Ουάου, εκεί! Όλες αυτές οι κινήσεις με βάρη, ταλάντευση προς τα πίσω, ταχύτητα-δαίμονας που έχετε κάνει στο γυμναστήριο δεν θα σας φέρουν τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε. Συνεχίστε λοιπόν και αφιερώστε ένα λεπτό για να ελέγξετε τη φόρμα σας. Όχι μόνο θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, αλλά θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάθετε τραυματισμό.
1
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι αγαπημένες στο γυμναστήριο, αλλά λόγω απειρίας, κακού εύρους κίνησης ή κακής εκπαίδευσης, πολλοί γυμναστές εξακολουθούν να κάνουν αυτό λάθος. Αυτή η σύνθετη κίνηση εμπλέκει ολόκληρο το σώμα σας, οπότε υπάρχουν πολλοί τρόποι να το μπερδέψετε, αλλά προσέξτε δύο μεγάλους ενόχους.
Κακή φόρμα #1: Ξεκινώντας την κίνηση με κάμψη του γόνατος και όχι με ισχίο «κάτσε πίσω». Λυγίζοντας πρώτα τα γόνατά σας, το δικό σας το βάρος μετατοπίζεται προς τα εμπρός, αναγκάζοντας το κέντρο βάρους σας πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας και όχι από το δικό σας τακούνια. Συνήθως, αυτό συνοδεύεται από μια αμήχανη γωνία στον αστράγαλο και τα γόνατα που εκτοξεύονται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορεί επίσης να βρείτε το στήθος σας να γέρνει προς τα εμπρός και να δείχνει προς το πάτωμα.
Κακή φόρμα #2: Γυναίκες προσοχή - αυτό είναι συνήθως για εσάς! Προσέξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη καθώς κάνετε οκλαδόν. Εάν έχετε καλή φόρμα στο δρόμο προς τα κάτω, αλλά παρατηρήσετε ότι τα γόνατά σας λυγίζουν προς τα μέσα καθώς επιστρέφετε στην ορθοστασία, πιθανότατα τα πόδια σας δεν είναι αρκετά δυνατά για να εκτελέσετε μια πλήρη κατάληψη με το βάρος που είστε επιχειρώντας. Μειώστε το βάρος ή επικεντρωθείτε μόνο στο σωματικό βάρος και συγκεντρωθείτε πραγματικά στο να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς επιστρέφετε στην ορθοστασία.
Σωστή φόρμα: Η κίνηση κατάληψης θα πρέπει να ξεκινάει από μια κλίση προς τα πίσω των γοφών καθώς «κάθεστε», διατηρώντας το κέντρο βάρους σας πάνω από τις φτέρνες σας. Όταν εκτελείτε μια πλήρη κατάληψη, τα γόνατά σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το στήθος και οι ώμοι σας να κοιτούν προς τα εμπρός, αντί να γέρνουν προς το πάτωμα.
2
Αρση βάρους
Με περισσότερες γυναίκες να στρέφονται σε ρουτίνες ανύψωσης σε στυλ CrossFit, το νεκρό lift γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες δοκιμάζουν αυτές τις ρουτίνες χωρίς να λαμβάνουν βοήθεια από έναν εκπαιδευτή ή προπονητή. Υπάρχουν δύο μεγάλα προβλήματα που παρατηρούνται παραδοσιακά με τη μορφή νεκρού ανελκυστήρα: 1) μια ταλαντευμένη πλάτη και ένα κεφάλι προς τα εμπρός-δύο παράγοντες που απομακρύνουν την πλάτη και το λαιμό σας από την ευθυγράμμιση. και 2) στρογγυλεμένη πλάτη και λαιμός, που προκαλεί περισσότερη πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους καθώς εκτελείτε το νεκρό lift.
Σωστή φόρμα: Ο νεκρός ανελκυστήρας υποτίθεται ότι στοχεύει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, όχι την πλάτη ή το πάνω μέρος του σώματος. Για να διατηρήσετε την εστίαση στα σωστά σημεία, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσετε την πλάτη και το λαιμό σας ουδέτερο και ευθυγραμμισμένο. Με μια ευθεία, επίπεδη πλάτη, μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στο σφίξιμο των βραχιόνων και των γλουτών σας για να τραβήξετε το σώμα σας από μια σκυμμένη θέση σε όρθια θέση.
3
Δικέφαλος μπούκλες
Αυτό είναι μια εύκολη λύση. Και αλήθεια, οι τύποι είναι συνήθως αυτοί που φταίνε για την κακή φόρμα του δικέφαλου μπούκλα. Το πρόβλημα είναι η ταλάντωση βάρους. Η ταλάντωση βάρους συνήθως συμβαίνει όταν κάποιος προσπαθεί να σηκώσει περισσότερα από όσα μπορεί να χειριστεί στην πραγματικότητα. Αν βρεθείτε να σκύβετε προς τα εμπρός ή να γέρνετε προς τα πίσω για να προσθέσετε κάποια δυναμική στην καμπύλη σας για να σηκώσετε το βάρος, προχωρήστε και αλλάξτε τους αλτήρες σας για ένα ελαφρύτερο σετ.
Σωστή φόρμα: Το κλειδί εδώ είναι να σηκώσετε το βάρος με ελεγχόμενο, σταθερό τρόπο. Με τους αγκώνες σας στο πλάι, τραβήξτε σταθερά το βάρος προς τον ώμο σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, μειώνοντας σταθερά το βάρος για να ξεκινήσετε. Η πλάτη σας δεν πρέπει να κινείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οπότε αν βρεθείτε να γέρνετε προς τα εμπρός ή να γέρνετε προς τα πίσω, εστιάστε ξανά στη φόρμα ή προχωρήστε και αλλάξτε τα βάρη σας.
4
Σανίδα
Ω, η σανίδα! Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που κάνουν σανίδες κάθε μέρα και υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι που τις κάνουν με ακατάλληλη μορφή. Αυτό που πρέπει να προσέξετε με τη σανίδα είναι να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή φόρμα από την αρχή μέχρι το τέλος. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο να ξεκινά δυνατά, αλλά να αφήνει τη φόρμα του να υποφέρει με την ελπίδα να κρατήσει τη σανίδα για έναν «προσωπικό καλύτερο» χρόνο.
Κακή φόρμα #1: Προσέξτε αυτό το ταλαντευμένο πίσω μέρος και το όρθιο κεφάλι! Θέλετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη από τις φτέρνες στο κεφάλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε τα χέρια σας και όχι τον τοίχο μπροστά εσείς.
Κακή φόρμα #2: Ασπρο πάτο! Όχι, αυτός ο πάτος πρέπει να είναι κάτω. Όχι μόνο μια ώθηση προς τα πάνω στους γοφούς κάνει την κίνηση πιο εύκολη στην εκτέλεση, αλλά επίσης ρίχνει τους ώμους σας εκτός ευθυγράμμισης, προκαλώντας πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Χαμηλώστε τους γοφούς στη θέση τους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και αν η κίνηση αποδειχθεί πολύ σκληρή, απλά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
Σωστή φόρμα: Ελέγξτε τρία πράγματα: 1) Οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας; 2) Είναι ο λαιμός σας ευθυγραμμισμένος με την πλάτη σας; 3) Είναι τα ισχία σας σφιχτά και επίπεδα, επιτρέποντας στο σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι; Εάν η απάντηση και στις τρεις ερωτήσεις είναι "ναι", τότε η φόρμα σας είναι σε καλό δρόμο!
5
Καθιστή σειρά
Υπάρχουν δύο πράγματα λάθος με τη σειρά που κάθεται. Πρώτον, μερικοί άνθρωποι προσεγγίζουν την άσκηση σαν να είναι μια μηχανή κωπηλασίας, έτσι ρίχνουν ολόκληρο το σώμα τους στο ασκούνται, σπρώχνουν και τραβούν με όλες τους τις δυνάμεις καθώς παλεύουν για να ανεβούν σε ένα «ποτάμι». Αυτό είναι λανθασμένος. Δεύτερον, μερικοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τι υποτίθεται ότι η άσκηση λειτουργεί ή ενισχύει, έτσι καταλήγουν να κινούνται από μια αμήχανη θέση κάμψης προς τα εμπρός σε όρθια θέση, χωρίς να τραβάτε ποτέ τη ζώνη ή το καλώδιο στη θέση τους σώμα. Και αυτό είναι λάθος.
Σωστή φόρμα: Καθίστε όρθιος με τον κορμό σας ελαφρώς στραμμένο προς τα πίσω, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας πιάνοντας τη ζώνη ή το καλώδιο. Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό στη θέση του, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη ζώνη ή το καλώδιο κατευθείαν στον κορμό σας. Και πάλι, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό στη θέση του, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
6
Επέκταση τρικεφάλου από πάνω
Αυτή είναι μια άλλη εύκολη λύση. Είναι πολύ συνηθισμένο για τις γυναίκες, συγκεκριμένα, να επιτρέπουν στους αγκώνες τους να αναβοσβήνουν προς τα έξω όταν εκτελούν μια επέκταση τρικέφαλου. Η λύση είναι απλή: Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα μέσα.
Σωστή φόρμα: Κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας έτσι ώστε ο αλτήρας να τοποθετηθεί ακριβώς πίσω από το λαιμό σας, οι αγκώνες σας να τραβούν κοντά στα αυτιά σας. Διατηρώντας τα άνω χέρια σας στη θέση τους, εστιάστε στη χρήση των τρικεφάλων σας για να πιέσετε το βάρος κατευθείαν προς τα πάνω καθώς ευθυγραμμίζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στην αρχή.
Περισσότερες συμβουλές για να είστε σε φόρμα
Φοβερά χέρια: Κινήσεις που θα σμιλεύσουν τα χέρια σας
Όμορφη πλάτη: 5 κινήσεις για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας
Killer abs: Ασκήσεις για έναν εκπληκτικό πυρήνα
