Ζητάμε πολλά από το σώμα μας σε καθημερινή βάση από το να καθόμαστε όλη μέρα στο γραφείο μέχρι να διπλασιαζόμαστε ως πολεμιστές του Σαββατοκύριακου και να συμμετέχουμε στον τελευταίο μαραθώνιο. Ακόμα και να είσαι γονιός και να αγωνίζεσαι για τα παιδιά σου είναι φορολόγηση του σώματος. Δεν είναι περίεργο που έχεις τσακίματα στο λαιμό σου και σφιχτό ώμο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να ζείτε με την ενόχληση.
«Όταν αντιμετωπίζεις σωματικό πόνο, είναι εύκολο να σκεφτείς ότι η διακοπή της άσκησης και της κίνησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιταχύνεις την επούλωση και την ανάρρωση. Αυτό δεν συμβαίνει», λέει η Melissa Rodriguez, Πιστοποιημένη Ειδική Αντοχής και Προστασίας της NSCA (CSCS) και Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια NASM (NASM-CPT) στο Mindbody & ClassPass. «Μόλις λάβετε μια καθαρή κατάσταση υγείας από το γιατρό σας για να ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα, ήρθε η ώρα να κινηθείτε. Στην πραγματικότητα, η απλή κίνηση του σώματός σας θα βοηθήσει στον πόνο».
Ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στον ώμο
«Πολλοί άνθρωποι έχουν ένταση στους ώμους και το λαιμό τους. Μπορεί να παρατηρήσετε όταν ξαφνιάζεστε, αγχωθείτε ή εργάζεστε σε υπολογιστή, οι ώμοι σας σηκώνονται προς τα αυτιά σας», δήλωσε η Ashley Mastandrea, περιφερειακή καθηγήτρια για YogaSix. «Ο λαιμός και οι ώμοι είναι επίσης ένα μέρος όπου πολλοί άνθρωποι γυρίζουν μπροστά, δουλεύοντας ξανά στο γραφείο, πλένοντας πιάτα, φορτώνοντας είδη παντοπωλείου, κοιτάζοντας από ψηλά ένα smartphone κ.λπ.».
Για να αποκαταστήσετε αυτή τη συνήθη στάση που προκαλεί πόνο, θα χρειαστεί να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη.
Πόζα κουταβιού
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κρατώντας τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα. Φέρτε το μέτωπό σας στο έδαφος και πιέστε ελαφρά τα χέρια σας προς τα κάτω για να βρείτε κάποια ενεργοποίηση στους μύες των ώμων σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αφήστε το στήθος σας να ακουμπήσει προς το πάτωμα. Μείνετε 30-90 δευτερόλεπτα
Οφέλη: Τεντώστε το μπροστινό μέρος του στήθους όπου συσπώνουμε όταν στρογγυλεμένο, ζεσταθείτε και ενεργοποιήστε τους μύες των ώμων και τεντώστε την πλάτη.
Πόζα Σφίγγας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο μπροστινό σώμα σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας ώστε να έχουν γωνία 90 μοιρών. Σκεφτείτε τη γάτα στην Αίγυπτο! Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Πιέστε ελαφρά στα χέρια σας και δημιουργήστε μια ελαφριά κίνηση έλξης προς τα πίσω προς το στήθος σας. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το στήθος σας να ακουμπήσει μπροστά. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ελαφρώς προς τα πίσω. Μείνετε 30-90 δευτερόλεπτα
Οφέλη: Τέντωμα στήθους και πλάτης, ενεργοποιεί τους μύες των χεριών και των ώμων
Διατάσεις με καθιστή λαιμό
Καθίστε όπως νιώθετε άνετα. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αν σας φαίνεται εντάξει, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Καθίστε ψηλά και αφήστε απαλά το πηγούνι σας να ακουμπήσει προς το στήθος σας. Μπορείτε να κυλήσετε τα αυτιά σας προς τους ώμους σας μπρος-πίσω ή να κάνετε κύκλους γύρω-γύρω. Να είστε αργοί και ευγενικοί. Κρατήστε οπουδήποτε είναι πιο τεταμένο. Επιστρέψτε στη θέση σας και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες πριν προχωρήσετε.
Οφέλη: τεντώνει το λαιμό, απελευθερώνει την ένταση και βοηθά στην οικοδόμηση της επίγνωσης του τρόπου με τον οποίο κινείτε συνήθως τον αυχένα και τους ώμους σας
Ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στο ισχίο
“Πόνος στο ισχίο είναι κοινός με την αρθρίτιδα και τις μυϊκές καταπονήσεις, οι οποίες μπορεί να προκληθούν από καθημερινές δραστηριότητες, ακόμη και από προπονήσεις που δεν περιλαμβάνουν ασκήσεις ευελιξίας και κινητικότητας», λέει ο Rodriguez.
Κυλήστε το γόνατο στο στήθος
«Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι είναι μια ομάδα μυών που συνδέονται με τη λεκάνη και το οστό του μηρού», λέει ο Rodriguez. «Όταν αυτοί οι μύες γίνονται σφιγμένοι, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Το τέντωμα αυτών των μυών σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο του ισχίου. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση του εύρους κίνησης στους γοφούς».
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες γύρω από το ισχίο σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε σε κάθε πόδι για συνολικά 2 σετ.
Πόζα πυραμίδας
«Τόσο μεγάλο μέρος της πρακτικής της γιόγκα είναι η οικοδόμηση της επίγνωσης και η συνειδητή ενασχόληση με τη ζωή», λέει ο Mastandrea. «Όταν είστε περισσότερο συντονισμένοι με το σώμα σας μέσω της πρακτικής των στάσεων, θα βρείτε τον εαυτό σας καλύτερα να φροντίζει τις ανάγκες του σώματός σας. Η γιόγκα μπορεί να σας προσκαλέσει στο χώρο για χαλάρωση και ξεκούραση για να τονώσει την επούλωση που επιτρέπει στο σώμα να επισκευαστεί. “
Κάντε το αριστερό σας πόδι μερικά πόδια προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι. Τα χέρια μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από το πόδι σας ή σε μπλοκ γιόγκα ή στο πάτωμα. Μη διστάσετε να λυγίσετε απαλά το δεξί σας πόδι. Αναπνεύστε εδώ 30-90 δευτερόλεπτα. Σταθείτε αργά και κάντε την άλλη πλευρά.
Οφέλη: τεντώνει τους μηριαίους και τους γλουτούς
Πόζα περιστεριών
Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε πόνο στο ισχίο, σύμφωνα με του ΑΚΤ Master Trainer, Alissa Tucker, η καθιστική φύση της σημερινής κοινωνίας είναι μεγάλη.
«Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να κάθεται σε καρέκλες και όμως ακόμη και οι πιο δραστήριοι άνθρωποι αυτές τις μέρες περνούν τον περισσότερο χρόνο καθισμένοι. Εξαιτίας αυτού, οι γοφοί μας βρίσκονται σε μια συνεχή κατάσταση κάμψης που προάγει το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου και την αδυναμία στους γλουτιούς», λέει ο Tucker. «Για να διορθωθεί αυτό και να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου του ισχίου, είναι σημαντικό να τεντώσετε το σύμπλεγμα καμπτήρων ισχίου και ενισχύουν τους γλουτιαίους μύες, κυρίως τον Maximus και τον gluteus medius εκτός από την αύξηση του ισχίου κινητικότητα."
Ξεκινήστε με τα τέσσερα και μετά φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε και περιστρέψτε εξωτερικά το γόνατο του ποδιού που είναι προς τα εμπρός, ώστε το εξωτερικό της γάμπας να είναι στο πάτωμα. Με το πίσω πόδι εκτεταμένο μακρύ, διπλώστε προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο μπροστινό πόδι μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο σε αυτό το τέντωμα, σταματήστε και κάντε μια διάταση τεσσάρων φιγούρων ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα ανοίγματος ισχίων και θα βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας στους γοφούς και στη μείωση του πόνου.
Tube Walks
Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα δεμένο Thera band ή ένα booty band, λέει ο Tucker.
Φέρτε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας για μέγιστη πρόκληση ή φέρτε την ψηλότερα στα πόδια για λιγότερη αντίσταση. Κρατήστε τα πόδια παράλληλα με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και περπατήστε πλευρικά, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη κρατώντας τα πόδια σας χωριστά όλη την ώρα. Δοκιμάστε τέσσερις βόλτες σε κάθε κατεύθυνση και επαναλάβετε 10-15 φορές. «Αυτή η άσκηση δουλεύει τους εξωτερικούς γλουτιαίους μύες (μέσος γλουτιαίος) που είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου», λέει.
Ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στα πόδια
«Το τέντωμα των ποδιών και η προσοχή στο πού τοποθετείτε το βάρος σας σε αυτά θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε πόνος στα πόδια καθώς και δυσφορία που προκαλεί προβλήματα στα πόδια, στους γοφούς και ακόμη και στο πάνω μέρος του σώματος μερικές φορές», λέει ο Mastandrea. «Εάν έχετε χρόνιο πόνο στα πόδια, αναζητήστε έναν ποδίατρο για να συμβουλευτείτε για πάτους».
Myofascial Release με μπάλα του τένις
Κάποια ανακούφιση στον πόνο ή το σφίξιμο των ποδιών θα μπορούσε να προέλθει από τη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Από τη θέση σας, τοποθετήστε το γυμνό σας πόδι σε μια μπάλα του τένις και κυλήστε την μπάλα κατά μήκος του ποδιού σας. Μπορείτε να κρατήσετε σημεία τάσης με όση πίεση θέλετε για 30-90 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να παίρνετε βαθιές αναπνοές καθώς εξερευνάτε αυτό το βαθύ μασάζ. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Οφέλη: Λειτουργεί μέσω της σύσφιξης στους μυς και τον ιστό του ποδιού, δημιουργεί προσωπική σύνδεση με το θεμέλιο της όρθιας στάσης μας και τιμά τη φροντίδα του εαυτού μας
Πόζα από καρέκλα σε γερανό
Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατήστε τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε αναπαυτικά κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας αν θέλετε. Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα ακίνητο σημείο και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Γειώστε ολόκληρο το πόδι και ισιώστε το δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου. Ανασηκώστε τα δάχτυλα των αριστερών ποδιών και νιώστε δυνατά και τα δύο πόδια. Αναπνεύστε εδώ μερικές αναπνοές. Επιστρέψτε στην καρέκλα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πηγαίνετε μπροστά και πίσω μερικές φορές για να αυξήσετε τη θερμότητα και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους και να δείχνουν ευθεία μπροστά.
Πλεονεκτήματα: Δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα συνειδητοποιεί πού τοποθετούμε το βάρος μας στα πόδια και πώς χρησιμοποιούμε τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του ισχίου μας
«Το πόδι είναι μια πολύπλοκη περιοχή του σώματος που αποτελείται από 26 οστά και πολλούς μικρούς μύες που συνεργάζονται για να στηρίξουν το σώμα και να διευκολύνουν την κίνηση», λέει. του ΑΚΤ Master Trainer, Alissa Tucker. «Τα πόδια μας είναι σαν τις ρίζες μας. Εάν υπάρχει πρόβλημα στη λειτουργία του ποδιού, μπορεί να διαρρεύσει την κινητική αλυσίδα και να προκαλέσει δυσλειτουργία και ανισορροπίες σε άλλες περιοχές του σώματος».
Τυλίξτε το
«Το σφίξιμο στις γάμπες μπορεί να εκδηλωθεί ως πόνος στο πόδι και στον αστράγαλο και είναι συχνά αυτό που προκαλεί την πελματιαία απονευρωσίτιδα, πόνο που εντοπίζεται στο κάτω μέρος του ποδιού κοντά στη φτέρνα», λέει ο Tucker. «Η κύλιση με αφρό ή η χρήση πιστολιού μασάζ καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των μυών της γάμπας και στην ανακούφιση του πόνου στο κάτω μέρος του ποδιού».
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού προς τα πάνω στο «σαρκώδες» μέρος της γάμπας, το μέρος που μπορείτε να δείτε να κάμπτεται όταν στρέφετε το πόδι σας, το γαστροκνήμιο. Σταυρώστε το άλλο σας πόδι από πάνω για να ασκήσετε πίεση. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του ποδιού που βρίσκεται στον κύλινδρο αφρού. Σαρώστε αργά την περιοχή μετακινώντας το πόδι. Όταν αισθάνεστε ένα σφιχτό σημείο, σταματήστε και κρατήστε σε αυτό το σημείο για 30-45 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε όσες φορές χρειαστεί. Μόλις φτάσετε όλα τα στενά σημεία εκεί, κατεβείτε στο Soleus σας. Αυτό είναι ακριβώς κάτω από το γαστροκνήμιο, που συνδέεται προς τα κάτω προς τον Αχίλλειο τένοντα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία εδώ. σαρώστε και κρατήστε πατημένο όσες φορές χρειάζεται. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
Πριν πάτε, δείτε τα αγαπημένα μας βασικά στοιχεία για την αποκατάσταση της προπόνησης:
