Εύκολες συνταγές υγιεινές για την καρδιά-SheKnows

Το μαγείρεμα θρεπτικών γευμάτων για εσάς και την οικογένειά σας δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό ή να απαιτεί ώρες από το χρόνο σας. Αυτές οι υγιεινές συνταγές για την καρδιά θα σας κάνουν να τρώτε καλά από το πρωί μέχρι το μεσημέρι.

Σχετική ιστορία. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για βελτίωση Υγεία της καρδιάς

Σαλάτα με τόνο και λάχανο

Σερβίρισμα μεγέθους 1 μεγάλη ή 2 μικρές μερίδες

Τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο αναφέρουν ότι ο τόνος είναι πλούσιος σε νιασίνη που είναι υγιής για την καρδιά και αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα. Το λάχανο, επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικό οξύ και τα ω-3 μπορούν βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ενσωμάτωση αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι εύκολη, χάρη σε αυτήν την εξαιρετικά απλή και φιλική προς τον προϋπολογισμό σαλάτα τόνου και λάχανου. Πάρτε το μαζί σας εν κινήσει για το τέλειο μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά:

• 1 κουτί ξεφλουδισμένο τόνο σε νερό, στραγγισμένο
• 1 σακούλα μίγμα λάσπης ή 5 φλιτζάνια τριμμένο πράσινο λάχανο, μοβ λάχανο και καρότα
• 2/3 φλιτζάνι τουρσί άνηθο, κομμένο σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι σέλινο σε κύβους
• 3 κουταλιές ελαφριά μαγιονέζα
• 4 κουταλιές ξύδι τουρσί από βάζο τουρσί
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς)

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε για να συνδυάσετε τον τόνο, το μείγμα λαχανοσαλάτας, τα τουρσιά και το σέλινο.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το ξύδι τουρσί, αλάτι και πιπέρι. Περιχύνουμε με τη σαλάτα.
3. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε.

Πράσινο smoothie με μούρα

Μέγεθος σερβιρίσματος 1

Σχεδόν τα πάντα σε αυτό το νόστιμο πράσινο smoothie βοηθούν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Οι λιναρόσποροι και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που εμποδίζουν την καρδιακή προσβολή. το σπανάκι είναι γεμάτο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β που εμποδίζουν την πήξη του αίματος. και τα μούρα είναι φορτωμένα με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, το να χτυπήσετε ένα για πρωινό θα σας εξασφαλίσει ένα υγιές ξεκίνημα της ημέρας σας.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια συσκευασμένα φύλλα σπανάκι
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
• 1/2 φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/2 φλιτζάνι κρύο νερό
• Πρέζα στέβια ή 1-2 κουταλάκια του γλυκού σας αγαπημένο γλυκαντικό (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ με τη σειρά που αναφέρονται και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν πλήρως.
2. Μεταφέρετε το smoothie σε ένα μεγάλο ποτήρι για να το απολαύσετε στο σπίτι ή σε ένα μπουκάλι για να το πάρετε μαζί σας εν κινήσει.

Χορτοφαγικά ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Μέγεθος σερβιρίσματος 4

Ανάμεσα στα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά, το σπανάκι και πιπεριές γεμάτες βιταμίνες με σύμπλεγμα Β, που προστατεύουν από θρόμβους αίματος, και τις ντομάτες που είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά προστασίας της καρδιάς, που ονομάζονται καροτενοειδή, αυτό είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό πιάτο. Επιπλέον, εάν χρησιμοποιείτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως που έχουν ενισχυθεί με λιναρόσπορο πλούσιο σε ωμέγα-3, θα βοηθήσετε πραγματικά το τσιμπούρι σας.

Συστατικά:

• 4 φλιτζάνια άψητο ροτίνι ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 πιπεριές, κομμένες σε κύβους
• 2 φλιτζάνια κουμπιά μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
• 2 μεγάλες ντομάτες, κομμένες σε κύβους
• 4 φλιτζάνια συσκευασμένα φύλλα σπανάκι, τριμμένα
• 1-1/2 φλιτζάνια σάλτσα ντομάτας χωρίς αλάτι
• 1 κουταλιά αποξηραμένο βασιλικό
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη ξερή
• 1 κουταλάκι αλάτι (προαιρετικά)
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα, συν περισσότερο για γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις:

1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φ. Απλώνουμε τα αμύγδαλα σε ένα ταψί και τα ψήνουμε στο φούρνο για 10 λεπτά. Αφαιρέστε και ψιλοκόψτε.
3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε τα σε χαμηλή μέτρια φωτιά για 5 λεπτά.
4. Προσθέστε το σκόρδο και τις πιπεριές και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
5. Προσθέστε τα μανιτάρια και τις ντομάτες και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
6. Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί.
7. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας, τον βασιλικό, τη ρίγανη, το αλάτι και τα ζυμαρικά και ανακατεύουμε να ενωθούν.
8. Τέλος, προσθέστε τυρί παρμεζάνα και φρυγανισμένα αμύγδαλα και ανακατέψτε τα πάντα καλά.
9. Σερβίρετε με γαρνίρισμα με παρμεζάνα.

Πιο υγιεινές συνταγές

Υγιεινά φυστικοβούτυρο και muffins μπανάνας
Υγιεινό σνακ DIY: Κροτίδες σπόρων άνοιξη
Άνοιξη στην εποχή με φρέσκα ανοιξιάτικα ρολά λαχανικών