Εάν αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία που έχει αξιολογηθεί ανεξάρτητα μέσω ενός συνδέσμου στον ιστότοπό μας, η SheKnows ενδέχεται να λάβει προμήθεια συνεργάτη.
Οι πιθανότητες είναι όταν πρόκειται για τη ρουτίνα του γυμναστηρίου σου, έχεις ακριβώς αυτό — μια ρουτίνα. Μάλλον το ίδιο κάνεις γυμνάσια επίμονα ακόμα κι αν τα ανακατεύετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με ορισμένες ασκήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι λαμβάνετε τα καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας τις. Επίσης, ακριβώς επειδή ένα συγκεκριμένο Η άσκηση είναι δημοφιλής με άλλους επισκέπτες του γυμναστηρίου (ή στο TikTok) δεν σημαίνει ότι είναι ωφέλιμο ή αποτελεσματικό.
Σκεφτείτε λιγότερο μηχάνημα πίεσης ποδιών, μηχάνημα πρέσας πάνω από το κεφάλι και κρίσιμες στιγμές, και περισσότερο σωματικό βάρος και ασκήσεις πυρήνα. Εδώ είναι ασκήσεις που δεν το κάνετε personal trainers πραγματικά θα ήθελες να το έκανες.
Morgan Dowd, προσωπικός προπονητής με Ονυχας
Αρκούδα Σέρνεται
«Το έρπισμα της αρκούδας είναι εξαιρετικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και της δύναμης και της σταθερότητας των ώμων. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση οπουδήποτε», λέει ο Dowd στο SheKnows. «Οι άνθρωποι δεν κάνουν σέρνεται αρκούδα γιατί απαιτεί ένα επίπεδο συντονισμού και μπορεί να είναι διανοητικά προκλητικό. Δεν φαίνεται σαν μια προκλητική άσκηση με την πρώτη ματιά, αλλά η σωστή φόρμα θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα και θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό».
Ξεκινήστε από το έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας από το έδαφος, ώστε να αιωρείστε περίπου έξι ίντσες από το πάτωμα.
Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι καθώς κάνετε ένα βήμα μπροστά.
Επαναλάβετε το αντίθετο χέρι, το αντίθετο πόδι για την καθορισμένη ποσότητα επαναλήψεων
Τουρκικά Get Ups
“Αυτή η κίνηση βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων, την κινητικότητα του ισχίου και τη συνολική δύναμη. Οι άνθρωποι δεν κάνουν τουρκικά σηκώματα επειδή είναι μια περίπλοκη άσκηση για εκμάθηση και μπορεί να είναι επικίνδυνη αν εκτελεστεί λανθασμένα. Απαιτούν μεγάλη συγκέντρωση και είμαστε αναγκασμένοι να επιβραδύνουμε».
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο έδαφος με ένα βάρος στο δεξί σας χέρι. Πιέστε το βάρος ευθεία προς τα πάνω ώστε να έχετε μια γραμμή από το χέρι σας στον ώμο σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φυτέψτε το δεξί πόδι στο έδαφος. Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο ίσιο.
Ενώ προσέχετε ο αλτήρας
και το χέρι ίσιο, κυλήστε αργά στον αριστερό σας αγκώνα και πιέστε τον εαυτό σας μέχρι το αριστερό σας χέρι.
Σπρώξτε την αριστερή παλάμη και το δεξί πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς. Ταυτόχρονα σηκώστε και περιστρέψτε τους γοφούς καθώς περνάτε το αριστερό σας πόδι μέσα από το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι μέχρι να καταλήξετε σε μισή γονατιστή θέση με το δεξί σας πόδι μπροστά.
Οδηγήστε μέσα από το μπροστινό πόδι καθώς καταλήγετε σε όρθια θέση με το δεξί σας χέρι ακόμα κλειδωμένο από πάνω.
Ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Μονόποδες Deadlifts
“Άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους μηριαίους με μικρότερο βάρος από την παραδοσιακή άρση θανάτου και επομένως μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Η προπόνηση ενός ποδιού μειώνει επίσης τις μυϊκές ανισορροπίες που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα του αστραγάλου και τη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτά δεν είναι δημοφιλή επειδή οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι απαιτούν ένα ορισμένο επίπεδο συντονισμού και πολλοί άνθρωποι δεν κατανοούν τα οφέλη της μονόπλευρης προπόνησης».
Ξεκινήστε την όρθια θέση με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και τους αλτήρες στο πλάι σας.
Ταυτόχρονα ξεκινήστε να σύρετε τους αλτήρες προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι καθώς το αριστερό σας πόδι σηκώνεται μέχρι να βρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι το πίσω πόδι σας με το ύψος των κνήμης των αλτήρων.
Οδηγήστε μέσα από το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Pallof Press
“Μία από τις καλύτερες αντιστροφικές ασκήσεις πυρήνα. Χτίζει τους μύες του πυρήνα που προορίζονται για την προστασία της σπονδυλικής μας στήλης, μειώνοντας επομένως τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης. Εξαιρετική εναλλακτική βασικής άσκησης για οποιαδήποτε καταλληλότητα επίπεδο. Φαίνονται απλά με την πρώτη ματιά και δεν είναι τόσο «σέξι» όσο οι παραδοσιακές βασικές ασκήσεις».
Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και μια καλωδιακή μηχανή στο πλάι.
Πιάστε τη λαβή του καλωδιακού μηχανήματος και κρατήστε το σφιχτά στο στήθος σας.
Ενώ κρατάτε το στήθος και τους γοφούς σας τετράγωνα προς τα εμπρός, πιέστε τη λαβή προς τα έξω ακριβώς μπροστά σας και μετά επιστρέψτε την πίσω στο στήθος σας. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Η Acuna εύχεται να κάνατε περισσότερες σανίδες, σειρές και άρσεις θανάτου. «Τα οφέλη από σανίδες, σειρές και άρσεις θανάτου είναι τεράστια. Δεν μπορώ να σας πω πόσες φορές ακούω άτομα με πόνους στην πλάτη ή πόνους στη μία πλευρά της πλάτης τους. Τις περισσότερες φορές, προέρχεται από ανισορροπίες ή αδυναμίες στους μύες της πλάτης. Δυναμώνετε την πλάτη, μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο που βασίζεται στους μυς στην πλάτη. Είναι επίσης το κλειδί για την ισορροπία και τη στάση σας».
Σειρές και Deadlifts
Η Acuna συνιστά αυτές τις ασκήσεις για μερικούς λόγους: Είναι σύνθετες, επομένως λειτουργούν πολλούς μύες ταυτόχρονα εξοικονομώντας χρόνο και ενισχύοντας το σώμα σας.
«Οι σειρές και οι άρσεις θανάτου στοχεύουν στο πίσω μέρος του σώματός σας, το οποίο για προφανείς λόγους παραμελείται καθώς είναι λιγότερο λαμπερές και κάπως ξεχασμένες σε μια ψηφιακή εποχή φανταχτερών προπονήσεων TikTok, αλλά αποτελούν αιωνόβια βασικά στοιχεία για λόγος."
Σειρά
Χρησιμοποιώντας ένα οριζόντιο, ζυγισμένο μηχάνημα καλωδίων για σειρές, ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ώστε η πλάτη σας να μην είναι κυρτή, αλλά εξακολουθείτε να μπορείτε να φτάσετε στο καλώδιο. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια – τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω κινώντας τον κορμό σας με τα χέρια σας.
Αρση βάρους
Για να ξεκινήσετε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας ενώ κρατάτε τους ώμους πιεσμένους προς τα πίσω και μακριά από τα αυτιά σας. Όταν σηκώνετε, σπρώξτε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας, κάνοντας μια παύση στην κορυφή και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Είναι τόσο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ποτέ δεν στρογγυλεύετε την πλάτη σας καθώς κάνετε deadlift.
Σανίδες
«Είμαι σίγουρος ότι δεν είναι μια μυστική άσκηση – αλλά οι σανίδες εμπλέκουν τον πυρήνα σας με έναν τρόπο που πολλές άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν το κάνουν. Δίνουν ένταση στον πυρήνα σας, σε αντίθεση με το να τους λυγίζουν για να αναπτυχθούν. Η ισορροπία που χρειάζεται για να σε κρατήσει σταθερή επιστρατεύει επίσης τους μικρούς μικροσκοπικούς μύες που δεν σκεφτόμαστε, με αποτέλεσμα να σε κάνει ακόμα πιο δυνατό!».
Για μια τυπική σανίδα, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το σώμα σας και ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο έδαφος ή να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους – ό, τι είναι πιο άνετο.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν τα χρήματα:
