Τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα και μετά από σοβαρό φούσκωμα: δύο δραστηριότητες που, δυστυχώς, φαίνεται να πάνε χέρι-χέρι. Το φούσκωμα μετά το φαγητό είναι σίγουρα συχνό — σύμφωνα με το Κλινική Κλίβελαντ, συμβαίνει στο 10 με 25 τοις εκατό από εμάς — αλλά δεν είναι απαραίτητα αναπόφευκτο. Κάποια ελαφριά δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να μειώσετε το φούσκωμα μετά το φαγητό, ακόμα και μετά από ένα γιγάντιο γεύμα τύπου ημέρας των Ευχαριστιών και γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης που συνιστούμε να την κάνετε.
«Η γιόγκα είναι ευεργετικό για την πέψη και τη διαχείριση του φουσκώματος», λέει ο εκπαιδευτής γιόγκα Bayu Prihandito Αρχιτεκτονική Ζωής. «Οποιαδήποτε στάση που περιλαμβάνει κάμψεις και στροφές προς τα εμπρός ενισχύει τη ροή του αίματος στην πεπτική οδό, βελτιώνοντας την πέψη και μειώνοντας το φούσκωμα». Επιπλέον, το συνειδητή αναπνοή Η πτυχή της γιόγκα και ειδικά η βαθιά κοιλιακή αναπνοή «παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση του εντέρου», προσθέτει ο Prihandito.
Μιλήσαμε με τέσσερις εκπαιδευτές γιόγκα για να βρούμε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν να νικήσετε το φούσκωμα και να νιώσετε καλύτερα μετά από ένα μεγάλο γεύμα, και μπορείτε να πάρετε τη σέσουλα για όλες παρακάτω. Απλώς να θυμάστε ότι, μετά από ένα μεγάλο γεύμα, η ελαφριά και απαλή γιόγκα είναι ο καλύτερος τρόπος. Ο Prihandito συνιστά επίσης να περιμένετε περίπου μία ώρα μετά από ένα βαρύ γεύμα πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις. «Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκινήσει την πέψη», λέει. «Θυμηθείτε, το θέμα είναι να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί με το σώμα σας, όχι να το αναγκάζετε». Και αν αντιμετωπίζετε χρόνιο ή επώδυνο φούσκωμα, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Γόνατο στο στήθος
Γιατί λειτουργεί: Το σανσκριτικό όνομα αυτής της στάσης, Pawanamuktasana, μεταφράζεται στην πραγματικότητα σε στάση που ανακουφίζει από τον άνεμο - άνεμος που σημαίνει, ναι, αέριο - επομένως αυτή είναι σίγουρα μια καλή επιλογή για την υποβοήθηση της πέψης. Ο Prihandito λέει ότι αυτή η απλή στάση θα «συμπιέσει απαλά την κοιλιά σας, διεγείροντας την πέψη και βοηθώντας να απαλύνετε οποιαδήποτε ενόχληση».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και αγκαλιάστε τα στο στήθος σας, κρατώντας τη στάση για όσο χρόνο είναι άνετη και ταλαντεύεστε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη, αν θέλετε.
Supine Twist
Γιατί λειτουργεί: Εκτός από την παροχή ήπιας συμπίεσης, η περιστροφή σε ύπτια συστροφή είναι χρήσιμη για τη διευκόλυνση της πέψης. «Γενικά, οι ανατροπές κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γιόγκα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, καθώς κάνουν μασάζ στα εσωτερικά όργανα και βοηθούν στην απελευθέρωση παγιδευμένων αερίων», λέει ο Prihandito.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και αγκαλιάστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το γόνατό σας σε όλο το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να στρίβει μαζί του. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατο ή στο μηρό σας καθώς εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά και στρίβετε το κεφάλι σας προς το μέρος του, φροντίζοντας η δεξιά ωμοπλάτη σας να παραμένει κολλημένη στο έδαφος. Είναι εντάξει εάν το δεξί σας γόνατο δεν αγγίζει το έδαφος. μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από αυτό για επιπλέον στήριξη ή απλά να το αφήσετε να κρέμεται. Μείνετε εδώ για όσο χρόνο είναι άνετο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Παιδική πόζα
Γιατί λειτουργεί: Στη στάση του παιδιού, θα μιμηθείτε την ίδια στάση με το γόνατο με το στήθος, αλλά είστε στα γόνατά σας αντί για την πλάτη σας, λέει ο δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας Ντέμπορα Σαρνς. Επαγγελματική συμβουλή: Η Charnes λέει ότι συχνά τοποθετεί τις γροθιές της στις κάτω πλευρές της κοιλιάς της ενώ κρατά αυτή τη στάση. «Με το βάρος του κορμού μου να τους πιέζει, κάνει μασάζ στα έντερα μου», λέει στην SheKnows.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Μετακινήστε αργά τον πισινό σας προς τα πίσω προς τους αστραγάλους σας, φέρνοντας τα πόδια σας ενωμένα μέχρι να ακουμπήσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιτρέποντας στα χέρια σας να ισιώσουν ενώ κρατάτε τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος. Χαμηλώστε το μέτωπό σας ανάμεσα στα χέρια σας, αγγίζοντας το στο έδαφος αν είναι δυνατόν. Μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους ή να τα κρατήσετε πιο φαρδιά από τον κορμό σας. Χαλαρώστε στη στάση και κρατήστε το για όσο διάστημα είναι άνετο.
Σαβασάνα
Γιατί λειτουργεί: Ο Charnes συνιστά ανεπιφύλακτα αυτή τη στάση, η οποία χρησιμοποιεί ορισμένα στοιχεία του Ρέικι (γνωστή και ως ενεργειακή θεραπεία). Τοποθετώντας τα χέρια σας στην κοιλιά σας σε αυτή τη χαλαρωτική στάση, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να ηρεμήσει και να αφιερώσει ενέργεια στην πέψη. «Μπορώ πάντα να ακούω ή να νιώθω το πεπτικό μου κομμάτι να ρυθμίζεται στη θέση του όποτε το κάνω αυτό», εξηγεί ο Charnes.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας ξαπλωμένα με τις παλάμες προς τα πάνω στα πλάγια. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει. Εάν θέλετε, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην κοιλιά σας, «όπου νιώθετε φούσκωμα ή αέρια», και κρατήστε τα εκεί για αρκετά λεπτά, λέει ο Charnes.
Καθιστό Twist
Γιατί λειτουργεί: Μια άλλη ήπια κίνηση στριφογυρίσματος, το κάθισμα μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα επειδή «κάνει μασάζ στα εσωτερικά σας όργανα και βοηθά στη δημιουργία κίνησης μέσω των εντέρων», λέει. Άλεξ Αρτυμιάκ, επικεφαλής εκπαιδευτής για ISSA Yoga & Wellness Academy.
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σταυρώστε το πάνω από το σώμα σας, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας γόνατος. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ανοίγοντας το γόνατο στη δεξιά πλευρά και φέρτε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού από το αριστερό ισχίο. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το στήθος σας και καθώς εκπνέετε, αγκιστρώστε τον δεξιό σας αγκώνα γύρω από το αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε τα αριστερά σας δάχτυλα πίσω σας και στρίψτε προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι στρίβετε από το έντερό σας, όχι με το λαιμό σας και κρατήστε το για όσο χρόνο είναι άνετο, συνεχίζοντας να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ευτυχισμένο μωρό
Γιατί λειτουργεί: Μια παραλλαγή από τα γόνατα στο στήθος, το Happy Baby «είναι μια αποτελεσματική στάση για να βοηθήσει στην ανακούφιση των αερίων και του φουσκώματος», λέει ο Artymiak, αν και προειδοποιεί ότι «αν αισθάνεστε εξαιρετικά αέρια, μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτή τη στάση όταν είστε μόνοι σας." Θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον υπερβολικό αέρα στην κοιλιά σας, οπότε ναι, είναι πιθανό να συμβεί. (Είναι φυσιολογικό!)
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Σηκώστε τους δακτυλίους σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το στήθος σας, οι κνήμες σας κάθετες στο στήθος σας και τα πέλματα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τον ουρανό. Κρατήστε τις εξωτερικές κνήμες ή τα εξωτερικά πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω στις μασχάλες σας. Από εδώ, μπορείτε να κρατάτε ή να λικνίζετε απαλά από πλευρά σε πλευρά για να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα είναι άνετο.
Καθισμένο προς τα εμπρός δίπλωμα
Γιατί λειτουργεί: "Οποιαδήποτε στάση όπου είστε διπλωμένοι πάνω από τους μηρούς σας θα είναι χρήσιμη για την εξάλειψη", λέει Σάρα Εζρίν, δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας. Φροντίστε να τροποποιήσετε αυτό το μπροστινό δίπλωμα όπως χρειάζεται. μπορείτε να επιλέξετε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να πιέσετε τους μηρούς σας στην κοιλιά σας, κάτι που θα μειώσει επίσης τυχόν καταπόνηση στην πλάτη σας. «Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια κουβέρτα και να την τοποθετήσετε ανάμεσα [τους μηρούς και την κοιλιά σας] για περισσότερη πίεση», λέει ο Ezrin.
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας μέχρι το ταβάνι, τεντώνοντας το πεπτικό σας σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς διπλώνετε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας εάν χρειάζεται. Από εδώ, μπορείτε είτε να πιάσετε τα πόδια σας είτε να ξεκουράσετε τα χέρια σας έξω από τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γύρω από τα πόδια σας.
Πριν πάτε, ελέγξτε αυτές τις δωρεάν πρακτικές γιόγκα για να δοκιμάσετε στο σπίτι:
