PMS είναι λίγο πολύ η κορύφωση της λαχτάρας για φαγητό, ειδικά όταν οι ορμόνες σας μαίνονται και οι κράμπες σας είναι τόσο άσχημες που αισθάνεστε ότι δεν έχει σημασία τι τρώτε.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο σε εσάς εμμηνορρυσιακός κύκλος. «Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, καφεΐνης και νατρίου έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη Συμπτώματα PMS», εξηγεί ο διαιτολόγος Regina Ragone, MS, RDN. «Οι ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στο PMS, με το ασβέστιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β να είναι οι πιο προβληματικές».
Δεν είναι μόνο αυτό. «Το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει σε μια ορμονική ανισορροπία και έτσι να σας επηρεάσει εμμηνορρυσιακός κύκλος», λέει η Lisa M. Valle, DO, γυναικολόγος στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. «Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως η δραστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστες περιόδους».
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε όσο καλύτερα μπορείτε κατά τη διάρκεια της ζωής σας
περίοδος? «Μια υγιεινή διατροφή γεμάτη με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά τρόφιμα όπως ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα είναι η καλύτερη όσο έχετε περίοδο», λέει ο Valle.Προσθέστε τα στη διατροφή σας εκείνη την περίοδο του μήνα για να κάνετε την εβδομάδα λίγο πιο εύκολη.
Μαύρη σοκολάτα
Τέλος, μπορείτε να φάτε ό, τι λαχταράτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. ΕΝΑ Μελέτη 2022 διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του άγχους που σχετίζεται με την έμμηνο ρύση. Αυτό είναι πιθανό επειδή η σοκολάτα, στην πιο αγνή της μορφή (ναι, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι λίγο πιο πικρή από τη σοκολάτα γάλακτος, αλλά ο πλούτος είναι αυτός που το κάνει πιο υγιεινό) περιέχει χαλκό, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να δημιουργήσει χημικές ουσίες που ονομάζονται ευχάριστες ενδορφίνες.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πάντα μια υγιεινή επιλογή για πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να ηρεμήσετε το φούσκωμα και τα στομαχικά προβλήματα. «Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και στη ρύθμιση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση», εξηγεί ο Ragone. «Τα προβιοτικά στο γιαούρτι είναι επίσης εξαιρετικά για το πεπτικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να είναι προβληματικό για μερικούς ανθρώπους κατά τη διάρκεια της περιόδου τους».
Φακές
Χάνουμε πολύ σίδηρο κάθε μήνα όταν έχουμε περίοδο, επομένως είναι σημαντικό να αυξήσουμε την πρόσληψη μας για να αντισταθμίσουμε. Οι φακές είναι γεμάτες με σίδηρο, ο οποίος βοηθά στην αντικατάσταση όσων χάνονται στο αίμα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
καστανό ρύζι
Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλάξτε το λευκό ρύζι σας με καστανό ρύζι για να πάρετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά. "Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας περιέχει μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της κατακράτησης νερού και του φουσκώματος", λέει ο Ragone. «Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει ντοπαμίνη (ένας νευροδιαβιβαστής) και μπορεί να μειώσει την ευερεθιστότητα, την κατάθλιψη και την ευαισθησία του μαστού, ενώ το μαγγάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη».
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ορίστε τι μπορείτε να ρίξετε πάνω από το ρύζι: Φορτώστε φυλλώδη λαχανικά, όπως το ελβετικό σέσκουλο ή το λάχανο, καθώς είναι αρκετά για πολλές εργασίες για εκείνη την εποχή του μήνα. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διάθεση, την κατακράτηση νερού, την ευαισθησία του μαστού και την αϋπνία, εξηγεί ο Ragone.
Σολομός
Η φόρτωση σολομού είναι πάντα καλή ιδέα, επειδή είναι γεμάτος με υγιή λίπη, αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μαγειρέψτε μόνοι σας ένα φανταχτερό δείπνο με σολομό. «Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη και τη φλεγμονή», λέει ο Ragone. «Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι η βιταμίνη D προκαλεί κράμπες και συμπτώματα PMS».
Τρόφιμα για να έχουν με μέτρο
Κανείς δεν ξέρει ακριβώς γιατί το σώμα σας λαχταρά συγκεκριμένες τροφές ενώ έχετε περίοδο. «Ωστόσο, θεωρείται ότι η προεμμηνορροϊκή επιθυμία για ζάχαρη συσχετίζεται με τα μειωμένα επίπεδα ορμονών ενώ η ορμόνη της καλής αίσθησης σεροτονίνη πέφτει επίσης και η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, αυξάνεται», λέει ο Valle. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης».
Σε αυτό το σημείο του κύκλου σας, θα θέλετε να μειώσετε τα τρόφιμα που περιέχουν τόνους ζάχαρης ή αλατιού, επειδή μπορούν να συμβάλουν στο φούσκωμα, την κατακράτηση υγρών και την ευαισθησία του μαστού. Τα τρόφιμα που έχουν κρυφά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπα σε κονσέρβα και σε πακέτο. Τα ποτά με πολλή καφεΐνη μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε επιπλέον πρήξιμο.
Και ακούστε, όλοι θέλουμε υδατάνθρακες αυτή την εποχή του μήνα. Είναι απολύτως εντάξει να τα έχετε με μέτρο. «Ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων του σύνθετους (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως) έναντι επεξεργασμένων (μπισκότα, γλυκά για κέικ) υδατάνθρακες», Ragone λέει. «Όταν η λαχτάρα οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη απλών επεξεργασμένων υδατανθράκων, τα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να αυξηθούν, προκαλώντας όχι μόνο κατακράτηση υγρών, αλλά και δυνητικά αυξάνοντας την απέκκριση μαγνησίου μέσω του ούρο."
Φυσικά, τα καταπραϋντικά συμπτώματα της περιόδου δεν αφορούν μόνο τη διατροφή σας. Πίνετε πολύ νερό, ξεκουραστείτε πολύ και πηγαίνετε στο γυμναστήριο αν θέλετε, ή ακόμα και προπόνηση γιόγκα στο σπίτι. «Η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών του εγκεφάλου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη διάθεση», λέει ο Ragone. «Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας σταθερό. Επιπλέον, η εφίδρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος εάν κατακρατήσετε νερό.»
Δεν είμαστε εδώ για να σας πούμε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Είναι το σώμα σας και αν θέλετε να το θρέψετε με ένα μπολ ζυμαρικά για δείπνο, προτιμήστε το. Φροντίστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα - και χαρίστε στον εαυτό σας λίγη σοκολάτα!
Πριν πάτε, διαβάστε αυτά τα αποσπάσματα για να σκεφτείτε περισσότερο τη σχέση σας με το φαγητό:
