Η ιδέα της περιπλάνησης στην αίθουσα βάρους είναι εκφοβιστικό για πολλούς αρχάριους, το οποίο είναι πολύ κακό. Επειδή, παρόλο που η σκέψη να μαζεύεις διαφορετικά βαριά πράγματα και να βάζεις το σώμα σου σε μέγα στρες είναι εντελώς τρομακτική, τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Αρση βαρών μπορεί προφανώς να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο και να αποκτήσει δύναμη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να τονώσει το μεταβολισμό, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
«Εκτός από το να νιώθεις δυνατός, να ενσωματώνεις προπόνηση δύναμης εξασφαλίζει ένα ισορροπημένο σώμα που είναι πλήρως λειτουργικό, χωρίς πόνο και χωρίς τραυματισμούς.» ΑΚΤ»Η Master Trainer, Alissa Tucker, λέει στο SheKnows. «Με την άσκηση πίεσης στο σώμα χρησιμοποιώντας κάποια μορφή αντίστασης όπως τα βάρη, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει το ικανότητα των μυών, των οστών και των συνδετικών ιστών να αντιδρούν σε εξωτερικές επιδράσεις και να αναπτύσσουν σωστά μυϊκά λειτουργία."
Είτε λοιπόν θέλετε να βελτιώσετε τον αριθμό των push-up σας, είτε να διαμορφώσετε τον πισινό σας είτε να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας ζωή (όπως να σηκώνετε βαριά είδη παντοπωλείου ή το μικρό σας παιδί με ευκολία), η άρση βαρών είναι αναπόσπαστο μέρος του ένα λειτουργική φυσική κατάσταση ρουτίνα.
Τα καλά νέα είναι ότι η άρση δεν είναι μόνο για εκείνους τους άντρες που είναι αντιπαθητικοί στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε μπορεί να αρχίσει να σηκώνει βάρη και οι συμβουλές των ειδικών μας παρακάτω θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Γνωρίστε τη σωστή μορφή με έναν επαγγελματία
Μπορεί να σας κοστίσει λίγα μετρητά για να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία, αλλά μπορεί να σας κοστίσει μακροπρόθεσμα (όπως ένας τραυματισμός) εάν δεν το κάνετε. Η σωστή φόρμα είναι το παν όταν πρόκειται για την άρση βαρών, γι' αυτό ο Tucker συνιστά να εργάζεστε με α προσωπικός γυμναστής ή έμπειρος εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά. Εάν η προσωπική εκπαίδευση δεν είναι μια επιλογή για εσάς, υπάρχει μια σειρά από εικονικούς προσωπικούς εκπαιδευτές που προσφέρουν εικονικές συνεδρίες που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Προετοιμάστε την προπόνησή σας
Υπάρχουν περισσότερα στην προπόνησή σας για ανύψωση από το να ιδρώνετε και να κάνετε οκλαδόν και να επιδεικνύετε το όπλο. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, "Η προθέρμανση είναι το κλειδί", Λουκ Ζόκι, Centr του head trainer και ο personal trainer του Chris Hemsworth. «Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για να κάνετε το σώμα σας ωραίο και ζεσταμένο για τις άρσεις που πρόκειται να κάνετε πριν προσθέσετε βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς».
Ο Tucker συνιστά ότι μια καλή προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις σε όλα τα επίπεδα κίνησης. εμπρός και πίσω, πλάι σε πλευρά και περιστροφικό. «Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε παρόμοιες κινήσεις που θα κάνετε στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα squat με βάρη, μπορείτε να κάνετε μερικά squat χωρίς βάρη ως μέρος της προθέρμανσης σας».
Η τροφοδοσία της προπόνησής σας είναι επίσης σημαντικό μέρος της προπόνησης σας. Ενώ ο Zocchi λέει ότι η διατροφή εξαρτάται από το άτομο, «ο εμπειρικός κανόνας στον οποίο εμμένω, όσο πιο κοντά είσαι στην προπόνηση, τόσο μικρότερο είναι το γεύμα και τόσο πιο εύπεπτοι θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Δύο με τρεις ώρες έξω από μια συνεδρία, θα είχα ένα κανονικό γεύμα. Μια με δύο ώρες έξω, θα έπαιρνα ένα σέικ πρωτεΐνης με μια μπανάνα. Οτιδήποτε λιγότερο από μία ώρα, θα είχα μόνο μερικά φρούτα».
Ξεκινήστε αργά
Ενώ το να θέλει κανείς να πάει σκληρά στο γυμναστήριο είναι φυσιολογικό (ποιος δεν θέλει τον Τζ. Lo’s body;), είναι πιο έξυπνο να ξεκινάς το ταξίδι ανύψωσης αργά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Tucker συνιστά να ξεκινάτε με ένα βάρος που σας φαίνεται εφικτό. «Θέλετε οι τελευταίες επαναλήψεις να αισθάνονται αρκετά προκλητικές», λέει. «Εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα, μπορεί να είναι χρήσιμο να πιάσετε μερικά βάρη διαφορετικού μεγέθους, ώστε να μπορείτε να τα αλλάξετε όπως χρειάζεται. Είναι πάντα καλύτερο να ρίχνεις ένα ελαφρύτερο βάρος και να διατηρείς τη σωστή φόρμα παρά να αφήνεις τη φόρμα σου να γλιστρήσει για να σηκώσεις ένα μεγαλύτερο βάρος».
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που βλέπει είναι να κινείται πολύ γρήγορα μέσα από τις κινήσεις. «Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να κινείστε αργά για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε τους κατάλληλους μύες και ότι δεν χρησιμοποιείτε την ορμή για να μετακινήσετε τα βάρη».
Μην κολλάτε στη μηχανή βάρους
Σίγουρα, οι μηχανές με βάρη μοιάζουν με την ευκολότερη επιλογή αντί να δυσκολεύονται να σηκώσουν τεράστιους αλτήρες, αλλά ο Tucker λέει ότι δεν είναι πάντα η σωστή επιλογή για αυτοί οι αρχάριοι γιατί, ενώ σας βοηθούν να σας τοποθετήσετε στη σωστή θέση και μπορούν να σας διευκολύνουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, «είναι επίσης ένα τεράστιο μειονέκτημα. Τα βοηθήματα στάσης (καθίσματα, προσκέφαλα κ.λπ.) σας επιτρέπουν να αποδεσμεύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα σας που είναι τόσο σημαντικοί για τις καθημερινές δραστηριότητες και τη συνολική δύναμη του σώματος. Για μια πιο λειτουργική και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη αντί για μηχανές.»
Επιλέξτε τα σωστά βάρη
Εάν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το σωστό μέγεθος βάρους, γι' αυτό ο Tucker επαινεί τη συνεργασία με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης τουλάχιστον αρχικά.
«Βλέπω πολλούς ανθρώπους να επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν βάρη που είναι πολύ ελαφριά από φόβο ότι θα «διογκωθούν», λέει. «Ή αντίστροφα, βλέπω ανθρώπους να προσπαθούν να περάσουν με το μεγαλύτερο βάρος, ενώ πρέπει να μειώσουν σημαντικά το εύρος κίνησης τους ή/και να συμβιβάσουν τη φόρμα τους. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιο μέγεθος βάρους είναι καλύτερο, πάρτε μερικά διαφορετικά μεγέθη και αλλάξτε τα όπως χρειάζεται. Οι τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολες αλλά όχι αδύνατες και η φόρμα πρέπει να είναι πάντα πρώτη».
Επιμείνετε στις βασικές κινήσεις
Εάν σχεδιάζετε τη δική σας ρουτίνα άρσης βαρών, η Zocchi συνιστά να μάθετε πρώτα τις μεγάλες κινήσεις, όπως squats, πρέσες και άρσεις θανάτου - «Αυτές είναι το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμης και μυών. Θα έλεγα να βγάλετε το φορτίο και να το κατακτήσετε πρώτα πριν προσθέσετε το φορτίο. Αποκτήστε το μοτίβο κίνησης με καλή φόρμα προτού προχωρήσετε."
Πάνω από όλα, ο Zocchi λέει «Κρατήστε τους στόχους σας ρεαλιστικούς. Ο σωματότυπος του καθενός είναι διαφορετικός (για παράδειγμα, η προπόνηση όπως ο Chris δεν θα επαναλάβει ακριβώς τα αποτελέσματά του). Βρείτε συνέπεια σε μια προπόνηση που αγαπάτε για τα καλύτερα αποτελέσματα για το σώμα και το μυαλό σας. Θυμηθείτε να διασκεδάσετε και να απολαύσετε τη διαδικασία και να απολαύσετε τη βόλτα!».
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας κολάν για γυμναστική και ξαπλώστρα:
