Όλοι σφίγγονται και πονάνε σε διαφορετικές περιοχές, αλλά φαίνεται ότι οι σφιγμένοι γοφοί είναι το μοναδικό σημείο πόνου που όλοι έχουμε κοινό. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πόνος στο ισχίο είναι «συχνά αποτέλεσμα του καθιστικού τρόπου ζωής μας». γιόγκα δάσκαλος Bayu Prihandito λέει η SheKnows. «Όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, οι καμπτήρες του ισχίου μας κονταίνουν και σφίγγονται, κάτι που οδηγεί σε λιγότερα ευελιξία και κινητικότητα.» Κάποιο απλό, αποτελεσματικό ισχίο τεντώνει, όπως και τα προτεινόμενα από τους ειδικούς που έχουμε συγκεντρώσει εδώ, μπορούν να βοηθήσουν.
Εάν τρέχετε, γυμνάζεστε συχνά ή είστε αθλητής, μπορεί επίσης να έχετε σφιχτά ισχία, δάσκαλο γιόγκα και προσωπικό γυμναστή πιστοποιημένο από το NCSF Τζέσι Ζούκερ λέει η SheKnows. «Το σφίξιμο μπορεί επίσης να προέλθει από αδυναμία», προσθέτει ο Zucker, επομένως είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε οποιαδήποτε ρουτίνα διατάσεων με κινήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Και αν κάνετε δουλειά γραφείου, ο Prihandito συνιστά τη λήψη
μικρά διαλείμματα για να σταθείτε ή περπατήστε για να διατηρήσετε αυτούς τους μύες χαλαρούς. «Το σημαντικό [πράγμα] είναι να είσαι προσεκτικός και να ακούς το σώμα σου», λέει.Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρης συνεδρία γιόγκα, μερικά λεπτά προσεκτικής διάτασης μπορούν να προσφέρουν άμεση απελευθέρωση για σφιχτούς γοφούς. Μιλήσαμε με έξι ειδικούς που συνέστησαν τις 13 διατάσεις παρακάτω, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απλώσετε ένα χαλάκι (ή να βρείτε μια μαλακή περιοχή του δαπέδου) και να τα δοκιμάσετε. Όπως πάντα, αν κάποια στάση σας προκαλεί πόνο, βγείτε από τη στάση ή αναζητήστε μια πιο ήπια εκδοχή της και θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε έντονο ή χρόνιο πόνο στο ισχίο που δεν συμβαίνει βελτιώσει.
Πόζα περιστεριών
«Το Pigeon Pose είναι μια από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για τα εξωτερικά ισχία σας», λέει ο Zucker, επειδή τεντώνει τους γλουτούς, τους εξωτερικούς γοφούς και τους εξωτερικούς περιστροφείς σας ταυτόχρονα. Εάν η στάση του περιστεριού (ονομάζεται επίσης στάση μισού περιστεριού) είναι πολύ έντονη, δοκιμάστε το τέντωμα της φιγούρας 4 σε ανάκλιση (δείτε παρακάτω).
Δείτε πώς να κάνετε πόζα με περιστέρι:
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε το στο γόνατο, ενώ ταυτόχρονα ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το πίσω πίσω σας. Το δεξί σας γόνατο μπορεί να είναι παράλληλο με το πάνω μέρος του χαλιού σας ή να έχει γωνία πίσω προς το σώμα σας, αν είστε πιο σφιχτό.
Τετραγωνίστε τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού και εγκαταστήστε στη πόζα. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ευθεία πίσω σας και το δεξί σας πόδι διπλωμένο άνετα. Εάν το δεξί ισχίο και ο πισινός σας αιωρούνται ψηλά από το πάτωμα, μπορείτε να βάλετε ένα κούμπωμα, μια στήριξη, ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το δεξί ισχίο σας για να κάνετε τη στάση πιο άνετη.
Από εδώ, μπορείτε να κρατήσετε τη στάση ως έχει, απολαμβάνοντας ένα τέντωμα στο δεξί εξωτερικό ισχίο και στο αριστερό μπροστινό ισχίο. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε τον κορμό σας στο πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες, τους φραγμούς σας ή να βάλετε το μέτωπό σας στο πάτωμα, εάν αισθάνεστε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι. Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση, μειώστε την ένταση της πόζας ή βγείτε από αυτήν.
Μείνετε εδώ για όσο διάστημα είναι άνετο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ανακλινόμενη Εικόνα 4
Εάν η στάση του περιστεριού δεν είναι άνετη για εσάς, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή. Σύμφωνα με τον δάσκαλο της γιόγκα Έιμι Σάλιβαν, "Το σχήμα 4 είναι πιο απαλό στα γόνατα", αλλά λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο για να ανοίξει τους εξωτερικούς γοφούς, τους γλουτούς και την εσωτερική βουβωνική χώρα. Η πιο βαθιά και χαλαρωτική εκδοχή της στάσης περιλαμβάνει την κατάκλιση, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα όταν κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου, λέει ο Sullivan. "Λέω στους μαθητές μου όλη την ώρα να κάνουν κρυφά μερικές διατάσεις φιγούρας 4 ενώ βρίσκονται σε συναντήσεις!"
Δείτε πώς να κάνετε ανάκλιση Εικόνα 4:
Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το πρόσωπό σας, λυγίζοντας τα σε γωνίες 90 μοιρών.
Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο, σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το αριστερό σας γόνατο για υποστήριξη. Και τα δύο γόνατα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών.
Πιέστε απαλά το δεξί σας γόνατο μακριά από εσάς (είτε χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας είτε με τον δεξιό αγκώνα σας) ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε αργά το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας, όσο είναι άνετο. Κρατήστε τον λαιμό και το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα και χαλαρά καθώς αισθάνεστε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας.
Μείνετε εδώ για όσο διάστημα είναι άνετο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σαύρα Πόζα
Το Lizard Pose «είναι εξαιρετικό για το τέντωμα των μηριαίων και των τετρακέφαλων», λέει ο Prihandito, «προσφέροντας περισσότερα ευελιξία και ανακούφιση από τον πόνο». Αυτή η στάση θα τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου μαζί με τη βουβωνική χώρα μύες.
Δείτε πώς να κάνετε τη στάση Lizard:
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Μετακινήστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω σας, λυγίζοντας το πόδι σας ώστε να ισορροπείτε στα δάχτυλα των αριστερών ποδιών σας. Τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών, το δεξί σας πόδι και τα δύο σας χέρια θα πρέπει να σας κρατούν ψηλά από το πάτωμα και θα νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας.
Χαμηλώστε απαλά το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και χαλαρώστε το αριστερό σας πόδι.
Μπορείτε να κρατηθείτε εδώ, κρατώντας το στήθος σας ψηλά για να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και της δεξιάς βουβωνικής σας χώρας. Εάν θέλετε να πάτε βαθύτερα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το μερικές ίντσες πιο δεξιά, ενώ το λυγίζετε ελαφρώς μακριά από το σώμα σας. Αφήστε το δεξί σας γόνατο να πέσει προς το έδαφος, πιέζοντάς το απαλά με τον δεξιό σας ώμο για να αυξήσετε το τέντωμα. Για να μειώσετε την ένταση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ. Για τη βαθύτερη εκδοχή της πόζας, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο έδαφος ή σε μπλοκ.
Μείνετε εδώ για όσο διάστημα είναι άνετο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πόζα πεταλούδας
«Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική στάση βοηθά στη χαλάρωση των εσωτερικών μηρών και της βουβωνικής χώρας», προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας James de Lacey λέει η SheKnows. «Το κλειδί είναι να πιέσετε απαλά αυτά τα γόνατα προς το έδαφος».
Δείτε πώς να κάνετε στάση πεταλούδας:
Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος. Τραβήξτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέφτουν και στις δύο πλευρές. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη άνετα ίσια, φροντίζοντας να μην καμπουριάζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, καθίστε σε ένα μπλοκ, στηρίγματα ή σε μια τυλιγμένη πετσέτα για να στηρίξετε τους γοφούς σας.
Μπορείτε να παραμείνετε όρθια, νιώθοντας ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα σας ενώ πιέζετε απαλά τα γόνατά σας πιο κοντά στο έδαφος. Για να εντείνετε το τέντωμα, κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και γείρετε προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Μπορείτε επίσης να βγάλετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα είναι άνετο
Δεσμευμένη γωνία πόζα
Αυτή η στάση είναι παρόμοια με τη στάση της πεταλούδας, αλλά γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι. «Η στάση δεσμευμένης γωνίας είναι μια χαλαρωτική, επανορθωτική στάση γιόγκα που εκτελείται στην πλάτη σας», λέει ο Zucker. "Στοχεύει όλες τις περιοχές των γοφών σας ταυτόχρονα."
Δείτε πώς να κάνετε πόζα Δεσμευμένης Γωνίας:
Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς το σώμα σας.
Σύρετε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέφτουν και στις δύο πλευρές. Χαλαρώστε στη στάση εδώ ή τοποθετήστε στηρίγματα όπως μπλοκ, στηρίγματα, μαξιλάρια ή τυλιγμένες πετσέτες κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον στήριξη.
Πόζα κόμπρα
Αυτή η στάση είναι «καταπληκτική για την ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης και το τέντωμα του μπροστινού μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών των σφιχτών καμπτήρων του ισχίου», λέει ο de Lacey.
Δείτε πώς να κάνετε στάση Cobra:
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια στα πλευρά σας.
Πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέφοντας ελαφρά τους εσωτερικούς μηρούς σας προς την οροφή.
Πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος σας. Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας, φροντίζοντας να μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κυλήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας.
Ισιώστε ελαφρά τα χέρια σας, αλλά κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα άνοιγμα στο στήθος σας και σε όλο το μπροστινό μέρος του σώματός σας, ακόμη και στο μπροστινό μέρος των γοφών σας.
Αφήστε τον κορμό σας πίσω στο έδαφος για να βγείτε από τη στάση.
Πόζα γέφυρας
Αυτή η στάση που κάνει τα πάντα όχι μόνο βοηθά στο άνοιγμα των γοφών σας, αλλά και ενισχύει τους γλουτούς σας. «Το Bridge Pose είναι πρωταθλητής», λέει ο de Lacey. «Σήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος και είσαι στην επιχείρηση».
Δείτε πώς να κάνετε πόζα Bridge:
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
Φέρτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των γοφών, μετά πιέστε τα πόδια σας και δεσμεύστε τους γοφούς σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας στον ουρανό.
Από εκεί, μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους και να τραβάτε απαλά προς τα κάτω για να κάνετε τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος ενώ οι γοφοί σας ανοίγουν.
Πόζα προσώπου αγελάδας
Αυτή η στάση με κόμπους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να μπείτε, αλλά παρέχει μια απίστευτη βαθιά απελευθέρωση για την εσωτερική βουβωνική χώρα και τους εξωτερικούς γοφούς σας. Ενώ η πλήρης εκδοχή της στάσης περιλαμβάνει και τα χέρια και τα πόδια, ο Sullivan λέει ότι για πιο σφιχτούς γοφούς, «μπορείτε να εστιάσετε μόνο στη θέση των ποδιών, καθισμένοι και στοιβάζοντας το ένα γόνατο πάνω στο άλλο».
Δείτε πώς να κάνετε πόζα προσώπου αγελάδας (μόνο στα πόδια):
Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, λυγίζοντας το στο γόνατο και σταυρώνοντάς το πάνω από το αριστερό σας πόδι, ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου.
Τώρα λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, σύροντας την αριστερή σας φτέρνα προς το εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας. Κάθε μέρος του αριστερού σας ποδιού θα πρέπει να αγγίζει το έδαφος, με το δεξί σας πόδι από πάνω και το δεξί σας πόδι να κάθεται ακόμα έξω από το αριστερό ισχίο.
