Ανησυχείτε ότι τα παιδιά σας δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή τους διατροφή; Μερικές μέρες, μπορεί να φαίνεται ότι δεν τρώνε παρά φρούτα και κουλούρια, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι τα παιδιά σας καταναλώνουν πραγματικά αρκετή πρωτεΐνη. Βρίσκεται σε προφανή τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά είναι επίσης διαθέσιμο σε αυγά, φασόλια, όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς, βούτυρα καρυδιών, γαλακτοκομικά και ακόμη και προϊόντα σιτηρών. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε ότι η διατροφή των παιδιών σας δεν έχει πρωτεΐνη, ακολουθούν μερικοί γρήγοροι τρόποι για να μπείτε πρωτεΐνη στα σχολικά γεύματα.
Απαιτήσεις πρωτεΐνης για παιδιά
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των παιδιών σας. Οι ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη θα ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος τους.
Ακολουθούν οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις για παιδιά, σύμφωνα με τις προσλήψεις αναφοράς από το Ινστιτούτο Ιατρικής:
- Ηλικίες 1 έως 3: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ηλικίες 4 έως 8: 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ηλικίες 9 έως 13: 34 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα παιδιά που είναι μεγάλα για την ηλικία τους χρειάζονται λίγο περισσότερο, ενώ τα μικρά μπορούν να καταναλώνουν λιγότερο.
Πρωτεϊνικές τροφές φιλικές για παιδιά
Ακόμα κι αν τα παιδιά σας τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά ή τα θαλασσινά, μπορείτε ακόμα να ρίξετε πρωτεΐνη στις τσάντες των σνακ ή στα κουτιά μεσημεριανού γεύματος των παιδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώνε αρκετά.
Πήρα γάλα?
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι νόστιμες πηγές πρωτεΐνης που λατρεύουν τα περισσότερα παιδιά. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν επίσης μια νόστιμη δόση ασβεστίου που χτίζει τα οστά. Αντί για χυμό, συσκευάστε χαρτοκιβώτια 8 ουγκιών γάλα σόγιας (6 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή γάλα γάλακτος (8 γραμμάρια πρωτεΐνης). Προσθέστε ένα μικρό κουτί απλό γιαούρτι (10 έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης) και φρέσκα φρούτα για ένα σνακ ή επιδόρπιο. Στρώστε ένα σάντουιτς με μια φέτα τυρί (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή συμπεριλάβετε ένα ξυλάκι τυριού (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) ως πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Τρελαίνομαι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ενεργειακά πυκνές πηγές πρωτεϊνών, υγιών λιπών και φυτικών ινών. Απαρνηθείτε την καραμέλα και γεμίστε μια σακούλα με 1 ουγγιά ωμά αμύγδαλα (6 γραμμάρια πρωτεΐνης) και μια χούφτα σταφίδες (4 γραμμάρια πρωτεΐνης). Αλέστε το ψωμί σίτου (5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα) με 2 ουγγιές φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) και κομμένες μπανάνες. Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους (3 γραμμάρια πρωτεΐνης) σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή ρυζιού.
Υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά δεν έχουν μόνο περισσότερες φυτικές ίνες από ό, τι τα τρόφιμα από εκλεπτυσμένες ποικιλίες αλευριού, αλλά συχνά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα, ενώ τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν έως και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αντικαταστήστε προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως για τα προϊόντα λευκού αλευριού στα γεύματα των παιδιών σας. Βγάλτε το λευκό ρύζι και φτιάξτε σαλάτες με κόκκινη ή μαύρη κινόα (5 γραμμάρια ανά μερίδα), μια πολύχρωμη σειρά από ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ.
Ενεργειακές μπάρες βρώμης χωρίς γλουτένη >>
Γρήγορη συμβουλή
Lookάχνετε για επιλογές πρωτεΐνης χωρίς κρέας; Ελέγξτε αυτήν τη λίστα με πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας!
Περισσότερες ιδέες για υγιεινό γεύμα
Πράσινες συμβουλές για μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο
Επιστροφή στο σχολείο για προετοιμασία γευμάτων
7 Συνταγές μπισκότων στο σχολείο
