Πιθανότατα έχετε ακούσει το ρητό, «είσαι ό, τι τρως», αλλά η έρευνα δείχνει ότι «αισθάνεσαι αυτό που τρως». Στην πραγματικότητα, η διατροφή σας μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στο επίπεδό σας ανησυχία.
«Δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδη λίπη και δώστε έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και περιορίστε τα επεξεργασμένα δημητριακά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μειωθούν επίπτωση του άγχους», εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Theresa Gentile, η οποία είναι εθνική εκπρόσωπος του Ακαδημία του Θρέψη και Διαιτολογία.
«Μιλάω με τους πελάτες για το πόσο το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας», προσθέτει η θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας Μαρίνα Μπραφ με έδρα το Λος Άντζελες. «Όταν είμαστε αγχωμένοι, προσπαθούμε να κόψουμε τις γωνίες μας δίαιτα και διατροφή τείνει να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάει. Ωστόσο, είμαι βέβαιος ότι μπορείτε να σκεφτείτε ξανά μια εποχή που δεν δώσατε προτεραιότητα σε αυτό και ως αποτέλεσμα το άγχος σας έπληξε περισσότερο».
Με σχεδόν δύο στους πέντε ενήλικες να αισθάνονται πιο ανήσυχοι από ό, τι ήταν πέρυσι, σύμφωνα με το Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να εξετάσετε το ρόλο που μπορεί να παίξει η διατροφή σας σε εσάς ψυχική υγεία. Φυσικά, να έχετε κατά νου ότι δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν όλα τα άγχη με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να ελέγξετε την υγεία σας ο πάροχος φροντίδας για να διερευνήσει επιλογές όπως θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή εκτός από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής αλλαγές.
Είστε έτοιμοι να τονώσετε τη διάθεσή σας; Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα που μειώσει το άγχος στη διατροφή σας:
Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Κεφίρ, Γιαούρτι, Κίμτσι, Μπανάνες και Βρώμη
Μερικές από τις καλύτερες τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους είναι προβιοτικά τρόφιμα όπως το κεφίρ, τα γιαούρτια (με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες) και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το kimchi και τα ζυμωμένα λαχανικά. Οι πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα προβιοτικά —που βρίσκονται στις μπανάνες, τις αγκινάρες, τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το κριθάρι, τη βρώμη και τα μήλα— βοηθούν επίσης.
«Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αλλάζουν το μικροβίωμα του εντέρου και επηρεάζουν θετικά την ψυχιατρική ευεξία αλλάζοντας τα πεπτίδια του εντέρου που εμπλέκονται στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών», εξηγεί ο Gentile. Αυτές οι τροφές βοηθούν το έντερο να παράγει χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη που συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλό σας και τη διάθεσή σας.
«Το ενενήντα τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματός σας δημιουργείται στο έντερό σας, οπότε όταν η διατροφή σας είναι εκτός λειτουργίας, μπορεί να συμβάλλουν σε πεπτικά προβλήματα, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία και την παραγωγή σεροτονίνης», προσθέτει Μπραφ. «Όταν δεν έχετε αρκετή σεροτονίνη, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη».
Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα των 10 έως 20 δισεκατομμυρίων CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών) προβιοτικών την ημέρα από τα τρόφιμα μόνο, η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει—νομίζω ότι είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε το πράσινο φως από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πρώτα.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: στρείδια, γαρίδες, μπριζόλα, χοιρινές μπριζόλες και πράσινα πράσινα
Ενώ ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που είναι γνωστό για το ρόλο του στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, προτείνει η έρευνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Εκτός από το ότι συνδέεται με την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να μειώσει το στρες.
Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφής για να λάβετε επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου. Ένα στρείδι έχει περίπου 5,5 mg ψευδάργυρου και σχεδόν ανταποκρίνεται στο RDA (συνιστώμενη ημερήσια δόση) των 8 mg για τις γυναίκες. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν καρκινοειδή όπως καβούρι, αστακό, μαγειρεμένο χέλι, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες σε κονσέρβα και κρέατα όπως μπριζόλα, χοιρινές μπριζόλες και κιμά. Τα φυλλώδη πράσινα και τα λαχανικά με ρίζα είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο.
Καλές πηγές σεληνίου: Καρύδια Βραζιλίας, Αμύγδαλα, Φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια
Μαζί με τον ψευδάργυρο, το σελήνιο είναι βασικό συστατικό για τη σύνθεση και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, σύμφωνα με το Gentile. Το σελήνιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο ρόλο στην ανοσία και την υγεία του θυρεοειδούς.
Οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι: τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τα κάστανα, τα φουντούκια, τα κουκουνάρια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια. Τρεις μερίδες από το ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς την εβδομάδα είναι η ποσότητα που συνιστάται στη μεσογειακή διατροφή και είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, λέει ο Gentile.
Οι φακές και άλλα όσπρια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή σεληνίου. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σίδηρο και πρωτεΐνες. Η Μεσογειακή Διατροφή συνιστά τρεις μερίδες μισής κούπας όσπρια πλούσια σε σελήνιο, όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή φιστίκια την εβδομάδα.
Ωμέγα-3: Σολομός, Τόνος, Πέστροφακαι Λιναρόσποροι
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτή η αντιφλεγμονώδης δράση «μπορεί να έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα στα αρχικά στάδια αρκετών ψυχικών ασθενειών», λέει ο Τζεντίλ. Στόχος για τρεις έως τέσσερις ουγγιές ψαριών την εβδομάδα.
Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 που μειώνουν τη φλεγμονή και αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών. Βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της πέψης και μπορεί να είναι ευεργετικά για τις γυναικείες ορμόνες καθώς περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο. Ο Τζεντίλ συνιστά μια κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους την ημέρα: «Πασπαλίστε με γιαούρτι, τυρί κότατζ, ζεστό δημητριακά, ζεστό ρύζι, ανακατεύουμε σε καρυκεύματα για να τα προσθέσουμε σε ένα σάντουιτς, πασπαλίζουμε με σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή προσθέτουμε σε smoothie."
Πρωτεΐνες με Τρυπτοφάνη: Αυγά, σόγια, σπόροι και γαλοπούλα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η επαρκής διατροφική πρωτεΐνη, ιδιαίτερα η πρωτεΐνη με τρυπτοφάνη, μπορεί να είναι χρήσιμη στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους, λέει ο Gentile. Αυτό το αμινοξύ είναι ένα δομικό στοιχείο για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της σεροτονίνης. Άλλες πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν σόγια, σπόρους (όπως κολοκύθα, σκουός, chia, κάνναβη και σουσάμι), ψάρια (όπως σολομός, τόνος ερυθρού ή κιτρινόπτερου και σφυρίδα) και κάθε είδους κρέας.
Φρούτα και λαχανικά
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής σας. Επιδιώξτε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι ακόμη και η αύξηση της πρόσληψης κατά μία επιπλέον μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευημερίας, λέει ο Gentile.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εκτός από την υγιεινή διατροφή για τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, να έχετε κατά νου τον ισχυρό ρόλο των αλλαγών στον τρόπο ζωής. «Το άγχος δημιουργεί απαίτηση στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να εστιάσουμε στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Η μέτρια άσκηση, ο διαλογισμός με επίγνωση και η αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και της νικοτίνης προσφέρουν ενθαρρυντικούς τρόπους μείωσης του άγχους», λέει ο Gentile.
Τήρηση σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει υπό έλεγχο το άγχος, προσθέτει. «Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο στη συνέχεια συνοδεύεται από μια μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης για να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (πραγματικά χαμηλό σάκχαρο στο αίμα), προκαλώντας αύξηση της επινεφρίνης, η οποία μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα άγχους, όπως τρέμουλο, εφίδρωση και αίσθημα παλμών».
Η δημιουργία και η διατήρηση υγιεινών συνηθειών είναι το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους, προσθέτει ο Braff. «Όταν το σιγοβράζετε, το άγχος είναι ενέργεια που μπορεί να κάνει την παράσταση αν δεν είμαστε προσεκτικοί, επομένως ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστούμε και να ζήσουμε με το άγχος είναι να έχουμε υγιείς διεξόδους. Η άσκηση με κάποια μορφή (περπάτημα, τρέξιμο, άρση βαρών, χορός) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη.»
Ο Braff προτείνει επίσης να παραμένετε ενυδατωμένοι και να παίρνετε περισσότερο φρέσκο αέρα. «Το να βγαίνεις έξω το πρωί και όλη την ημέρα αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D και βοηθά στον ύπνο, τα οποία μπορούν φυσικά να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους».
Και πάλι, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίζετε άγχος που διαταράσσει την ποιότητα της ζωής σας για να δείτε εάν άλλες παρεμβάσεις, όπως θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να βοηθήσουν.