Κρατήστε ένα πόδι σε κάθε χέρι καθώς προσαρμόζετε τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο κέντρο και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο όσο μπορείτε.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και εισπνεύστε στη στάση για όσο διάστημα είναι άνετο.
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή αυτή η στάση προκαλεί οποιαδήποτε ενόχληση, η Sullivan προσφέρει επίσης μια παραλλαγή ανάκλισης. Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε σφιχτά τα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τα πόδια ή τις γάμπες σας, στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια και τα πόδια σας πίσω προς το πρόσωπό σας για να δημιουργήσετε ένα βαθύ τέντωμα.
Low Lunge Pose
Αυτή η κλασική στάση γιόγκα είναι ένας «θαυμάσιος» τρόπος για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος των μηρών και των γοφών σας, που τείνουν να γίνονται άκαμπτα και να σφίγγονται όταν καθόμαστε για παρατεταμένες περιόδους», λέει ο Sullivan.
Δείτε πώς να κάνετε Low Lunge:
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ανάμεσα στα χέρια σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να νιώσετε ένα τέντωμα στο αριστερό ισχίο και μηρό.
Από εδώ, μπορείτε να παίξετε στη πόζα και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Μπορείτε να κρατάτε και τα δύο χέρια στο έδαφος ενώ πιέζετε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω ή να τοποθετείτε τα χέρια σας σε μπλοκ για να κάνετε αυτό το στήσιμο πιο προσιτό. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και τα δύο χέρια σας προς τον ουρανό και να βυθιστείτε ακόμα πιο βαθιά στο τέντωμα ή να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
Κρατήστε το τέντωμα για όσο διάστημα είναι άνετο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πόζα καμήλας
«Αυτή η στάση έχει να κάνει με το άνοιγμα μέσα από το μπροστινό σώμα», λέει ο Sullivan. «Χτυπά σε όλους τους μύες που κονταίνουν και σφίγγονται όταν καθόμαστε πολύ ή στρογγυλοποιούμε για να κοιτάξουμε τα τηλέφωνά μας." Έχει σκοπό να ανακουφίσει το σφίξιμο στο μπροστινό μέρος των γοφών, των ώμων, των μηρών και κοιλιά. Σημειώστε ότι η στάση της καμήλας είναι πιο δύσκολη, οπότε φροντίστε να ζεστάνετε την πλάτη και τους γοφούς σας πριν τη δοκιμάσετε και πηγαίνετε σε δύο απαλές πτυχές προς τα εμπρός (όπως η στάση του παιδιού ή το να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας) στη συνέχεια για να αντιμετωπίσετε πίσω κάμψη.
Δείτε πώς να κάνετε πόζα με καμήλα:
Ξεκινήστε από τα γόνατά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το στήθος σας καθώς ενώνετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας. Ρίξτε αργά τα χέρια σας προς τις φτέρνες σας.
Αν μπορείτε, αφήστε τα χέρια σας να καθίσουν στις φτέρνες σας και κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σας καθώς συνεχίζετε να σηκώνετε μέσα από το στέρνο σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε ένα τετράγωνο έξω από κάθε αστράγαλο ή απλά να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Αφήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας να γείρουν απαλά προς τα πίσω, αλλά μην γερανώνετε το λαιμό σας. Μείνετε εδώ για όσο διάστημα είναι άνετο.
Για να βγείτε από τη στάση, φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα σας για να ισιώσετε αργά, φροντίζοντας να στηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας.
Γιρλάντα πόζα
Η στάση γιρλάντα, που ονομάζεται και yogi squat, είναι το βαθύτερο squat που θα μπορούσατε να ζητήσετε. Ανοίγει τους γοφούς και τους μυς της βουβωνικής χώρας, δάσκαλε γιόγκα Anna Passalacqua λέει η SheKnows, και όταν εξασκείται με συνέπεια, μπορεί επίσης «να βοηθήσει στην ενίσχυση του τετρακέφαλου και των αστραγάλων σας, καθώς και στη βελτίωση κινητικότητα και άνεση στους γοφούς σου». Αυτή είναι μια άλλη προκλητική πόζα, οπότε μη διστάσετε να τη μεταφέρετε σε μικρότερο βάθος και να την προσαρμόσετε όπως σας ανάγκες του σώματος.
Δείτε πώς να κάνετε πόζα Garland:
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά, περίπου στο πλάτος ενός χαλιού σε απόσταση και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και το στήθος σας ανασηκωμένο.
Φέρτε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώνοντας τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε στάση προσευχής. Πιέστε τους αγκώνες ή τα μπράτσα σας στους μηρούς σας για να συνεχίσετε το τέντωμα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς.
Μείνετε στη στάση όσο είναι άνετο και μετά ισιώστε τα πόδια σας για να βγείτε από αυτήν.
Happy Baby Pose
Το Happy Baby Pose είναι μια σούπερ χαλαρωτική στάση που είναι ιδανική για να ανοίξετε τους γοφούς σας. «Μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γοφούς, την εσωτερική βουβωνική χώρα και τους οπίσθιους μηριαίους, ανακουφίζοντας το σφίξιμο ή την ένταση», λέει ο Passalacqua. "Με τακτική εξάσκηση, μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και την κινητικότητα στους γοφούς σας."
Δείτε πώς να κάνετε πόζα Happy Baby:
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος, κρατώντας τα σε γωνία 90 μοιρών, ενώ το κεφάλι σας παραμένει στο πάτωμα.
Λυγίστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τα πέλματα των ποδιών σας. Ανοίξτε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα απαλά προς τις μασχάλες σας.
Μπορείτε να κρατήσετε τη στάση ως έχει ή να λικνιστείτε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη, παραμένοντας σε αυτή τη θέση όσο είναι άνετη.
Βάτραχος πόζα
«Το Frog Pose είναι μια απίστευτη στάση που ανοίγει τους γοφούς», δάσκαλος γιόγκα Andrew Sealy του ISSA Yoga & Wellness Academy λέει η SheKnows. «Η πόζα βατράχου είναι ένα μεγάλο άνοιγμα των γοφών και επίσης τεντώνει τη βουβωνική χώρα και λειτουργεί ακόμη και στην ενίσχυση του πυρήνα σας». Όταν ασκείται τακτικά, λέει, η στάση βατράχου «μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας καθώς καθώς και χαλαρώστε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας, βοηθώντας στην ανακούφιση του πόνου στη μέση». Το περιγράφει ως μια πιο απαιτητική στάση, οπότε φροντίστε να την κάνετε αργά, να τροποποιήσετε και να προσαρμόσετε το βάθος για να ταιριάζει σώμα.
Δείτε πώς να κάνετε πόζα Frog:
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Σύρετε αργά το δεξί και το αριστερό σας γόνατο προς τα έξω και στις δύο πλευρές, κάνοντας μια παύση για να κρατηθείτε και να αναπνεύσετε βαθιά κάθε φορά που αισθάνεστε τέντωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να διασφαλίσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν βυθίζεται.
Καθώς συνεχίζετε να σύρετε τα πόδια σας προς κάθε πλευρά, λυγίστε τα πόδια σας και γυρίστε τα προς τα πλάγια. Το εσωτερικό των ποδιών, των αστραγάλων και των γονάτων σας θα πρέπει όλα να αγγίζουν το πάτωμα. Γλιστρήστε τα πόδια σας ανοιχτά μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα, αλλά μην πάτε τόσο μακριά ώστε να νιώσετε πόνο ή σαν να ξεπερνάτε τα όριά σας.
Εάν θέλετε περισσότερο τέντωμα, χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να αναπνέετε και να κρατάτε τη θέση όσο είναι άνετη. Για να βγείτε από τη στάση, σηκώστε ξανά στις παλάμες σας και πλευρίστε αργά τα γόνατά σας μαζί.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα βίντεο γιόγκα στο σπίτι για να προσθέσετε στην πρακτική σας:
