Αντιφλεγμονώδεις δίαιτες είναι παντού αυτές τις μέρες, και για καλό λόγο. Η φλεγμονή στο σώμα σας, ενώ μερικές φορές είναι μια φυσική απόκριση του ανοσοποιητικού σε μόλυνση ή τραυματισμό, μπορεί επίσης να γίνει χρόνια και ενδεχομένως να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών και δυσλειτουργία οργάνων. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται επίσης με προβλήματα υγείας όπως καρδιακή ασθένεια, καρκίνος, Διαβήτης, και αυτοάνοσες διαταραχές. Και οι άνθρωποι που προσπαθούν να μειώσουν τη φλεγμονή τους συνειδητοποιούν ότι δεν έχει να κάνει μόνο με το τι βάζεις στο σώμα σου, αλλά και με το τι όχι. Δηλαδή, να καταλάβετε ποιες τροφές προκαλούν φλεγμονή και να μάθετε πώς να τις περιορίσετε ή να τις κόψετε εντελώς.
Η διατροφή σας έχει πολύ να κάνει με τη φλεγμονή, τόσο την πρόκληση όσο και τη μείωσή της. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά που προκαλούν φλεγμονή σε όλους, Μαίρη Σαμπάτ, MS, RDN, λέει η SheKnows. Άλλα μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή μόνο σε άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα. «Η υγεία του εντέρου καθορίζει επίσης ποιες τροφές μπορεί να είναι φλεγμονώδεις», προσθέτει.
Ποια τρόφιμα λοιπόν πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να αντιμετωπίσετε χρόνια φλεγμονή; Η SheKnows μίλησε με δύο ειδικούς για να μάθει ποιες τροφές που προκαλούν φλεγμονή μπορεί να θέλετε να περιορίσετε, αν όχι εντελώς να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας (επειδή είμαστε ρεαλιστές εδώ), καθώς και μερικές άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε φλεγμονή.
Επεξεργασμένα τρόφιμα και ζαχαρούχα ποτά
Δυστυχώς, «υπάρχουν πολλές κοινές τροφές που προκαλούν ή αυξάνουν τη φλεγμονή», αναφέρει η διαιτολόγος Catherine Gervacio του Ζωή. Κατάλληλος λέει η SheKnows. Αυτό περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ψημένα προϊόντα, ζαχαρούχα ποτά (σκεφτείτε: σόδα, χυμός φρούτων, ενεργειακά ποτά), φαγητά σε ψιλικατζίδικα και γρήγορο φαγητό.
Το θέμα? Περιεκτικότητα σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα. «Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά προκαλούν φλεγμονή αυξάνοντας την κακή (LDL) χοληστερόλη», εξηγεί ο Gervacio. «Αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπία των επιπέδων λιπιδίων που προκαλεί στρες στο εσωτερικό του σώματος». Τα πρόσθετα σάκχαρα, εν τω μεταξύ, μπορούν να οδηγήσουν σε ζητήματα σακχάρου στο αίμα, τα οποία «μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή καθώς το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει την ινσουλίνη για να επιτύχει φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα επίπεδα.”
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αναφέρονται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα. Αυτοί οι υδατάνθρακες «μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», Μαίρη Σαμπάτ, MS, RDN, λέει η SheKnows. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου».
Γλουτένη
Εάν το σώμα σας είναι ευαίσθητο στη γλουτένη ή έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει στην πρωτεΐνη με φλεγμονή. «Αυτό μπορεί να εμφανιστεί ως γαστρεντερική δυσφορία ή πόνος στις αρθρώσεις», λέει ο Σαμπάτ.
Γαλακτοκομείο
Ομοίως, προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε άτομα που είναι ευαίσθητα στις πρωτεΐνες ή στη λακτόζη των γαλακτοκομικών. Ο Sabat λέει ότι αυτή η ευαισθησία μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως γαστρεντερική δυσφορία ή πόνο στις αρθρώσεις.
Λαχανικά Νυχτολούλουδου
«Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι ευαίσθητα στα λαχανικά όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές και οι μελιτζάνες», σημειώνει ο Sabat. «Αυτές οι τροφές περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται αλκαλοειδή, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους».
Επεξεργασμένο κρέας
Επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα, το μπέικον και τα αλλαντικά συχνά συντηρητικά και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Είναι επίσης γεμάτα με νιτρικά και νιτρώδη, εξηγεί ο Sabat, τα οποία «μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας».
Τεχνητά πρόσθετα
«Ορισμένα πρόσθετα τροφίμων, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) και οι τεχνητές χρωστικές τροφίμων, έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα», λέει ο Sabat.
Υψηλά ωμέγα-6 λιπαρά
Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα, αλλά μια ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, λέει ο Sabat. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά περιλαμβάνουν πολλά φυτικά έλαια, όπως έλαια σόγιας, καλαμποκιού και ηλιέλαιου».
Αλκοόλ
Υπάρχει λόγος που νιώθετε πρήξιμο μετά από μια νύχτα που πίνετε. Η κατανάλωση πολύ αλκοόλ «μπορεί να βλάψει το συκώτι και να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου», εξηγεί ο Sabat, «που οδηγεί σε φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα και σε άλλα όργανα».
Τρόφιμα και συμβουλές τρόπου ζωής για τη μείωση της φλεγμονής
Εάν θέλετε να μειώσετε πραγματικά τη φλεγμονή σας, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εξαλείψετε ή να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων και ποτών, λέει ο Gervacio. Και αν τα τρώτε, κάντε το στρατηγικά: αναμείξτε τα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, «όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη». Για παράδειγμα, ο Gervacio λέει, φάτε λίγο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με μια μικρή μερίδα αρτοσκευασμάτων ή φάτε μισή μερίδα fast food και συνδυάστε το με «με μια χούφτα μούρα και φυλλώδη λαχανικά». Ολόκληρος δημητριακά, υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, σολομός και λιναρόσπορος), άπαχες πηγές πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, τόφου και φασόλια) και λιπαρά ψάρια είναι επίσης καλές τροφές για μείωση φλεγμονή.
Ο Gervacio συνιστά επίσης παραμένοντας ενυδατωμένοι και την ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης, η οποία μπορεί «να βοηθήσει στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη στήριξη της συνολικής ευεξίας». Ο ποιοτικός ύπνος είναι επίσης σημαντικός.
Η μείωση της φλεγμονής, όπως αποδεικνύεται, δεν αφορά μόνο τις τροφές και τα ποτά που βάζετε στο σώμα σας - έχει επίσης σχέση με το πώς την αντιμετωπίζετε συνολικά. Η διατροφή σας, ωστόσο, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, πράγμα που σημαίνει να προσέχετε τι κάνετε (και δεν τρώτε και πίνετε).
Πριν πάτε, διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα ποτά που προτείνουμε για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού:
