τη δύναμη των οστών, θα βοηθήσουν στην ικανότητα να παραμείνουν στα δύο πόδια και να αποφύγουν τυχόν ατυχήματα. Μια άλλη συμβουλή είναι να κάνετε ασκήσεις που χτίζουν τη βασική δύναμη, καθώς αυτό θα σας δώσει καλή στάση και θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε όρθιοι.
Περισσότερα για την υγιεινή ζωή
Πώς να αρχίσετε να είστε πρωινός άνθρωπος
Συμβουλές για φυσική προστασία από τον ήλιο
6 τρόποι που βελτιωνόμαστε με την ηλικία
