Η εξ αποστάσεως εργασία έχει γίνει ο τρόπος ζωής μας τα τελευταία δύο χρόνια, και ως εκ τούτου, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας τον υπολογιστή σας πιο συχνά χάρη στη διεξαγωγή ή/και τη συμμετοχή σε συσκέψεις Zoom εκτός από την άλλη οθόνη σας χρόνος. Δεν είναι λοιπόν περίεργο, με όλο αυτό να κάθεσαι, για να βρεις τον λαιμό και την πλάτη σου λίγο άκαμπτα και σφιχτά μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Για να μην αναφέρουμε ότι το σώμα σας μπορεί να έχει συνηθίσει να επιστρέφει σε μια καμπουριασμένη θέση χάρη στο να κουλουριάζεται στο κρεβάτι σας ή στον καναπέ, εάν δεν έχετε ένα κατάλληλο γραφείο στο σπίτι.
«Το να κάθεσαι σε υπολογιστή για παρατεταμένες περιόδους συμβάλλει στην κακή στάση του σώματος», λέει ΑΚΤ Master Trainer, Alissa Tucker. «Η στρογγυλεμένη μπροστινή θέση των ώμων και η μπροστινή θέση του κεφαλιού που είναι τόσο συνηθισμένη σήμερα προκαλείται από την υπερβολική εργασία μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, έτσι ώστε να γίνονται υπερδραστήριοι και οι μύες στο πίσω μέρος του σώματος να επιμηκύνονται ή ενεργός. Αυτή η στρογγυλεμένη θέση προς τα εμπρός μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνο στον αυχένα και την πλάτη και πόνο και μυϊκές ανισορροπίες σε ολόκληρο το σώμα».
Με την έλλειψη εργονομικών σταθμών εργασίας τόσο εντός όσο και εκτός γραφείου, η Denise Prichard, η Holistic Wellness Expert και η RYT-200 στο Mindbody, λέει ότι δεν αποτελεί έκπληξη ο πόνος στους ώμους και οι περιοχές του λαιμού είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών.
«Αν και πολλοί χώροι εργασίας έχουν ενσωματώσει εργονομικούς σταθμούς εργασίας πρόσφατα, η πραγματικότητα είναι αυτά τα σχέδια δεν είναι αρκετά για να αποτρέψουν εντελώς τον πόνο, την ένταση, το άγχος και την κούραση», λέει Ξέρει. «Με το να προσέχετε τη στάση σας και να ενσωματώνετε καθημερινές διατάσεις ενώ κάθεστε, θα διατηρήσετε μύες σε αυτές τις περιοχές, δυνατοί, εύκαμπτοι και απαλλαγμένοι από πόνο – κάτι που μπορεί τελικά να βελτιώσει την παραγωγικότητά σας στην εργασία και τη συνολική ποιότητα της ΖΩΗ."
Παρακάτω είναι οκτώ διατάσεις για τον αυχένα και την πλάτη σας για να ανακουφίσετε τυχόν πόνο και να ισιώσετε τη στάση σας. F45 Η αθλήτρια αποθεραπείας, Cristina Chan συνιστά να κάνετε πολλά μικροδιαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα καλά νέα είναι από σκαλίζοντας μόνο πέντε έως δέκα λεπτά το πρωί και το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από αυτά τεντώνει.
Από τον Pichard:
Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης
«Αυτό το συγκεκριμένο τέντωμα θα στοχεύσει και θα χαλαρώσει όλους τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων καθώς και των παγίδων και των ώμων».
Πώς να το κάνετε: Είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και κουμπώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Από εδώ, πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας καθώς πιέζετε και τους δύο αγκώνες σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας να ενεργοποιούνται και τις ωμοπλάτες σας να πέφτουν κάτω από την πλάτη σας. Μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε αυτή τη διάταση όσες φορές θέλετε, αλλά στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις γύρους αυτής της διάτασης.
Διάταση στο στήθος
«Αυτή η συγκεκριμένη διάταση θα στοχεύσει τις περιοχές του στήθους, των ώμων και της ωμοπλάτης σας. Αυτό το τέντωμα στοχεύει να αυξήσει την ευελιξία σας και βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της στάσης του σώματος.»
Πώς να το κάνετε: Από όρθια θέση, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και από τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Με τα χέρια σας σφιχτά δεμένα, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Θα πρέπει να νιώσετε το στήθος σας να ανοίγει και ένα ωραίο τέντωμα στην περιοχή των ώμων. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε ελαφρώς τα σφιγμένα χέρια σας ή να λυγίζετε απαλά το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε το τέντωμα τουλάχιστον τρεις φορές.
Συστροφή σπονδυλικής στήλης
«Αυτό είναι ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα. Όχι μόνο αισθάνεται καλά και βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αλλά και οι συστροφές της σπονδυλικής στήλης ενισχύουν τους μύες της πλάτης σας και αυξάνουν την ευελιξία τους».
Πώς να το κάνετε: Σε καθιστή θέση με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, περιστρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα δεξιά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο ή στο κάθισμα της καρέκλας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Μείνετε για πέντε αναπνοές και επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά. Και πάλι, εξασκηθείτε σε αυτό το τέντωμα όσο θα θέλατε, αλλά στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον τρεις γύρους σε κάθε πλευρά.
Από τον Tucker:
Πλάγιο τέντωμα λαιμού
«Αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και ενώ κάθεστε στο γραφείο σας!»
Πώς να το κάνετε: Αρχικά, ξεκινήστε να κάθεστε ή να στέκεστε ψηλά με τα χέρια στο πλάι σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά φέρνοντας το αυτί σας προς τον ώμο σας. Όποια πλευρά κι αν γέρνετε, χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι και ακουμπήστε το απαλά πάνω από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να μην τραβήξετε προς τα κάτω, απλώς αφήστε το βάρος του χεριού σας να αυξήσει απαλά το τέντωμα. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό τεντώνει τον άνω τραπεζοειδή, έναν συνήθως υπερδραστήριο μυ, και μπορεί να γίνει καθημερινά.
Stretch στήθους πόρτας
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε να στέκεστε σε μια πόρτα. Φέρτε τον ένα βραχίονα ευθεία στο πλάι και στη συνέχεια λυγίστε τον για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών ή μια θέση «τέρμα». Τοποθετήστε το αντιβράχιο στον τοίχο και φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό τεντώνει τους θωρακικούς μύες που είναι συνήθως υπερδραστήριοι και συμβάλλουν στη στρογγυλεμένη στάση προς τα εμπρός. Επαναλάβετε καθημερινά.
Ανάσυρση λαιμού
«Άλλο ένα που μπορείς να καθίσεις στο γραφείο σου! Μου αρέσει να χρησιμοποιώ μια μικρή πετσέτα για αυτό, αν και μπορεί να γίνει χωρίς.» S
Πώς να το κάνετε: Καθίστε το ψηλά, τοποθετήστε την πετσέτα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατώντας την με τα δύο σας χέρια από τα αυτιά σας. Πιέστε το κεφάλι πίσω στην πετσέτα και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Προσέξτε να μην κρατάτε υπερβολική ένταση στο λαιμό σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα πρέπει να είναι μια απαλή κίνηση. Αυτό ενισχύει τους εν τω βάθει καμπτήρες μύες στο πίσω μέρος του λαιμού για να κρατήσει τον αυχένα σε σωστή ευθυγράμμιση πάνω από τους ώμους. Επαναλάβετε καθημερινά.
Από τον Chan:
«Εκτελέστε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε δύο γύρους. Για κινήσεις που απομονώνουν τη μία πλευρά του σώματος, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά στον δεύτερο γύρο."
Γέφυρα
«Αυτή η κίνηση βοηθά σε ένα πονεμένο κάτω μέρος της πλάτης όχι μόνο ανοίγοντας τους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου (που συμβάλλει στον πόνο στη μέση), αλλά ενισχύοντας τον πυρήνα και τους γλουτιούς για να βοηθήσουν στην υποστήριξη».
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος της πλευράς σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε για να σηκώσετε τους γοφούς και να χαμηλώσετε την πλάτη σας από το έδαφος, κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε μια σταθερή ήπια κλίση από τους ώμους έως τους γοφούς και κρατήστε το για 45 δευτερόλεπτα.
Καθιστό Περιστέρι τέντωμα
«Ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας όταν νιώθετε άβολα στην (πιθανώς αυτοφυής) καρέκλα του γραφείου σας».
Πώς να το κάνετε: Καθίστε όρθια με τα δύο πόδια φυτεμένα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σηκώστε το πόδι σας (με τα χέρια σας, εάν χρειάζεται) και τοποθετήστε το στο αντίθετο γόνατο ή στο μηρό σας, αγκαλιάζοντας το γόνατό σας στο στήθος σας. Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των οστών σας (για παράδειγμα: μην ακουμπάτε περισσότερο στη δεξιά σας πλευρά επειδή το πόδι σας είναι ανασηκωμένο).
Πριν πάτε, ελέγξτε τα βασικά στοιχεία για την αποκατάσταση της άσκησης με τα οποία έχουμε εμμονή:
