Η γυμναστική και η διατήρηση της φόρμας δεν είναι μόνο να το τρίβεις στον διάδρομο ή να σηκώνεις μεγάλα βάρη. Μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής αφορά επίσης ενσωματώνοντας την κινητικότητα στην καθημερινότητά σας.
Η κινητικότητα, η οποία αναφέρεται στο εύρος κίνησης που έχουμε στις διάφορες αρθρώσεις μας, «καθορίζει την ικανότητά μας να κινούμαστε ελεύθερα στις τακτικές μας δραστηριότητες, χωρίς να νιώθουμε πόνο ή πίεση», Aly Giampolo, CPT, συνιδρυτής και εκπαιδευτής αναπήδησης στο το ness, λέει η SheKnows. «Όσο περισσότερο μπορούμε να ρυθμίσουμε τους εαυτούς μας έτσι ώστε το σώμα μας να λειτουργεί με τη μέγιστη κινητικότητά μας, τόσο πιο άνετα θα είμαστε στην καθημερινή μας ζωή καθώς μεγαλώνουμε».
Τα οφέλη της προπόνησης κινητικότητας είναι άφθονα, που κυμαίνονται από την αύξηση του εύρους κινήσεών μας έως τη μείωση της έντασης και του πόνου των μυών έως τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ενώ μπορεί να ανατριχιάζετε στη σκέψη να κάνετε ταχυδακτυλουργικά ένα ακόμα πράγμα ευεξίας για να δείτε στη λίστα σας, ευτυχώς η προπόνηση κινητικότητας είναι ένα από αυτά τα ύπουλα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε καθημερινά, και σύμφωνα με τον Giampolo, είναι «κάτι που μπορεί να γίνει όσο συχνά θα κάνατε αρέσει. Προτιμώ την ιδέα της ενσωμάτωσης μικρών σνακ κινητικότητας σε κάθε μέρα. Το να βρείτε 10 ή 15 λεπτά για να εργαστείτε σε μια χούφτα ασκήσεις κινητικότητας μέσα στην ημέρα σας, είναι ο τέλειος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η υγεία των αρθρώσεων σας και το εύρος κίνησής σας είναι πάντα στα καλύτερά τους."
Παρακάτω η Giampolo μοιράζεται τις αγαπημένες της ασκήσεις κινητικότητας που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή.
Squat Knee drive
Πώς εκτελείται: Ξεκινήστε να στέκεστε πλάτος των γοφών ή λίγο πιο φαρδύ. Στείλτε τους γοφούς σας κάτω και πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα πίσω σας. Οδηγήστε μέσα από την αριστερή σας φτέρνα για να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι και να σταθείτε ψηλά, ενώ οδηγείτε το δεξί σας γόνατο μέχρι μια πορεία μπροστά σας τσακίζοντας στο ισχίο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά από πλευρά σε πλευρά.
Γιατί είναι σημαντικό: «Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στην κινητικότητα των ισχίων και των γονάτων», λέει ο Giampolo. «Το squat σας μετακινεί σε ένα βαθύ, λειτουργικό εύρος κίνησης για το κάτω μέρος του σώματος, ενώ η κίνηση στο γόνατο αυξάνει την κινητικότητά σας σε κάθε ισχίο και ταυτόχρονα ενισχύει τη σταθεροποιητική πλευρά σας».
Κάτω σκύλος σε σανίδα
Πώς εκτελείται: Ξεκινήστε με downdog φτάνοντας τους γοφούς σας ψηλά, την καρδιά σας στους μηρούς σας και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους και επεκτείνοντας μια μεγάλη γραμμή ενέργειας από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες για τη θέση σανίδας σας. Φτάστε την ουρά σας προς τα πάνω και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου σας που βλέπει προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
Γιατί είναι σημαντικό: «Το Downdog είναι μια θαυμάσια στάση για να τεντώσετε τα πίσω μέρη των ποδιών, να ανοίξετε το στήθος και να ανακουφίσετε την ένταση από το λαιμό», εξηγεί ο Giampolo. «Η σανίδα δυναμώνει το σώμα. Η μετατόπιση του βάρους από τη μια θέση στην άλλη διατηρεί τις θέσεις σας δυναμικές δημιουργώντας θερμότητα στο σώμα και αυξάνοντας την κινητικότητα».
Άσκηση: Plank, lunge, & twist
Πώς εκτελείται: Ξεκινήστε από τη σανίδα σας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σε ευθεία με τους ώμους. Πηγαίνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός προς το εξωτερικό του δεξιού σας χεριού σε ένα πόδι. Σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στοιβάζοντάς το – σκεφτείτε να περιστρέψετε από τον αφαλό μέχρι πάνω από τα άκρα των δακτύλων για να στοιβάζετε ώμους με ώμους. Επαναφέρετε το χέρι σας προς τα κάτω και επαναφέρετε το πόδι σας σε σανίδα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γιατί είναι σημαντικό: «Το plank δημιουργεί θερμότητα στο σώμα, ενώ το lunge δημιουργεί άνοιγμα και τέντωμα για τους γοφούς», λέει ο Giampolo. «Η προσθήκη του twist βοηθά στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης περιστρέφοντας ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος από τον αφαλό μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού καθώς το βλέμμα κοιτάζει προς τις άκρες των δακτύλων».
Άσκηση: Σπειροειδής πλάγια σανίδα με υποστήριξη
Πώς εκτελείται: Ξεκινήστε από την υποστηριζόμενη πλάγια σανίδα με το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι ριζωμένο στο πάτωμα, το δεξί σας πόδι εκτεταμένο μακριά στο στο πλάι, το δεξί σου χέρι τεντωμένο μέχρι το ταβάνι και η μέση σου φτάνει μέχρι το ταβάνι σαν να τραβάει μια χορδή τα πλευρά σου προς τα άνω. Σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από την αριστερή σας μασχάλη, διπλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και τεντώστε ξανά το δεξί χέρι προς τα πάνω για να επανατοποθετήσετε το σώμα σας σε μια κάθετη γραμμή. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε πλευρά.
Γιατί είναι σημαντικό: "Η υποστηριζόμενη πλευρική θέση σανίδας δημιουργεί δύναμη στο σώμα, αλλά η προσθήκη της σπείρας δημιουργεί κινητικότητα για το πίσω σώμα, τους ώμους και το λαιμό καθώς βρίσκουν την πλήρη περιστροφή τους προς τα κάτω και προς τα πάνω», Giampolo διευκρινίζει.
Άσκηση: Σούπερμαν με ανάκληση της ωμοπλάτης
Πώς εκτελείται: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην κοιλιά σας με τα χέρια να απλώνουν μπροστά σας. Στην εκπνοή σας πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα όπως ο υπεράνθρωπος σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση αιώρησης, πλησιάστε τα χέρια σας σαν φτερά προς τα κάτω στο πλάι του σώματός σας και κυκλώστε τα ξανά μπροστά στο σώμα σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Γιατί είναι σημαντικό: "Ο Σούπερμαν είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσουμε την κινητικότητα και τη δύναμη στο πίσω σώμα μας», εξηγεί ο Giampolo. "Η πρόσθετη ανάκληση της ωμοπλάτης καθώς πετάτε τα φτερά σας ενισχύει το άνω μέρος της πλάτης σας ακόμη περισσότερο, ενώ σας επιτρέπει να εξερευνήσετε όλο το εύρος της κίνησής σας."
Πριν πάτε, ελέγξτε τα αγαπημένα μας βασικά στοιχεία αποκατάστασης για TLC μετά την προπόνηση:
