Αν το Η πανδημία εξακολουθεί να παίζει ρουλέτα με τα επίπεδα άγχους σου, να ξέρεις ότι σίγουρα δεν είσαι μόνος. Το να καταλάβετε πώς να καταπολεμήσετε το άγχος μπορεί να είναι αγχωτικό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που είναι εύκολα προσβάσιμες σε εμάς και περιλαμβάνουν μόνο τη χρήση της αναπνοής σας.
ΕΝΑδείχνει αυξανόμενος αριθμός μελετών ότι τεχνικές αναπνοής είναι αποτελεσματικά κατά του άγχους και της αϋπνίας, συμπτώματα που είναι αναμφίβολα γνωστά σε αυτές τις αβέβαιες στιγμές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να εστιάσουμε στο πώς να βελτιστοποιήσουμε τη λειτουργία του σώματος και του μυαλού μας μέσω της αναπνοής μας.
«Για να λειτουργήσουμε βέλτιστα ως ανθρώπινα όντα, τα σωματικά, νοητικά, συναισθηματικά και κοινωνικά μας συστήματα βρίσκονται σε κατάσταση συνοχής – βασικά συνεργάζονται με ισορροπημένο τρόπο».Δρ. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., λέει η SheKnows. «Όταν το νευρικό μας σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση συνοχής, είναι πιο πιθανό να είμαστε σε θέση να κάνουμε παρέα σε ένα γενική αίσθηση ευεξίας, καθώς και βελτιώσεις στα γνωστικά, κοινωνικά και σωματικά εκτέλεση. Όλοι το χρειαζόμαστε αυτό στην εποχή του COVID».
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται για ασκήσεις αναπνοής; Χωρίς ιδρώτα. Συγκεντρώσαμε παραδείγματα από αρκετούς ειδικούς που μας καθοδηγούν αγαπημένες τεχνικές αναπνοής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ήσυχο δωμάτιο και ένα ζευγάρι πνεύμονες για να ξεκινήσετε.
Αναπνοή με επίκεντρο την καρδιά
«Πρόκειται για μια σχετικά εύκολη, αλλά ισχυρή αναπνευστική δραστηριότητα που βοηθά να ισορροπήσουμε το νευρικό μας σύστημα», λέει ο Boksman. «Για να βοηθήσουμε στην εξισορρόπηση των συστημάτων μας σε περιόδους στρες, η αναπνοή με επίκεντρο την καρδιά μας μετατοπίζει προς τα έξω Η ισορροπία πίεζε το σώμα περισσότερο προς μια κατάσταση ευεξίας και σχετικής χαλάρωσης». Εδώ είναι πώς είναι Έγινε
Βήμα 1: Παρατηρήστε την αναπνοή σας και επιβραδύνετε την ταχύτητα με την οποία εισπνέετε και εκπνέετε – αναπνεύστε σε έναν κύκλο της αργής εισπνοής για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα και της αργής εκπνοής για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
Βήμα 2: Νιώστε πού βρίσκεται η καρδιά σας μέσα στο σώμα σας και φανταστείτε ότι η αναπνοή σας κινείται μέσα από την καρδιά σας καθώς εισπνέετε και βγάζετε. «Όταν εστιάζουμε στην καρδιά μας και στην αναπνοή μας, αυτό στέλνει σήματα στο νευρικό μας σύστημα ότι τα πράγματα είναι εντάξει και ότι είμαστε ασφαλείς», λέει ο Boksman. «Αν χρησιμοποιήσουμε την προσοχή μας για να παρατηρήσουμε αργή αναπνοή και αργές, άνετες καρδιακές αισθήσεις, τα μέρη του εγκεφάλου μας αυτό έχουν σχεδιαστεί για να σαρώνουν για σημάδια συναγερμού, αντίθετα, παρατηρούν σημάδια ασφάλειας και μας βοηθούν να ηρεμήσουμε εκείνη τη στιγμή."
Βήμα 3: Ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, σκεφτείτε κάτι που σας δίνει ένα ζεστό συναισθηματικό συναίσθημα μέσα σας – κάτι που προκαλεί συναισθήματα ευγνωμοσύνης, αγάπης, εκτίμησης ή να αγγίξεις πραγματικά κάτι σε ένα όμορφο τρόπος.
«Αυτό το τελευταίο βήμα θα επιτρέψει στο νευρικό σας σύστημα να λάβει σήματα ασφάλειας και άνεσης και θα κόψει την επιθυμία του νευρικού συστήματος να συνεχίσει να πλημμυρίζει το σώμα σας με ορμόνες του στρες. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια αλλαγή στο επίπεδο του άγχους σας και στη σωματική σας εμπειρία άγχους καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε και να συνδέεστε με αυτές τις θετικές σκέψεις και συναισθήματα».
Ένας βασικός διαλογισμός
«Ο διαλογισμός είναι εξαιρετικά ωφέλιμος για το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα μας. Μας βοηθά να χαλαρώσουμε, καθαρίζει το μυαλό μας και απελευθερώνει αρνητική ενέργεια και ανεπιθύμητες σκέψεις», δήλωσε η Heather Askinosie, συνιδρυτής τουΕνεργειακή Μούσα, λέει η SheKnows. «Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνείδησης και της επίγνωσής σας, εμβαθύνοντας τη διαίσθησή σας και φέρνοντας διορατικότητα». Εδώ είναι μια απλή άσκηση αναπνοής για βασικό διαλογισμό:
Βήμα πρώτο: Πρώτα, βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου αισθάνεστε άνετα και χαλαρά.
Βήμα δυο: Καθίστε ήσυχα, κλείστε τα μάτια σας και ηρεμήστε το μυαλό σας, εστιάζοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας
Βήμα τρίτο: Αναπνεύστε το υψηλότερο λευκό φως και αφήστε την ενέργεια να γεμίσει το μυαλό σας και να διαπεράσει τις αισθήσεις σας.
Βήμα τέταρτο: ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ το μυαλό και το σώμα σας.
Βήμα πέμπτο: Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα.
Βήμα έκτο: Όταν τελειώσετε και αισθανθείτε εντελώς χαλαροί και ήρεμοι, ολοκληρώστε τη διαδικασία γείωσης βλέποντας όλες τις πτυχές της επίγνωσής σας να επιστρέφουν σπειροειδή στο σώμα σας. Νιώστε τον εαυτό σας να συνδέεται με τη Γη και το σώμα σας.
Βήμα έβδομο: Ανοίξτε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
Ακόμη και ισορροπημένη αναπνοή ή «samma vrtti»
Για να βοηθήσει να φέρει το νευρικό σύστημα σε ισορροπία, μέσω της συνειδητής ρύθμισης της αναπνοής, η δασκάλα γιόγκα και διαλογισμού Lauren Eckstrom, συνιδρυτής τουΤηλεόραση εσωτερικής διάστασης, προτείνει να δοκιμάσετε μια απλή τεχνική αναπνοής που ονομάζεται Even Balance Breathing ή Samma Vrtti.
«Αυτός ο τύπος αναπνοής διακόπτει την απόκριση στο στρες, ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης και μειώνει την αρτηριακή πίεση».
Βήμα 1: Εισπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα.
Βήμα 2: Εκπνεύστε μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα.
"Εάν ασκήσεις αναπνοής όπως αυτή είναι καινούριες για εσάς, ξεκινήστε με ένα ή δύο λεπτά", λέει ο Eckstrom. «Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε ποτέ και αν νιώθετε αναίσθητος, κάντε ένα διάλειμμα. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση όταν κάνετε μεταβάσεις. Για παράδειγμα, κάντε ένα λεπτό αυτής της άσκησης αναπνοής στο αυτοκίνητό σας προτού επιστρέψετε στο σπίτι σας στο τέλος της ημέρας ή όταν μεταβαίνετε από μια συνάντηση εργασίας στην οικογενειακή ώρα».
«Εναλλακτική αναπνοή με ρουθούνι» ή «nadi shodhana»
«Όταν διδάσκω στους μαθητές μου φωνητικές ασκήσεις, ξεκινάω συχνά με αυτή την άσκηση αναπνοής γιατί, αν προσπαθούμε να απελευθερώσουμε την ένταση στις φωνές μας αλλά το νευρικό μας σύστημα είναι ενεργοποιημένο ή ταραγμένο, δεν θα είμαστε τόσο επιτυχημένοι όσο αν το νευρικό μας σύστημα είναι ηρεμία,"Elissa Weinzimmer, προπονητής φωνής και κίνησης, λέει η SheKnows. «Πάντα επιστρέφω στην εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι ως την κύρια πρακτική μου για ηρεμία, ώστε να μπορώ να διαχειριστώ το άγχος μου».
Για προετοιμασία: Περάστε το 2ο (δείκτης) και το 3ο (μεσαίο) δάχτυλο στο δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το 1ο (αντίχειρας), το 4ο (δαχτυλίδι) και το 5ο (ροζ) δάχτυλά σας να προεξέχουν.
Βήμα 1: Βάλτε τον αντίχειρά σας στο δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι μέχρι το κάτω μέρος της αναπνοής σας.
Βήμα 2: Εισπνεύστε αργά από το αριστερό σας ρουθούνι.
Βήμα 3: Αλλάξτε πλευρά, βουλώνοντας το αριστερό σας ρουθούνι με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι μέχρι το κάτω μέρος της αναπνοής σας.
Βήμα 4: Εισπνεύστε αργά από το δεξί σας ρουθούνι.
«Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος αναπνοής. Συνιστώ να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον 7 κύκλους για να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα.»
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2020.
Θέλετε να δώσετε στον αγχωμένο εγκέφαλό σας λίγο περισσότερο TLC. Δείτε αυτές τις εφαρμογές ψυχικής υγείας:
