Το έχουμε ακούσει όλοι συνεδρίαση είναι το νέο κάπνισμα, που σημαίνει ότι δεν είναι καλό για την υγεία σας. Ερευνα έχει συνδέσει να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους με μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Λιγότερο σοβαρά, το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να αυξήσει τον πόνο, ειδικά με σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και οπίσθιους μηριαίους. Επιπροσθέτως, Το να κάθεστε στον πισινό σας όλη μέρα, δεν αποτελεί έκπληξη, επηρεάζει τον πισινό σας και προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται γλουτιαία αμνησία, επίσης γνωστή ως "σύνδρομο νεκρού γλουτού.Αυτό συμβαίνει όταν οι γλουτοί εξασθενούν καθισμένοι όλη μέρα και δεν είναι σε θέση να ενεργοποιηθούν σωστά, κάνοντας τους άλλους μύες σας, όπως τους τετρακέφαλους σας, να υπεραντισταθμίζουν με αποτέλεσμα πόνους και πόνους και το σώμα κακή ευθυγράμμιση.
«Το να κάθεσαι όλη μέρα όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και υπονομεύουν την απόδοσή σας στις προπονήσεις και στην καθημερινή σας άσκηση ΖΩΗ,"
BODiτου αστεριού εκπαιδευτή, Τζένιφερ Τζέικομπς, λέει η SheKnows. «Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους, οι μύες σας γίνονται σφιγμένοι και αδρανείς».Ευτυχώς, η λύση είναι εύκολη: κουνήστε το σώμα σας. Παρακάτω, οι εκπαιδευτές μοιράζονται τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε που πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε τη στάση σας, να αναζωογονήσετε αυτούς τους γλουτούς και να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο και υγιές. Είτε ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας ή κάντε ένα διάλειμμα 15 λεπτών από την καρέκλα για να μετακινήσετε το σώμα σας.
Μεντεσέ ισχίου με ένα πόδι
Οφέλη: Ενισχύει τους γλουτούς.
Πως να το κάνεις: «Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε να στέκεστε μόνο στο ένα πόδι. Κρατήστε το γειωμένο γόνατό σας σε μια ελαφριά κάμψη και διατηρήστε αυτή τη θέση του γονάτου από την αρχή μέχρι το τέλος. Τεντώστε τους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, σπρώξτε το ισχίο και τους μηριαίους μηριαίους προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας αρθρώνοντας τους γοφούς σας. Το ανυψωμένο πόδι σας πρέπει να κινείται με τον κορμό σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα χωρίς να ρίξετε το στήθος σας πιο κάτω από το γειωμένο γόνατό σας».
Αντιστρέψτε την κίνηση οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Και των 4 Single Arm Lat Pull Through
Οφέλη: Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πως να το κάνεις: Σε θέση τεσσάρων, οι ώμοι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί στοιβαγμένοι πάνω από τα γόνατα, τοποθετήστε το ένα χέρι σε έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα με λαβή από πάνω. Από αυτή τη θέση οδήγησε το χέρι πίσω προς τα κάτω προς το ισχίο σου χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πλάτης της πλάτης σου, με τον αντίχειρα να πλησιάζει το ισχίο σου. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πρόσθετες συμβουλές: «Η καλύτερη μορφή του άσκηση είναι κάτι με το οποίο μπορείτε να είστε συνεπείς ώστε να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους κίνησης είναι το περπάτημα. Το περπάτημα είναι δωρεάν και εντάσσεται εύκολα στην καθημερινότητά σας. Δοκιμάστε ένα 10λεπτο περπάτημα 3 φορές την ημέρα (μετά από κάθε γεύμα).»
Mindbody γυμναστής Dani Schenone
«Όταν κάθεστε όλη μέρα, συσπάτε συνεχώς τους καμπτήρες του ισχίου σας», λέει ο Schenone. «Επειδή δεν τους επεκτείνετε όλη την ημέρα, αυτοί οι μύες γίνονται πιο κοντοί και πιο αδύναμοι. Μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στη μέση, τη λεκάνη και τη στάση του σώματος! Έτσι, αυτοί οι μύες είναι μια καλή αρχή για να εστιάσετε αν κάθεστε όλη μέρα».
Lunge με στατικό κράτημα
Οφέλη: Επεκτείνει τους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου (είναι αντίθετη στάση του καθίσματος), ενισχύει τους καμπτήρες του ισχίου, ενδυναμώνει τα πόδια, ενισχύει τον πυρήνα (βοηθώντας σε καλύτερη στάση συνολικά)
Πως να το κάνεις: σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι έως ότου είστε σε θέση lunge. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή σηκώστε τα προς τον ουρανό. Γείρετε το κάτω μέρος της λεκάνης σας προς τα πάνω προς τον αφαλό σας. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Μείνετε για 10 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά. Σκεφτείτε να παύσετε τα πόδια σας πάνω-κάτω για μια πρόσθετη πρόκληση.
Κούμπωμα πίσω από την πλάτη
Οφέλη: Ανοίγει και επεκτείνει το στήθος, απελευθερώνει τους σφιχτούς ώμους, επεκτείνει τους μύες του λαιμού, εξουδετερώνει μια καμπυλωμένη θέση που εξισορροπεί τη στάση του ατόμου, τεντώνει τους μυς των χεριών
Πως να το κάνεις: Ενώ στέκεστε, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε τα δυναμικά προς τα κάτω. Πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Εάν αισθάνεστε εντάξει στο πίσω μέρος του λαιμού σας, αφήστε το βλέμμα σας προς τον ουρανό. Κρατήστε για 5 αναπνοές. Αφήστε και επαναλάβετε 5 φορές.
Πρόσθετες συμβουλές: «Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να ξυπνάτε κάθε μιάμιση ώρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για 2-3 λεπτά. Αφιερώστε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα και τεντώστε το σώμα σας. Είναι μια εύκολη συνήθεια να δημιουργείς και θα κάνει θαύματα για την ευημερία σου!»
μπάντα ιδρυτική εκπαιδεύτρια Amanda Jenny
«Αν πρέπει να κάθεσαι όλη μέρα, θέλεις να βεβαιωθείς ότι κάθεσαι με καλή στάση», λέει η Τζένη. «Ένας δυνατός πυρήνας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθίσματος. Θα θελήσετε επίσης να κάνετε ασκήσεις που επιμηκύνουν το μπροστινό μέρος του σώματός σας, ειδικά τους καμπτήρες του ισχίου σας!».
High Plank
Οφέλη: «Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα που βοηθά στη δύναμη του πυρήνα και τον προσανατολισμό της λεκάνης. Όταν κάθεσαι όλη μέρα είναι δύσκολο να μην ξαπλώσεις. Το να έχετε έναν δυνατό πυρήνα μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να σας βοηθήσει να στηρίξετε την πλάτη σας όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα».
Πως να το κάνεις: Φέρτε τα χέρια σας στο χαλάκι σας κάτω από τους ώμους σας και περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση πλήρους σανίδας.
Γέφυρες
Οφέλη: «Όταν κάθεστε οι γλουτιοί σας μπορούν ουσιαστικά να σβήσουν. Το παρατεταμένο κάθισμα ασκεί πίεση στους γλουτιαίους μύες μας και επίσης τους κρατά σε επιμήκη θέση. Αυτό επιτρέπει στους καμπτήρες του ισχίου να σφίγγουν και στους γλουτούς να αναστέλλονται - λιγότερο πιθανό να πυροδοτήσουν σωστά και να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Οι γέφυρες όχι μόνο ενισχύουν τους γλουτούς σας, αλλά επιμηκύνουν τους καμπτήρες του ισχίου σας».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ανοιχτά κατά πλάτος των γοφών. Πιέστε τις φτέρνες σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας μακριά από το έδαφος. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς οι γοφοί σας σηκώνονται. Επιστρέψτε προσεκτικά τους γοφούς σας πίσω στο χαλάκι.
Τηλεόραση εσωτερικής διάστασης συνιδρυτής και δασκάλα γιόγκα, Lauren Eckstrom
«Το να κάθεσαι όλη μέρα είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Οι αυξήσεις στην υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τον διαβήτη και άλλα είναι πλέον ξεκάθαρα συνδεδεμένα με το πόσο και για πόσο κάθεστε κάθε μέρα. Για να μην αναφέρουμε τον όλεθρο της σωματικής έντασης που επιβάλλει στο σώμα σας το να κάθεστε όλη μέρα, που οδηγεί σε σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου, αυξημένο πόνο στην πλάτη, προβλήματα στα γόνατα και πόνο στον αυχένα για να αναφέρουμε μερικά».
Τέντωμα hamstrings: Ξαπλωμένο Hamstring Stretch
Οφέλη: «Το να κάθεσαι συσφίγγει το πίσω μέρος (ή το πίσω μέρος) του σώματος. Το πίσω μέρος του σώματος σχετίζεται επίσης με τους μύες που σφίγγετε όταν προσπαθείτε να προστατευθείτε. Έτσι, εάν κάθεστε όλη μέρα για δουλειά ενώ αντιμετωπίζετε χρόνιο στρες, μπορεί να τροφοδοτείτε ασυνείδητα ένταση στους μηριαίους μηριαίους που είναι σχεδόν ήδη γενικά σφιγμένοι στους περισσότερους ανθρώπους. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι, μπορεί να εμφανίσετε αυξήσεις στον πόνο στη μέση και τη δυσκαμψία».
Πως να το κάνεις: «Για να μετριαστεί αυτή η ένταση, ξαπλώστε στο πάτωμα του γραφείου σας (κλείστε την πόρτα, αφήστε τον εαυτό σας λίγη ιδιωτικότητα) και κολλήστε ένα πόδι στον αέρα. Το αντίθετο πόδι σας μπορεί να ακουμπάει στο πάτωμα, εκτείνοντας ευθεία ή μπορείτε να λυγίσετε το γόνατο και να ακουμπήσετε το πέλμα του ποδιού στο πάτωμα. Τυλίξτε μια ζώνη, πετσέτα, κασκόλ ή λουρί γιόγκα γύρω από το πέλμα του ποδιού που είναι στον αέρα ή απλώς κρατήστε το πίσω μέρος του μηρού. Ξεκουραστείτε εδώ για 2 λεπτά καθώς φαντάζεστε ότι αναπνέετε στο πίσω μέρος του ποδιού και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε καθημερινά."
Γοφοί: Ανακλινόμενο Περιστέρι
Οφέλη: «Οι καμπτήρες ισχίου συσφίγγονται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει και πάλι σε πόνο στη μέση, έλλειψη ευελιξίας και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε επιδείνωση της κινητικότητας. Καθώς μεγαλώνετε, η νούμερο ένα αιτία θανάτου προκύπτει από την πτώση, επομένως η διατήρηση της κινητικότητας και της ευκαμψίας είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση.
Πως να το κάνεις: «Για να βοηθήσετε στο άνοιγμα των γοφών, μείνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα από την προηγούμενη στάση και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίου. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Λυγίστε το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να μείνετε εδώ εάν αισθάνεστε τέντωμα ή μπορείτε να τραβήξετε τον αριστερό μηρό στο στήθος σας. Ξεκουραστείτε εδώ για 2 λεπτά. Επαναλάβετε στη δεύτερη πλευρά. Επαναλάβετε καθημερινά."
Ξαπλωμένη πεταλούδα
Οφέλη: «Αν είστε κάτω από τεράστιο στρες ενώ κάθεστε όλη μέρα, διατρέχετε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των επιπτώσεων του στρες στο μυαλό και το σώμα, επομένως τερματίστε την ακολουθία σας με κάποια αναγκαία αυτοφροντίδα».
Πως να το κάνεις: «Μείνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και αφήστε τα γόνατά σας να ξεκολλήσουν. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε 5 αργές, μεγάλες βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε μέχρι το 4, εκπνεύστε μέχρι το 6. Ενώ στοχεύει επίσης τους γοφούς και σας τοποθετεί σε μια πολύ ελαφριά κάμψη προς τα πίσω, αυτή η στάση είναι κυριολεκτικά το ακριβώς αντίθετο σχήμα που περνάτε τις περισσότερες μέρες σας καθισμένοι. Όχι μόνο θα ωφεληθεί το σώμα σας, αλλά και το μυαλό σας. Ως αποτέλεσμα, όλη σου η ύπαρξη θα σε ευχαριστεί».
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα αγαπημένα μας προϊόντα αποκατάστασης προπόνησης για να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε μετά το επόμενο sesh σας ιδρώτα:
