Καθώς ο χειμώνας λιώνει και τα ορεινά μονοπάτια μετατρέπονται από λασπωμένα περάσματα σε όμορφα φιλικά προς τους πεζοπόρους μονοπάτια, αυτή τη στιγμή είναι η ώρα να προετοιμάσετε το σώμα σας για να ανεβείτε σε ψηλά βουνά με άλματα, όρια και πολλά πεζοπορία.
Stacy Berman του Stacy's Bootcamp στη Νέα Υόρκη μοιράζεται τη βασική της προπόνηση τεσσάρων κινήσεων ότι κάθε πεζοπόρος, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να ξεκινήσει σήμερα για να είναι έτοιμος για πεζοπόρο πεζοπορία ξεκινάει η σεζόν.
Ο Μπέρμαν ξέρει ότι όταν ο καιρός ζεσταίνει, οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι στις κάρτες. Ενθαρρύνει την πεζοπορία για τα σωματικά, συναισθηματικά και κοινωνικά της οφέλη. «Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε την υπέροχη ύπαιθρο και να περάσετε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα», προσθέτει ο ειδικός στο bootcamp.
Αν και τα πόδια σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε αυτά τα γεμάτα χωματόδρομα, ολόκληρο το σώμα σας καλείται να δράσει καθώς χρησιμοποιείτε τους μύες του πυρήνα σας για να κουβαλάτε βαλίτσες ή να ισορροπείτε και να τεντώνεστε πάνω από κορμούς και βράχους. Το πάνω μέρος του σώματός σας έρχεται στη διάσωση εάν πρέπει να σκαρφαλώσετε σε βράχους ή να χρησιμοποιήσετε πεζοπορικούς στύλους στη δασώδη προπόνησή σας. Ο Μπέρμαν λέει: «Είτε επιλέξετε να κάνετε πεζοπορία γύρω από το Σέντραλ Παρκ είτε να ανεβείτε στο Κιλιμάντζαρο, εδώ είναι οι τέσσερις βασικές ασκήσεις μου που θα σας προετοιμάσουν για το ταξίδι.
Περπάτημα lunges
“Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για πεζοπορία ειδικά για το άθλημα, επειδή μιμείται στενά μερικά από τα μεγάλα βήματα που θα πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια των ανηφοριών», λέει ο Berman. "Αν θέλετε πραγματικά να γίνετε συγκεκριμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε πεζοπορία πάνω ή/και κάτω από έναν λόφο."
Οι μύες που δούλεψαν: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, μύες του πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
Κίνηση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να εκτείνεται πάνω από το δεξί δάχτυλο του ποδιού. Καθώς σπρώχνετε προς τα κάτω στη δεξιά φτέρνα σας, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντάς σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να διασχίζετε ένα δωμάτιο ή ανοιχτό χώρο και μετά επιστρέψτε από την άλλη. Επιδιώξτε ένα έως τρία σετ των 20 lunges για κάθε πόδι.
Συμβουλή προπονητή: Καθώς πετάτε, κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας ανά πάσα στιγμή. Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να γέρνει προς τα εμπρός. Να είστε προετοιμασμένοι για αυτή την άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.
Σανίδα — παραλλαγή αγκώνα και χεριού
Ο Berman συνιστά ασκήσεις σανίδας για να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυρήνα σας ώστε να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη ακόμα και κατά τη διάρκεια της κίνησης. «Ο πυρήνας σας θα είναι έτοιμος να συνεχίσει να εργάζεται ανεξάρτητα από τις συνθήκες», εξηγεί. "Το? Θα βοηθήσει επίσης αν σκοπεύετε να μεταφέρετε ένα σακίδιο πλάτης.»
Οι μύες που δούλεψαν: Κοιλιακοί, κάτω πλάτη, λοξοί, στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Θέση εκκίνησης: Πάρτε μια βασική θέση σανίδας στο πάτωμα, στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, φροντίζοντας το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
Κίνηση: Χωρίς να πέσετε στα γόνατά σας, σηκωθείτε πάνω στα χέρια σας έτσι ώστε να είστε σε θέση ώθησης. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να είστε στους αγκώνες σας. Αυτό θεωρείται μια επανάληψη. Στόχος 20 επαναλήψεις.
Συμβουλή προπονητή: Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα όλη την ώρα, φροντίζοντας το σώμα σας να παραμένει στη γραμμή και οι μύες του πυρήνα σας να παραμένουν δεσμευμένοι.
Σέρνεται καβούρι
«Αν είσαι σαν εμένα, το να ανεβαίνω απότομους λόφους, ενώ προκαλείς, δεν προκαλεί φόβο – αλλά το να κατεβαίνεις λόφους, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που φοβάμαι περισσότερο», μοιράζεται ο Berman. «Η ιδέα του να περπατάω κάτω από σούπερ απότομους λόφους κάνει τα πόδια μου να τρέμουν, οπότε θα προτιμούσα να κάθομαι στον πισινό μου και να σέρνομαι κάτω - στην ουσία κατεβαίνω τα πιο απότομα σημεία.
Οι μύες δούλεψαν: Άνω πλάτη, τρικέφαλοι, ώμοι, κάτω πλάτη, τετρακέφαλοι, μηριαίους
Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή, ώστε να είστε σε θέση τραπεζιού, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους και οι ώμοι σας πάνω από τους καρπούς σας.
Κίνηση: Σέρνετε προς τα εμπρός εναλλάσσοντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετά οπισθοδρομήστε και σύρετε προς τα πίσω. Αναζητήστε το δωμάτιο και μετά κάντε όπισθεν. Στοχεύστε σε 1 έως 2 λεπτά ερπυσμού με καβούρι. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Συμβουλή προπονητή: Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε - χωρίς χαλάρωση.
Σκουότ με άλματα πλάι-πλάι
Η Berman συνιστά αυτή την άσκηση για να συνηθίσουν τα πόδια και το σώμα σας να κινούνται γρήγορα διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση του σώματος. «Επομένως, εάν κάνετε ένα λάθος βήμα ή χρειαστεί να απομακρυνθείτε γρήγορα από τον τρόπο που το σώμα σας θα είναι καλά προετοιμασμένο», σημειώνει ο ειδικός φυσικής κατάστασης. Τα Jump squats ενισχύουν επίσης την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση.
Οι μύες δούλεψαν: Τετραπλοί, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, έσω/εξωτερικοί μηροί
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε σε μια στάση οκλαδόν.
Κίνηση: Πήδα όσο πιο μακριά μπορείς στο πλάι, προσγειώσου σε θέση οκλαδόν και μετά πηδήσου πίσω στην άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Στόχος 20 έως 25 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Συμβουλή προπονητή: Αποφύγετε να γέρνετε στη μία πλευρά όταν προσγειώνεστε. Η κίνηση του άλματος είναι στο πλάι, αλλά μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο πάτωμα, σκεφτείτε να κάνετε οκλαδόν ευθεία προς τα κάτω.
Περισσότερη υγεία και φυσική κατάσταση
Κάψτε περισσότερες θερμίδες με την προπόνηση καρδιο-επιτάχυνσης
Προπονήσεις βάδισης 500 θερμίδων
Το τρέξιμο είναι το νέο αγαπημένο γυμναστήριο των διασημοτήτων
