Οι δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν. Είναι ένας λόγος πολλοί δίαιτες αποτυγχάνουν και οι άνθρωποι ανακτούν το βάρος που έχασαν αρχικά. Αλλά καθώς μεγαλώνετε, αυτό που τρώτε μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στην υγεία σας, ειδικά καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή ασθένεια.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξέτασε πρόσφατα τα ιατρικά δεδομένα για να καταλάβει τα περισσότερα πρόγραμμα διατροφής για την καρδιά. Και παρά μερικούς κορυφαίους διεκδικητές όπως η μεσογειακή και η vegan δίαιτα, η ψήφος τους πήγε στη δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Η δίαιτα DASH είναι ένα ευέλικτο διατροφικό πρόγραμμα που δημιουργήθηκε από την Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα γευμάτων, δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί σχετικά με το τι μπορείτε ή τι δεν μπορείτε να φάτε. Αντίθετα, το σχέδιο παρέχει συστάσεις για τη διαμόρφωση των καθημερινών και εβδομαδιαίων διατροφικών σας στόχων.
«Η δίαιτα DASH είναι μια από τις λίγες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς που μελετήθηκαν όλα αυτά τα χρόνια», λέει Δρ Τσενγκ-Χαν Τσεν, επεμβατικός καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής του Προγράμματος Δομικής Καρδιάς στο MemorialCare Saddleback Medical Center στην Καλιφόρνια. «Κάνει εξαιρετική δουλειά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου καρδιακής νόσου που θέλουμε να φροντίσουμε και να βελτιώσουμε».
Ενώ όλων πρόγραμμα διατροφής θα φαίνεται λίγο διαφορετικό, η δίαιτα εστιάζει σε μερικά βασικά γενικά θέματα. Το διατροφικό πρόγραμμα DASH περιλαμβάνει την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως. Όλα τα παραπάνω έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Επιπλέον, το σχέδιο ενθαρρύνει επίσης τους ανθρώπους να επιλέγουν γαλακτοκομικές επιλογές χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, όπως φασόλια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και άπαχα κρέατα όπως το στήθος κοτόπουλου.
Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, αλάτι και κορεσμένα λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν λάδι καρύδας, κόκκινο κρέας, πλήρες γάλα και τυρί. Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα σόδας και άλλων γλυκών που καταναλώνουν.
Με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, η καθημερινές μερίδες για το διατροφικό πρόγραμμα DASH περιλαμβάνει:
- 6 έως 8 μερίδες δημητριακών
- 4 με 5 μερίδες λαχανικών
- 4 με 5 μερίδες φρούτων
- 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά
- 4 έως 5 μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων
- 6 ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος, κοτόπουλου και ψαριού
- 2 με 3 μερίδες λιπαρών και ελαίων
- 5 ή λιγότερες μερίδες γλυκών την εβδομάδα
- Λιγότερο από 2.300 mg αλατιού
Αν και είναι δυνατό να χάσετε κιλά λόγω πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών, έχετε κατά νου ότι η δίαιτα DASH δεν είναι ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Σχεδιάστηκε για να μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη αφαιρώντας τους άδειους υδατάνθρακες και αντικαθιστώντας τους με πρωτεΐνες και «καλά» λίπη.
«Ο ευκολότερος τρόπος να το σκεφτείς δεν είναι ως δίαιτα, αλλά ως ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής», εξηγεί ο Δρ Τσεν. Με αυτό το σκεπτικό, λέει ότι ο καθένας θα μπορούσε να υιοθετήσει τη δίαιτα DASH, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντική για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς βαθμολόγησε 10 από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες που προορίζονται να βοηθήσουν υγεία της καρδιάς. Τα μεσογειακά, χορτοφαγικά και παρασιτοφαγικά γεύματα τήρησαν τις οδηγίες τους για την υγιεινή διατροφή της καρδιάς — τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας τη ζάχαρη και το αλάτι και περιορίζοντας τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, λίγοι. Εν τω μεταξύ, οι δίαιτες παλαιό και κετο στην πραγματικότητα επιδείνωσαν τη συμπεριφορά ενός ατόμου υγεία της καρδιάς.
Η δίαιτα DASH ήταν η μόνη δίαιτα που έλαβε τέλεια βαθμολογία 100 με τη μεσογειακή δίαιτα να ακολουθεί στενά με βαθμολογία 89. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει μια μικρή ποσότητα αλκοόλ.
Η είδηση της δίαιτας DASH που κατατάσσεται στην κορυφαία καρδιά-υγιεινή διατροφή δεν είναι πολύ περίεργο. Έρευνες τα τελευταία χρόνια συνδέουν τη δίαιτα DASH με α χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συγκοπή όσο μεγαλώνει κανείς. Ενας μελέτη υπολόγισε 10 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου μετά από δίαιτα DASH για δύο μήνες.
Το να ξεκινήσετε οποιαδήποτε αλλαγή τρόπου ζωής είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά υπάρχουν συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τηρήσετε τη δίαιτα DASH.
Με οποιαδήποτε δίαιτα, θέλετε να ξεκινήσετε σταδιακά. Η πλήρης αναθεώρηση των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση και να σας κάνει πιο πιθανό να τα παρατήσετε. Αντίθετα, δοκιμάστε να προσθέτετε σιγά-σιγά περισσότερες τροφές υγιεινές για την καρδιά μέρα με τη μέρα, όπως να προσθέτετε ένα άλλο λαχανικό κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου. Ενώ κάθε σώμα είναι διαφορετικό, ο Δρ Τσεν λέει ότι μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη σε μερικές εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας DASH. «Έχω πει σε ασθενείς ότι απλώς αισθάνονται καλύτερα και έχουν περισσότερη ενέργεια μέσα σε λίγες μέρες».
Για να μην τρώτε άσκοπα σνακ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή για να καταγράψετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Μόλις καταλάβετε τα μοτίβα για το πότε είναι πιο πιθανό να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό ή γλυκά, μπορείτε να ετοιμάσετε μερικά φρούτα και άλλα σνακ με χαμηλά λιπαρά για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην τα παρατάτε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Θα παρατηρήσετε τελικά μικρές αλλαγές στην υγεία σας που ο Δρ Τσεν λέει ότι μπορούν να λειτουργήσουν σαν θετική ενίσχυση για να συνεχίσετε. «Μην το σκεφτείτε ως ένα πρόγραμμα δίαιτας γρήγορης απώλειας βάρους, αλλά μια μακροπρόθεσμη επένδυση για την υγεία και το μέλλον σας».
