Το Keto είναι σύντομο για κετογονική δίαιτα, το οποίο είναι ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο στόχος του α κετο δίαιτα είναι να βρίσκεται σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως «κέτωση», μέσω του περιορισμού των υδατανθράκων. Κανονικά το σώμα σας παίρνει υδατάνθρακες όπως πίτσα, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα και τους μετατρέπει σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Αλλά η κετο-δίαιτα βοηθά το σώμα να τροφοδοτηθεί χωρίς γλυκόζη ή υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, μεταβολίζοντας το λίπος.
Αν σας ενδιαφέρει να πηγαίνετε με κετο (ή χαμηλούς υδατάνθρακες) πλήρους απασχόλησης, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «μακροεντολές» να επιπλέει. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα της μέτρησης θερμίδων, λιγότερο με την καταμέτρηση μακροεντολών. Και οι δύο πρακτικές σας βοηθούν να δώσετε μεγάλη προσοχή στη σχέση σας με το φαγητό και στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά με πολύ διαφορετικά οφέλη. Η μέτρηση θερμίδων σας λέει πόση ενέργεια προσλαμβάνετε κάθε μέρα, ενώ η μέτρηση μακροεντολών σας λέει πώς είναι αυτή η ενέργεια εργαζόμενος στο σώμα σου.
Τι ακριβώς είναι λοιπόν οι μακροεντολές;
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι τρεις τρόποι με τους οποίους τα σώματα παράγουν ενέργεια από τα τρόφιμα. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND βραβευμένος θρέψη ειδικός και η Wall Street Journal με τις καλύτερες πωλήσεις συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής, αναλύει το πώς φαίνονται αυτές οι κατανομές σε μια καλά διαμορφωμένη κετο δίαιτα. “Κέτο μακροεντολές είναι λίπος (70-75 τοις εκατό), πρωτεΐνες (20-25 τοις εκατό) και υδατάνθρακες (5-10 τοις εκατό) των συνολικών θερμίδων».
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για να διατηρείτε το σώμα σας σε λειτουργία. Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά έχουν επίσης διαφορετικές επιδράσεις στην κέτωση λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας τα αφομοιώνει και τα μεταβολίζει.Θα πρέπει να τρώτε τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων και την υψηλότερη ποσότητα υγιεινών λιπών, επειδή οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καθιστούν δυσκολότερη τη μετάβαση σε κέτωση (ή η κατάσταση όπου καίτε λίπη και κετόνες αντί για γλυκόζη), ενώ μπορείτε να ξεφύγετε με σημαντική πρόσληψη λίπους χωρίς να επηρεάζει την κετόνη επίπεδα.
Υπολογισμός της αναλογίας μακροεντολών
Οι μακροεντολές μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική σας κατάσταση και τα επίπεδα ενέργειας και ως εκ τούτου, οι μακροεντολές όλων των απαιτήσεων θα είναι διαφορετικές. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή macro κετο σαν αυτό για να προσαρμόσουμε τις καθημερινές συστάσεις μόνο για εσάς. Φροντίστε να συμβουλευτείτε επίσης έναν γιατρό, γιατί μπορεί να σηκώσει οποιαδήποτε κόκκινη σημαία σχετικά με το πώς μπορεί να γίνει κετο επηρεάσει την υγεία ή την απώλεια βάρους σας — και προσφέρετε μια εξατομικευμένη προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη το σώμα σας ανάγκες.
«Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο (δηλ. Είναι πιο ενεργειακά πυκνό). Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα, γι' αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετά από καθένα από αυτά», λέει η Abbey Sharp, RD και ιδιοκτήτης του Abbey’s Kitchen. Οι οπαδοί του Κέτο γενικά συνιστάται να στοχεύουν σε εκείνες τις διανομές θρεπτικών ουσιών που ανέφερε η Amidor παραπάνω, προκειμένου να ικανοποιήσουν τη βέλτιστη τροφή. «Αυτές οι συστάσεις», τις οποίες σημειώνει η Sharp ονομάζονται AMDR, «είναι εύρη που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες και μεγαλύτερες πιθανότητες να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και μέταλλα».
TL; DR: Για να εξαπατήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια, πρέπει να παραμείνετε κοντά στις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Αλλά μην ανησυχείτε για τη συνάντηση σας ακριβής αριθμοί μακροεντολής στο μπλουζάκι. Μπορείτε να ξεφύγετε από μικρές διακυμάνσεις στις μακροεντολές σας, γιατί όσο βρίσκεστε κοντά στα εύρη σας, θα εξισορροπείται.
Πόσο αυστηρός πρέπει να είμαι με τις μακροεντολές;
Εάν δεν ενδιαφέρεστε για τον υπολογισμό ή την παρακολούθηση των μακροεντολών σας, αυτό ονομάζεται "τεμπέλικο κετό" - και η στρατηγική σίγουρα λειτουργεί για άτομα που δεν ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα. Αν τρως κετοτροφές και κόψτε τους υδατάνθρακες, τις περισσότερες φορές θα τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο και θα αρχίζετε να χάνετε βάρος.
Ωστόσο, ο υπολογισμός και η τήρηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα οροπέδιο ή να μην ξέρετε τι να κάνετε στη συνέχεια. Η κέτωση είναι αυτό που ξεχωρίζει τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση ποσότητα από κάθε μακροεντολή (σχετικά με: λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) πρέπει να τρώτε, ώστε το σώμα σας να παραμείνει σε κέτωση και να αυξήσει την πιθανότητα αποτελεσμάτων.
Παρακολούθηση των μακροεντολών σας
Συνήθως στη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσες μακροεντολές καταναλώνετε κάθε μέρα. Θυμηθείτε, μάλλον θα το κάνετε Νιώθω απαίσια την επόμενη μέρα, εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες λόγω του πώς θα αντιδράσει το σώμα σας αφού συνηθίσει να μην τους έχει. Και γεια, το κλειδί για να πετύχετε οποιαδήποτε δίαιτα είναι να παρακολουθείτε τι καταναλώνετε! (Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε φροντίζετε τον εγκέφαλό σας και δεν γίνετε εμμονικοί.)
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους παρακολούθησης των μακροεντολών σας είναι μέσω του MyFitnessPal app, η οποία έχει ένα ευρύ φάσμα τροφίμων στο σύστημά της και παρέχει μια καθημερινή κατανομή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών που καταναλώνετε. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν Χρονόμετρο, MyMacros+, Το χάνω! και MyPlate.ο Η κετογονική δίαιτα συζητείται έντονα, και οι πιθανότητες είναι μπορεί να μην σας ταιριάζει.
Αλλά εκτός από την καταμέτρηση των μακροστοιχείων για να εισέλθετε σε κέτωση, η κατανόηση των αναγκών σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμη, επειδή θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας σας και το συνολικό επίπεδο δραστηριότητας. Η καταμέτρηση μακροεντολών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξατομικεύσετε τη διατροφή σας και να προσαρμόσετε τα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι σας τροφοδοτούν σωστά — δεν απαιτείται κέτωση.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2020.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας εμπνευσμένα αποσπάσματα ενθαρρύνουν υγιεινές στάσεις για τα τρόφιμα και το σώμα:
