Κάποια στιγμή, ο άντρας μου και εγώ είχαμε τρία παιδιά κάτω των τεσσάρων ετών. Η ιδέα της εξάσκησης της αυτοφροντίδας ήταν ένα απατηλό όνειρο. Ήμασταν σε λειτουργία επιβίωσης ανά πάσα στιγμή, θαμμένοι σε αλλαγή πάνας, νυχτερινά ταΐσματα, ραντεβού με παιδίατρο και μπάνια.
Τώρα που τα παιδιά μου - και τα τέσσερα - είναι λίγο μεγαλύτερα, συνειδητοποιήσαμε πόσο ακριβής είναι η αναλογία της μάσκας οξυγόνου. Αν δεν νοιαζόμαστε πρώτα για τον εαυτό μας, είναι σχεδόν αδύνατο να είμαστε οι καλύτεροι φροντιστές των παιδιών μας. Ωστόσο, όπως όλοι οι πολυάσχολοι γονείς, δεν έχουμε σημαντικά κενά χρόνου για να εξασκήσουμε την αυτοφροντίδα. Ακριβώς επειδή τα παιδιά μας είναι μεγαλύτερα τώρα, σίγουρα δεν σημαίνει ότι είμαστε λιγότερο απασχολημένοι. Απλώς είμαστε διαφορετικοί απασχολημένοι.
Έχω διαπιστώσει ότι αντί να έχω μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα» όταν πρόκειται να ηρεμήσω τον εαυτό μου, πρέπει να εκμεταλλευτώ μικρές τσέπες χρόνου ή περιστασιακές ευκαιρίες, για να εξασκήσω την αυτοφροντίδα. Στόχος είναι να γίνει κάτι τέτοιο
Συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να επικεντρωθώ σε σύντομες και αποτελεσματικές τεχνικές που θα με ηρεμήσουν αμέσως ως πολυάσχολη μαμά τεσσάρων παιδιών. Η Dr. Rachel Goldman, αδειούχος ψυχολόγος, ομιλητής και ειδικός στην ευεξία και κλινική επίκουρη καθηγήτρια στο Το Τμήμα Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του NYU Grossman, εξετάζει τα προνόμια των τεχνικών γρήγορης ηρεμίας για πολυάσχολους γονείς.
Βγές έξω
Έχετε ακούσει ότι κάτι ή κάποιος είναι «ανάσα καθαρού αέρα» για καλό λόγο. Ο Δρ. Goldman συμμερίζεται ότι το να βγεις έξω έχει πολλά οφέλη. για αρχάριους, «η αλλαγή του περιβάλλοντος μας είναι χρήσιμη για να αποκτήσουμε μια νέα προοπτική». Το να είσαι παγιδευμένος σε εσωτερικούς χώρους (ειδικά το χειμώνα, τη βροχή ή την υπερβολική ζέστη του καλοκαιριού) μπορεί να αισθάνονται ασφυκτικά για τους γονείς. Ανοίγοντας απλώς την μπροστινή πόρτα και βαδίζοντας στο φως του ήλιου και στη φύση, σύμφωνα με τον Δρ Γκόλντμαν, «κάνει θαύματα για την ψυχική μας υγεία».
Υπάρχει και η αισθητηριακή πλευρά. Το φως του ήλιου μπορεί να ζεστάνει το δέρμα μας, το να ρίξουμε μια ματιά στο πράσινο είναι αναζωογονητικό (το πράσινο είναι ένα καταπραϋντικό και αναζωογονητικό χρώμα) και η πιθανότητα θερμοκρασίας μπορεί να σοκάρει το σύστημα - με καλό τρόπο. Την επόμενη φορά που τα παιδιά σας θα τσακωθούν και θα φτάσετε στο όριο σας, αφιερώστε 60 δευτερόλεπτα για να είστε σε εξωτερικούς χώρους.
Σκέπτομαι
Ξέρω, ξέρω… μάλλον απλά το κούρασες αυτό. Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι δεν έχουμε χρόνο για διαλογισμό, και ακόμα κι αν έχουμε, το μυαλό μας περιπλανιέται σε λίστες παντοπωλείων, ιατρικά ραντεβού και στο επόμενο σχολικό έργο των παιδιών μας. Όταν ο θεραπευτής μου πρότεινε να ξεκινήσω ένα Διαλογισμός πρακτική — καθημερινά — σχεδόν γούρλωσα τα μάτια μου. Έχω τέσσερα παιδιά. Το σπίτι μου δεν είναι σχεδόν ποτέ ήσυχο. Ωστόσο, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη για το πώς και πού πρέπει να κάνετε διαλογισμό, καθώς και το χρονικό διάστημα που απαιτείται, προκειμένου ο διαλογισμός να είναι αποτελεσματικός. Αυτό που έμαθα, μέσα από κάποια έρευνα και την εξάσκηση του διαλογισμού, είναι ότι κάποια πρακτική ενσυνειδητότητας είναι καλύτερη από καμία.
Χρησιμοποιώ μια βρύση διαλογισμού και έχω αγαπημένους τόνους διαλογισμών 60 δευτερολέπτων (ναι, σωστά διαβάσατε). Ένα λεπτό είναι αρκετός χρόνος για να κάνω επαναφορά όταν περιμένω στη γραμμή παραλαβής του σχολείου. Ο διαλογισμός είναι δωρεάν και έχει απίστευτα οφέλη. Ο Δρ Γκόλντμαν μοιράζεται ότι ακόμη και ένα λεπτό προσοχής (είτε είναι διαλογισμός είτε κάτι άλλο) είναι "Ένας υπέροχος τρόπος για να κάνουμε ένα διάλειμμα και να επαναφορτιστούμε και να γείωσης." Και πάρτε αυτό: μπορούμε ακόμη και πολλαπλών εργασιών. Μπορούμε να κάνουμε διαλογισμό ενώ πλένουμε τα χέρια μας, μαγειρεύουμε δείπνο ή κάνουμε ντους. Ο στόχος είναι να είσαι «παρών και ήρεμος». Προσθέτει ότι αυτές οι «μίνι πρακτικές» μπορούν πραγματικά να αθροιστούν από την άποψη των οφελών.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Βάζω στοίχημα ότι γελάς πραγματικά τώρα. Πώς μπορεί η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού να βοηθήσει μια πολυάσχολη μαμά να πάρει ένα παροιμιώδες χάπι για κρύο; Λοιπόν, αν είσαι σαν εμένα, πίνεις πολύ καφέ και όχι αρκετό νερό. Είτε η αγαπημένη σας παρασκευή είναι παγωμένη, χειροποίητη ή ζεστή, μπορεί να υποφέρετε από αφυδάτωση. Ο Δρ Γκόλντμαν μοιράζεται ότι «η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας».
Όταν νιώθετε καταβεβλημένοι, αναρωτηθείτε πότε ήπιατε τελευταία φορά λίγο νερό. Γεμίστε ένα ποτήρι και, όπως συμβουλεύει ο Δρ Γκόλντμαν, επιλέξτε «να είστε παρόντες ενώ πίνετε». Σκεφτείτε «όλα σας αισθήσεις» και να είστε προσεκτικά «παρών και συνειδητοποιημένοι». Θέλω να προσθέσω ότι μια αλλαγή θερμοκρασίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παροχή ηρεμία. Όταν τρέχετε κάνοντας θελήματα, δουλειές, δουλειά και φροντίδα παιδιών, είναι εύκολο να ζεσταθείτε. Το νερό προσφέρει μια αίσθηση δροσιάς. Τους χειμερινούς μήνες, το τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ζεστασιά (και επομένως ηρεμία και άνεση), καθώς και ενυδάτωση.
Κινηθείτε
Έχω εκτεταμένο ιατρικό τραύμα από τις δύο μάχες μου με τον καρκίνο του μαστού. Η παρακολούθηση οποιουδήποτε ιατρικού ραντεβού μου προκαλεί μεγάλη αγωνία. Η αρτηριακή μου πίεση εκτοξεύεται στα ύψη, γίνομαι υπερβολικά ομιλητικός και βρίσκομαι με ένα κύμα ενέργειας από το να μπω σε λειτουργία μάχης ή φυγής. Ο θεραπευτής μου πρότεινε να εξετάσω την αμφίπλευρη κίνηση, η οποία ενεργοποιεί και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου και παρέχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Παραδείγματα αμφίπλευρης κίνησης περιλαμβάνουν το ποδήλατο (το οποίο δεν μπορώ να κάνω σε ένα ιατρικό ραντεβού) και το περπάτημα στη θέση του (που μπορώ).
Η Δρ Goldman μοιράζεται ότι η κίνηση είναι μια από τις βασικές συμπεριφορές υγείας που συνιστά, προσθέτοντας ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη είναι να αποκτήσετε κίνηση σε «καθημερινή βάση». Θέλει να ξέρουμε ότι «κάθε είδους κίνηση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποβάλει το άγχος, να ηρεμήσει, να επαναφορτιστεί». Πως αυτό δουλειά? Λέει, «Είναι εύκολο να «κολλήσουμε» στο μυαλό μας, αλλά αν κινούμαστε σωματικά, μας βοηθάει να ξεφύγουμε λίγο από τα κεφάλια μας», και επιπλέον, η κίνηση βοηθά στην επαναβαθμονόμηση αυτής της σύνδεσης νου-σώματος.
Στείλτε μήνυμα σε ένα φίλο
Όταν με κυριεύει ιδιαίτερα α ανατροφή των παιδιών εργασία ή αγώνας, έχω διαπιστώσει ότι το να αφιερώσεις 60 δευτερόλεπτα για να στείλεις μήνυμα με οργή έναν έμπιστο φίλο μπορεί να βοηθήσει. Κρατώντας την απογοήτευση και τη σύγχυσή μου τροφοδοτεί μόνο τη φωτιά στο μυαλό μου. Μερικές φορές αναζητώ υποστήριξη ή συμβουλές, και άλλες φορές, κάνω κάποια σοβαρή σύγχυση. Το βλέπω σαν να παίρνω μια βαθιά ανάσα.
Ο Δρ Γκόλντμαν μάς υπενθυμίζει ότι η κοινωνική υποστήριξη είναι τόσο σημαντική και ότι υπάρχουν στιγμές που πρέπει να τη βγάλουμε έξω, ανεξάρτητα από το «αυτό» που κάνουμε ως γονείς. Προειδοποιεί ότι πρέπει να προσέχουμε ποιους επιλέγουμε να είμαστε έμπιστοι φίλοι μας σε αυτές τις περιπτώσεις. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να σκεφτείτε ποιος θα πρέπει να είναι αυτός ο φίλος – πριν από τη στιγμή της γονικής κρίσης. Λάβετε υπόψη, λέει ο Δρ Γκόλντμαν, ότι μερικοί φίλοι «είναι καλύτερο να διασκεδάζετε μαζί τους» και μετά υπάρχουν αυτοί που «είναι καλοί όταν χρειάζεστε την επιπλέον υποστήριξη». Στην ουσία, επιλέξτε με σύνεση για να δημιουργήσετε την ηρεμία όφελος.
Τη στιγμή, όταν καθαρίζετε το τρίτο μεγάλο χάος της ημέρας ή το παιδί σας είναι άρρωστο στο σπίτι (και έχει πολύ ανάγκη) την ίδια στιγμή που το αφεντικό σας σας πιέζει να ολοκληρώσετε ένα μεγάλο έργο εργασίας, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε πώς να ηρεμήσετε ο ίδιος. Είναι πιο πιθανό να χρεώνετε μόνο μπροστά, ακόμα κι αν είστε άθλια. Σας συνιστώ να γράψετε αυτές τις πέντε τεχνικές σε ένα σημειωματάριο και να το κρεμάσετε πάνω από το γραφείο ή στο ψυγείο σας — ή σε οποιοδήποτε άλλο χώρο όπου είναι πιθανό να το βλέπετε πολλές φορές την ημέρα. Αυτό το σημειωματάριο θα χρησιμεύσει ως υπενθύμισή σας ότι η φροντίδα του εαυτού σας έχει σημασία, ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο, και η εξάσκηση μιας από αυτές τις πέντε τεχνικές μπορεί να αλλάξει τη μέρα σας από δύσκολη σε διαχειρίσιμη.
